Восени раціон особливо легко урізноманітнити продуктами, які містять вітамін C, клітковину, білок, корисні жири та інші поживні речовини. Яблука, гарбуз, буряк, морква, ягоди, цитрусові, зелень, горіхи та імбир підходять для приготування сніданків, напоїв і гарячих страв.

У цій добірці зібрано сім рецептів для осіннього меню. Тут є фруктові смузі, овочевий сік, пряний напій з імбиром, ситна каша та гарячий сочевичний суп. Такий набір допомагає зробити харчування різноманітнішим і отримувати різні групи корисних речовин протягом дня.

Водночас окремий продукт або напій не здатен самостійно захистити організм від застуди. На стан імунної системи впливають повноцінне харчування, сон, фізична активність та інші фактори. Тому рецепти краще сприймати як частину збалансованого осіннього раціону.

• Незвичайні салати на святковий стіл

Банановий смузі з апельсином, шпинатом і мигдалем

Банан робить напій густим і солодким, апельсин додає кислинки, а молоде листя шпинату добре поєднується з фруктовою основою. Мигдаль містить жири та білок, тому такий смузі підходить для сніданку або невеликого перекусу.

Інгредієнти

• 1 невеликий банан;
• 1 апельсин;
• 2 або 3 листки молодого шпинату;
• 100 мл молока;
• 10 г мигдалю;
• 1 ч. л. какао;
• кілька кубиків льоду.

Як приготувати

Апельсин очистьте від шкірки та за можливості видаліть великі білі перегородки. Банан наріжте шматочками. Шпинат промийте й обсушіть.

Покладіть фрукти, шпинат, мигдаль, какао та лід у чашу блендера. Влийте молоко й збийте продукти до однорідної консистенції.

Якщо хочеться отримати рідкіший напій, додайте ще трохи молока. Для щільнішого сніданку можна використати натуральний йогурт замість частини молока.

Банани містять калій, апельсини є джерелом вітаміну C, а зелені листові овочі допомагають збільшити вміст вітамінів і мінералів у раціоні. Під час вибору какао краще використовувати продукт без доданого цукру.

Смузі з малини, яблука та персика

Заморожені ягоди дають змогу готувати фруктові напої й після завершення літнього сезону. Для осіннього варіанта замість свіжого персика можна взяти заморожений або замінити його грушею.

Інгредієнти

• 100 г персика;
• 50 г малини;
• 1 невелике яблуко;
• 120 мл соєвого або звичайного молока;
• 10 г мигдалю;
• 1 ч. л. насіння льону.

Як приготувати

Яблуко очистьте за бажанням і видаліть серцевину. Персик наріжте невеликими шматочками. Якщо використовуєте заморожену малину, її можна трохи розморозити.

Перекладіть усі інгредієнти в блендер. Збивайте близько хвилини, доки маса не стане однорідною.

Мигдаль і насіння льону додають напою щільнішої текстури. Завдяки цьому смузі можна використовувати як доповнення до сніданку. Для ситнішого варіанта підійдуть вівсяні пластівці дрібного помелу.

Малина містить вітамін C та інші рослинні сполуки, а яблука дають клітковину. Восени зручно використовувати заморожені ягоди, оскільки вони дають змогу зберегти звичні поєднання продуктів у сезонному меню.

Цитрусовий напій з ананасом, яблуком та імбиром

Поєднання апельсина, ананаса, яблука та свіжого імбиру виходить яскравим і ароматним. Такий напій можна приготувати вранці, коли хочеться почати день із фруктів.

Інгредієнти

• 1 апельсин;
• 150 г ананаса;
• 1 червоне або солодке яблуко;
• 5 або 10 г свіжого імбиру;
• 100 мл холодної води;
• кілька кубиків льоду за бажанням.

Як приготувати

Апельсин очистьте й розділіть на часточки. У яблука видаліть серцевину. Ананас наріжте невеликими шматочками, імбир очистьте.

