У якій позі найкраще спати: експерти назвали положення, яке допомагає прокидатися без болю

Звичка спати в певній позі здається незначною, доки після пробудження не починають боліти шия, плечі чи спина. Особливо це знайомо тим, хто роками засинає на животі: саме так найзручніше зануритися в сон, але ранок нерідко починається зі скутості та неприємних відчуттів. Тож у якій позі краще спати, щоб нічний відпочинок справді допомагав відновитися?

• Кому категорично не можна спати в одному ліжку з котом

Як пояснюють експерти, положення тіла під час сну впливає не лише на комфорт. Воно повʼязане з вирівнюванням хребта, відновленням мʼязів, характером дихання та навіть тим, наскільки бадьорою людина почувається наступного дня.

Найкращий спосіб зрозуміти, чи підходить людині її поза для сну, – звернути увагу на самопочуття після пробудження. Якщо людина прокидається відпочилою та енергійною, сама по собі поза не повинна викликати занепокоєння.

Водночас регулярна ранкова скутість, мʼязові судоми або спазми можуть свідчити про те, що протягом ночі мʼязи чи суглоби зазнавали надмірного навантаження. Біль у горлі, сухий кашель або сухість у роті можуть бути повʼязані з гастроезофагеальним рефлюксом, а постійна втома – з недостатньою якістю або тривалістю сну.

Втім найкраща поза для сну таки існує

Для загального здоровʼя найкращим варіантом може бути сон на боці. Таке положення вважається природним і комфортним для багатьох людей, оскільки допомагає підтримувати правильне вирівнювання хребта та зменшує тиск на спину, стегна й плечі.

Однак універсальної пози для сну, яка однаково добре підходила б усім, не існує. Головним орієнтиром залишається те, як людина почувається вранці: якщо після пробудження немає болю та відчуття виснаження, обрана поза, ймовірно, не створює проблем.

Особливе значення положення тіла має для людей із хропінням або апное сну. При цьому стані дихання під час сну неодноразово зупиняється через перекриття дихальних шляхів або порушення регуляції дихання мозком. Це перериває сон і часто супроводжується гучним хропінням. У такій ситуації сон на боці може бути кращим за сон на спині.

Яка поза допоможе при болю в спині та шиї

При болю в спині можна розглянути сон на спині або на лівому боці з подушкою між колінами. Такий простий прийом допомагає підтримувати хребет у нейтральному положенні, рівномірніше розподіляти вагу тіла та зменшувати зайве навантаження на поперек.

Для людей, яких турбує біль у шиї, підходити можуть як сон на спині, так і сон на боці. Але є важлива умова — подушка повинна підтримувати шию так, щоб вона залишалася на одному рівні з хребтом.

Надто висока або, навпаки, дуже пласка подушка може не допомогти, а лише створити додаткове напруження. Якщо людина регулярно прокидається зі скутою шиєю, варто звернути увагу не лише на позу для сну, а й на висоту подушки.

Також після пробудження може допомогти легка ранкова розминка. Однак якщо біль має хронічний характер, його не варто списувати лише на неправильне положення тіла – у такому випадку необхідна консультація лікаря.

Чому сон на животі може шкодити

Для багатьох людей сон на животі здається найзручнішим, однак саме ця поза часто створює додаткове навантаження на шию та хребет.

Головна проблема полягає в положенні голови. Щоб вільно дихати, людині доводиться повертати її приблизно на 90 градусів відносно тулуба. Якщо залишатися так протягом багатьох годин, це може створювати значне навантаження на м'язи шиї та шийний відділ хребта.

Важливу роль відіграє і матрац. Якщо він надто мʼякий, живіт може провисати, через що посилюється природний вигин хребта та виникає біль у попереку. Додатковий тиск створює й положення плечей, повернутих уперед, оскільки воно навантажує плечові суглоби.

Тривале перебування голови, повернутої в один бік, може перевантажувати шию, порушувати анатомічне положення хребта та з часом сприяти появі дискомфорту в попереку. Є й менш очевидний наслідок: постійний тиск обличчям на подушку може провокувати заломи на шкірі та висипання.

Втім, сон на животі не є однозначно шкідливим для кожної людини. Для деяких людей із легким апное така поза може бути корисною, адже хропіння та падіння рівня кисню частіше виникають під час сну на спині. Водночас у людей із надмірною вагою сон на животі може посилювати кислотний рефлюкс.

Як поступово змінити звичку

Якщо заснути вдається лише на животі, різко змінювати звичку необов'язково. Не варто змушувати себе проводити всю ніч у незвичному положенні, адже це саме по собі може заважати заснути.

Натомість почати можна з простої зміни — використовувати тоншу подушку. Паралельно варто поступово привчати себе проводити більше часу на боці. Це дасть можливість шиї та хребту частіше перебувати в нейтральному положенні під час сну.

Зрештою, найкраща поза для сну — не та, яку можна назвати ідеальною для всіх, а та, після якої людина прокидається без болю, скутості та відчуття виснаження. Якщо ж ранковий дискомфорт повторюється регулярно, варто звернути увагу на положення тіла, подушку та матрац і, за потреби, обговорити проблему з лікарем.

Кава справді може швидко підвищити бадьорість, однак пити її натщесерце підходить не всім. У деяких людей кофеїн може подразнювати шлунок, посилювати печію або викликати дискомфорт. Якщо після ранкової кави ви почуваєтеся не краще, а гірше, варто спробувати інші напої. Вони допоможуть розпочати день із приємного смаку та без надмірного навантаження на організм.