Зсуньте сніданок — і вага може зрушитися теж

Іноді проблема із вагою впирається не у калорії й навіть не у склад раціону, а у значно менш очевидну річ — час, коли людина їсть. Ми звикли думати про схуднення як про набір обмежень: менше цукру, менше жиру, більше руху. Але дедалі частіше дослідження показують, що біологічний годинник може відігравати не меншу роль, ніж вміст тарілки.

• Кава може знижувати стрес — навіть якщо вона без кофеїну

Деталі

Нещодавня робота, опублікована в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, додала до цієї розмови важливу деталь. Науковці проаналізували дані понад семи тисяч дорослих людей і спостерігали за ними протягом кількох років. Їх цікавило не лише те, що їдять учасники, а й коли саме це відбувається. Результат виявився досить показовим: у людей із нижчим індексом маси тіла частіше збігалися дві звички — ранній сніданок і тривала нічна перерва між вечерею та першим прийомом їжі наступного дня.

На перший погляд це звучить майже банально. Але якщо перенести це у реальне життя, картина стає більш конкретною. Йдеться не про суворі дієти і не про повну відмову від їжі після певної години, а про м’яке зміщення режиму: вечеря — не надто пізно, сніданок — без затягування до полудня. У середньому найбільш «вигідний» сценарій виглядав так: останній прийом їжі приблизно о дев’ятій вечора і сніданок близько пів на восьму ранку. Між ними — близько десяти з половиною годин без їжі.

Важливо розуміти: дослідження не доводить прямого причинно-наслідкового зв’язку. Воно не стверджує, що ранній сніданок сам по собі «спалює жир». Але воно досить чітко показує стійку закономірність. А далі у гру вступає фізіологія, яка цю закономірність цілком пояснює.

Наш організм живе за циркадними ритмами — внутрішнім біологічним годинником, який регулює практично всі процеси: від рівня гормонів до чутливості до інсуліну. Вранці тіло краще справляється з переробкою глюкози, ефективніше використовує енергію і загалом більш «готове» до прийому їжі. До вечора ця ефективність знижується. Це означає, що однакові за калорійністю вечеря і сніданок можуть по-різному впливати на обмін речовин.

Додайте до цього поведінковий чинник. Пізні прийоми їжі рідко бувають структурованими. Частіше це перекуси «на автоматі» — щось солодке, солоне чи просто зайве. У такі моменти людина їсть не тому, що голодна, а тому, що втомилася, нудьгує чи хоче розслабитися. І саме ці непомітні калорії часто стають причиною того, що вага перестає знижуватися.

Окремо варто сказати про сніданок. Останніми роками популярність інтервального голодування зробила пропуск ранкового прийому їжі майже нормою. Проте у цьому випадку дослідження вказує на протилежне: відкладання сніданку може бути пов’язане з вищим індексом маси тіла. Причина може полягати в тому, що тривале ранкове голодування переносить увесь раціон на другу половину дня, коли метаболізм працює менш ефективно.

Водночас підхід, про який йдеться, не тотожний класичному інтервальному голодуванню. Там зазвичай використовують жорсткіші рамки, наприклад 16 годин без їжі і 8 годин для прийомів їжі. Тут же все виглядає значно м’якше і, як вважають експерти, потенційно більш стійко у довгостроковій перспективі. Людина не обмежує себе радикально, а лише трохи перебудовує звичний графік.

Ми також писали про один із нових харчових трендів — fibermaxxing — тобто свідоме збільшення частки клітковини у раціоні — виявилося не просто модною забаганкою, а цілком практичним підходом до зниження ваги та покращення загального самопочуття. Суть методики полягає в тому, щоб не зациклюватися на підрахунку калорій, а робити акцент на продуктах із високим вмістом харчових волокон. За спостереженнями фахівців, така зміна у раціоні помітно впливає на роботу організму і харчову поведінку.