Покладіть продукти в блендер, додайте воду та подрібніть до однорідності. Якщо напій виходить надто густим, збільште кількість води.

Для м’якшого смаку використовуйте 5 г імбиру. Якщо подобається виражена пряність, кількість кореня можна збільшити.

Апельсини та інші цитрусові відомі вмістом вітаміну C. Яблуко додає клітковину, а імбир надає напою характерного гострого смаку. Такий склад добре вписується в раціон, у якому присутні різні фрукти й овочі.

Тонізувальний овочевий сік із буряком і морквою

Овочевий сік підійде тим, хто хоче додати до раціону буряк, моркву та зелень. В оригінальному рецепті Seasons використовують буряк, молодий шпинат, моркву, червоне яблуко та кріп. Для домашнього варіанта можна трохи змінити пропорції й приготувати напій у блендері з додаванням води.

Інгредієнти

• 1 невеликий буряк;
• 2 моркви;
• 1 яблуко;
• жменя молодого шпинату;
• 1 ч. л. свіжого кропу;
• 100 або 150 мл води;
• 1 ч. л. лимонного соку.

Як приготувати

Буряк і моркву очистьте. Якщо овочі тверді, наріжте їх невеликими шматочками. Яблуко розріжте на кілька частин і видаліть серцевину.

Перекладіть овочі, яблуко, шпинат і кріп у блендер. Додайте воду та лимонний сік. Подрібніть продукти до однорідної маси.

Якщо хочеться отримати саме сік, суміш можна процідити через дрібне сито або кілька шарів марлі. Водночас частина клітковини залишиться в макусі, тому для повсякденного харчування має сенс залишити напій густішим.

Буряк і морква містять фолати, каротиноїди та інші рослинні сполуки. Шпинат збільшує кількість зелені в раціоні, а яблуко додає природної солодкості.

• Топ рецептів смачних огірків на зиму

Фруктовий смузі з ківі, яблуком і виноградом

Цей варіант заснований на поєднанні ківі, зеленого яблука, винограду та ананаса з початкової добірки. В оригіналі інгредієнти змішують до однорідної консистенції. Для осені можна додати трохи лимонного соку й замінити частину винограду на грушу.

Інгредієнти

• 1 ківі;
• 1 невелике зелене яблуко;
• 100 г винограду;
• 100 г ананаса;
• 50 мл води;
• 1 ч. л. лимонного соку;
• кілька листочків м’яти за бажанням.

Як приготувати

Ківі очистьте й наріжте. Яблуко звільніть від серцевини. Виноград промийте. Ананас наріжте невеликими шматочками.

Усі інгредієнти перекладіть у блендер, додайте воду та лимонний сік. Збивайте до отримання однорідного напою.

Якщо яблуко та ківі достатньо соковиті, воду можна додавати поступово. Для густішого смузі її кількість варто зменшити.

Ківі та цитрусові допомагають збільшити надходження вітаміну C, яблуко містить харчові волокна, а ананас додає солодкості й аромату. Такий напій можна подавати до сніданку або використовувати як фруктовий перекус.

Гарбузова каша з вівсянкою, горіхами та яблуком

Восени варто додати до меню страви з гарбуза. Він добре поєднується з вівсяними пластівцями, молоком, яблуками та корицею. Виходить теплий сніданок, який легко приготувати за пів години.

Інгредієнти

• 200 г очищеного гарбуза;
• 60 г вівсяних пластівців;
• 250 мл молока;
• 100 мл води;
• 1 яблуко;
• 20 г волоських горіхів;
• 1 ч. л. меду;
• ½ ч. л. кориці;
• дрібка солі.

Як приготувати

Гарбуз наріжте невеликими кубиками. Перекладіть у каструлю, додайте воду та варіть приблизно 10 хвилин до м’якості.

Розімніть гарбуз виделкою. Якщо хочеться повністю гладкої текстури, використайте занурювальний блендер. Влийте молоко, додайте вівсяні пластівці та дрібку солі.

