Постоянно болит шея? 5 простых способов укрепить мышцы и исправить осанку

Боль и скованность в шее часто появляются после долгого сидения за компьютером или смартфоном. Когда мы часами остаёмся в одном положении, мышцы шеи получают дополнительную нагрузку, а голова постоянно наклоняется вперёд. Со временем это может привести к дискомфорту, ограничению подвижности и боли.

Рассказываем, что поможет уменьшить нагрузку на шею и какие простые упражнения можно выполнять регулярно.

• Достаточно ли 10 000 шагов в день: специалисты объяснили, когда ходьба работает

Почему возникает боль в шее

С возрастом шея, как и весь позвоночник, постепенно меняется. Ткани становятся менее эластичными, суставы – более жёсткими, а подвижность уменьшается. Полностью избежать таких возрастных изменений невозможно, однако не стоит объяснять проблемы с шеей только возрастом. Значительную роль играют и повседневные привычки.

Когда человек долго сидит перед экраном, спина округляется, голова выдвигается вперёд, а подбородок словно тянется к монитору. Из-за этого мышцам шеи приходится постоянно работать больше, чем обычно. В результате шея становится скованной, верхняя часть спины теряет подвижность, а дискомфорт может перерасти в боль.

Эта проблема очень распространена. От 60 до 80% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с болью в шее. Почти у половины из них боль становится постоянной или периодически возвращается. Сначала человек может заметить лишь скованность и уменьшение подвижности. Но со временем дискомфорт способен превратиться в более сильную и постоянную боль.

Проблемы с шеей всё чаще возникают и в молодом возрасте. В частности, за последние 30 лет сколиоз стал чаще встречаться у детей и подростков. При этом заболевании позвоночник искривляется, из-за чего мышцам шеи сложнее удерживать голову ровно.

Как избежать боли в шее

Чтобы уменьшить риск проблем с шеей или отсрочить их появление, необязательно покупать специальное кресло или дорогие приспособления. Гораздо важнее больше двигаться и регулярно делать перерывы от экрана.

Движение улучшает кровообращение и помогает мышцам оставаться в тонусе. Поэтому во время длительной работы за компьютером стоит вставать, немного ходить, менять положение тела и хотя бы иногда смотреть в окно вместо экрана.

Поддерживать шею в хорошей форме могут и простые упражнения. Начать выполнять их можно в любом возрасте, но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

1. Повороты головы

Это одно из самых простых упражнений для шеи, которое помогает поддерживать подвижность и укреплять мышцы.

1. Сядьте ровно или лягте на спину.
2. Медленно поверните голову вправо настолько, насколько можете без боли. Задержитесь на две секунды. Должно ощущаться лёгкое растяжение с противоположной стороны шеи.
3. Поверните голову прямо, а затем повторите движение в другую сторону. Сделайте два-три повтора.

Если упражнение не вызывает дискомфорта, его можно выполнять несколько раз в течение дня.

2. Следите за осанкой

Правильная осанка важна для здоровья шеи, поскольку неправильное положение тела создаёт дополнительную нагрузку на мышцы. Шея должна свободно двигаться во всех направлениях, поэтому в течение дня стоит время от времени поворачивать и наклонять голову. В обычном положении она должна оставаться ровной и продолжать линию позвоночника.

Плечи и спина должны быть расслабленными, а шея – вытянутой вверх и прямой. Старайтесь не подавать подбородок вперёд и не сутулиться. Также не стоит долго сидеть с наклонённой или повёрнутой в одну сторону головой.

3. Не выдвигайте подбородок вперёд

Если годами работать за компьютером, голова может постепенно смещаться вперёд, а подбородок – выдвигаться вместе с ней. Такую позу можно постепенно исправить, если контролировать положение головы во время сидения и регулярно выполнять простые упражнения.

1. Мягко вытяните шею вверх и немного втяните подбородок назад. Чтобы понять, насколько сильно его нужно втянуть, можно представить, что под подбородком лежит персик. Не прижимайте его слишком сильно, чтобы не раздавить, но и не давайте ему упасть.
2. После этого расправьте плечи и мягко отведите лопатки вниз и немного назад. Одновременно слегка напрягите нижнюю часть живота. Это поможет сохранить естественный изгиб в пояснице.

4. Учите шею выдерживать нагрузку

Мышцы, которые удерживают голову и стабилизируют шею, также необходимо тренировать.

1. Для этого лягте на кровать, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Немного прижмите подбородок к груди.
2. Положите руку на затылок и поднимите голову примерно на 2-3 сантиметра над кроватью.
3. Затем уберите руку и попробуйте удержать голову в таком положении. Для начала достаточно нескольких секунд. Постепенно время можно увеличить до 30 секунд.

5. Тренируйте глубокие мышцы шеи

Ещё один способ укрепить шею – использовать подголовник кресла.

1. Сядьте ровно и смотрите прямо перед собой.
2. Прижмите затылок к подголовнику, а затем опустите подбородок к груди.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Со временем можно попробовать более сложный вариант с эластичной лентой.

1. Закрепите её примерно на уровне головы, наденьте петлю на лоб и сделайте несколько шагов вперёд, чтобы лента натянулась.
2. Встаньте ровно и медленно опустите голову вниз, преодолевая сопротивление ленты.
3. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте шею и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Регулярные упражнения для шеи помогают укреплять мышцы, чтобы они лучше выдерживали нагрузку, возникающую из-за длительного сидения перед экраном. Вместе с тем важно не забывать о движении в течение дня и перерывах от компьютера и смартфона.

Ежедневные напитки могут влиять не только на уровень энергии, но и на состояние суставов. Некоторые из них содержат антиоксиданты и другие активные соединения, которые помогают уменьшать воспаление, защищать хрящи и поддерживать подвижность. В то же время сладкие газированные напитки, энергетики и алкоголь могут негативно влиять на опорно-двигательный аппарат. Рассказываем, какие шесть напитков стоит добавить в рацион, а какие лучше ограничить.