Чи достатньо 10 000 кроків на день: фахівці пояснили, коли ходьба працює
Кілька способів зробити звичайну ходьбу набагато ефективнішою
Більше не означає краще: експерти розповіли, скільки кроків справді потрібно робити
10 000 кроків давно стали своєрідним символом активного способу життя. Дорога на роботу, прогулянка після вечері, підйом сходами чи кілька додаткових кіл офісом допомагають наблизитися до заповітної цифри на фітнес-трекері. Але чи можна вважати таку активність повноцінним тренуванням і чи здатна звичайна ходьба замінити спортзал?
Фахівці пояснюють, що ходьба справді може стати міцною основою для здорового способу життя. Водночас для помітного зміцнення мʼязів, розвитку сили, гнучкості та витривалості одного виду активності може бути недостатньо.
Чим корисна ходьба
Ходьба особливо корисна для людей, які раніше вели малорухливий спосіб життя. Вона допомагає більше рухатися протягом дня, збільшує витрату енергії та підтримує роботу серцево-судинної системи. Поступове збільшення темпу робить ходьбу відчутним навантаженням для серця. При цьому вона не вимагає такого виснажливого напруження, як високоінтенсивні тренування.
Користь ходьби також повʼязана з контролем ваги. Регулярний рух допомагає витрачати більше енергії, а прогулянка після їжі може сприяти контролю рівня цукру в крові. Крім того, ходьба покращує кровообіг, допомагає відчувати більше бадьорості, залучає мʼязи ніг і підтримує рухливість суглобів.
Чи достатньо 10 000 кроків на день
Для людей, які лише починають більше рухатися, орієнтир у 8 000-10 000 кроків на день може бути практичною стартовою точкою. Проте сама кількість кроків не є єдиним показником ефективності.
Важливу роль відіграє темп. Швидка ходьба дає організму сильніший стимул і створює більше навантаження для серцево-судинної системи. Тому в міру покращення фізичної форми необовʼязково просто збільшувати кількість кроків або намотувати додаткові кілометри. Ефективніше може бути ускладнити саму прогулянку: прискорити темп або обрати маршрут із підйомами.
Зрозуміти, що звичної ходьби вже недостатньо, можна за власними відчуттями. Якщо маршрут, який раніше вимагав зусиль, тепер долається абсолютно легко, це означає, що організм адаптувався до навантаження. Ходьба при цьому не стає марною, але тілу потрібен новий виклик для подальшого прогресу.
Чому 10 000 кроків не завжди замінюють тренування
Не всі кроки однаково впливають на організм. Дорога до офісу, переходи між кабінетами, підйом сходами та інші побутові переміщення безперечно кращі за повну нерухомість. Вони допомагають підтримувати загальний рівень активності та витрачати енергію. Однак такі кроки зазвичай розтягнуті в часі й перериваються сидінням або стоянням. Під час цілеспрямованої прогулянки простіше підтримувати стабільний темп і контролювати інтенсивність.
Тому повсякденна активність і тренування виконують дещо різні завдання. Для людини, яка хоче просто більше рухатися, 10 000 кроків можуть стати хорошою ціллю. Але якщо завдання полягає в тому, щоб наростити мʼязи, збільшити силу, покращити спортивні результати або суттєво змінити рельєф тіла, лише ходьби буде недостатньо.
Коли до ходьби потрібно додати інші тренування
Ходьба не створює для більшості людей достатнього опору, необхідного для помітного зміцнення мʼязів. Також вона не розвиває гнучкість і кардіовитривалість так само, як інші види тренувань. Саме тому до щоденної ходьби варто додати 2-3 силові тренування на тиждень і вправи на мобільність. Так можна комплексно працювати над силою, гнучкістю та витривалістю.
Особливо це важливо після 40 років, коли підвищується ризик втрати мʼязової маси. Додаткові спеціальні вправи також потрібні під час відновлення після травм. А людям із сидячою роботою однієї ходьби може бути недостатньо, щоб позбутися затискачів у стегнах чи шиї.
Чи варто гнатися за 15–20 тисячами кроків
Одна з головних помилок полягає в переконанні, що чим більше кроків, тим кращим буде результат. Люди нерідко починають гнатися за 15-20 тисячами кроків на день, а зрештою просто вигорають.
Тому замість нескінченного збільшення дистанції можна зробити ходьбу інтенсивнішою. Підйом угору, короткі прискорення або легкий рюкзак за спиною здатні перетворити звичайну прогулянку на більш ефективне тренування.
У підсумку 10 000 продуманих і якісних кроків можуть бути кориснішими за 20 000 повільних і хаотичних. Головне значення має не одноразове максимальне навантаження, а системність і можливість регулярно повторювати фізичну активність.
Звичайний підйом сходами може бути значно кориснішим для здоров’я, ніж здається на перший погляд. Нове масштабне дослідження британських науковців показало, що ця проста щоденна звичка здатна знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань майже на 40%. Для цього не потрібно годинами тренуватися в спортзалі – достатньо регулярно долати кілька прольотів сходами.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