Варіть кашу на слабкому вогні близько 7 хвилин, періодично перемішуючи. Яблуко очистьте за бажанням і наріжте невеликими кубиками.

Додайте яблуко в кашу за 2 або 3 хвилини до завершення приготування. Зніміть каструлю з плити, покладіть мед і посипте страву корицею та подрібненими волоськими горіхами.

Гарбуз містить бета-каротин, вівсянка дає клітковину, а горіхи збільшують вміст ненасичених жирів у сніданку. Таке поєднання допомагає зробити перший прийом їжі поживнішим.

Для різноманітності замість яблука можна використати грушу. До каші також підійдуть гарбузове насіння, родзинки або невелика кількість сушеної журавлини.

Сочевичний суп із морквою та томатами

Гарячий суп допомагає урізноманітнити осіннє меню та додати до раціону рослинний білок. Червона сочевиця готується швидко, тому страву зручно використовувати для обіду в будній день.

Інгредієнти

• 150 г червоної сочевиці;
• 1 морква;
• 1 невелика цибулина;
• 2 помідори;
• 1 солодкий перець;
• 1 зубчик часнику;
• 1 л овочевого бульйону або води;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• ½ ч. л. паприки;
• дрібка куркуми;
• сіль і чорний перець за смаком;
• свіжа зелень для подачі.

Як приготувати

Сочевицю промийте в холодній воді. Цибулю та моркву наріжте невеликими кубиками. Солодкий перець очистьте від насіння й також наріжте.

У каструлі розігрійте оливкову олію. Обсмажте цибулю та моркву протягом 3 або 4 хвилин. Додайте перець і подрібнений часник, перемішайте.

Помідори наріжте кубиками й додайте до овочів. Додайте паприку та куркуму. Через пару хвилин всипте сочевицю й залийте продукти бульйоном.

Після закипання зменште вогонь і варіть суп близько 20 хвилин. Червона сочевиця швидко розм’якшується і поступово робить бульйон густішим.

Частину супу можна подрібнити блендером, зберігши при цьому кілька цілих овочів. Перед подачею додайте свіжу зелень і трохи чорного перцю.

Сочевиця містить рослинний білок, залізо та клітковину. Морква й солодкий перець збільшують вміст овочів у страві, а томати додають смаку та рослинних сполук. Такий суп можна доповнити цільнозерновим хлібом або ложкою натурального йогурту.

• Рецепт варення з аґрусу на зиму

Як скласти осіннє меню для енергії

Одного рецепта для підтримання енергії протягом дня недостатньо. Харчування працює краще, коли в ньому регулярно присутні джерела білка, складних вуглеводів, жирів, клітковини та вітамінів. Тому фруктовий смузі можна доповнити яйцями, сиром або йогуртом, а овочевий сік поєднувати з повноцінним прийомом їжі.

Для сніданку підійде гарбузова каша з горіхами та яблуком. Вона містить крупу, фрукт, овоч і джерело жирів. Якщо вранці потрібен ситніший прийом їжі, до каші можна додати натуральний йогурт або сир.

Фруктові смузі зручні в ті дні, коли хочеться швидко приготувати сніданок або перекус. Водночас напій із самих фруктів містить переважно вуглеводи, тому для більшої ситості до нього можна додати йогурт, молоко, горіхи, насіння або вівсяні пластівці.

Овочевий сік краще сприймати як доповнення до раціону. Під час приготування соку значна частина клітковини відділяється від рідини, тому цілі овочі та фрукти також мають регулярно бути присутніми в меню.

Сочевичний суп підходить для обіду або ранньої вечері. Бобові дають рослинний білок і харчові волокна, а овочі допомагають збільшити різноманіття продуктів у тарілці.

Восени також зручно заздалегідь підготувати частину інгредієнтів. Гарбуз можна запекти й зберігати в холодильнику кілька днів, ягоди використовувати із морозильної камери, а очищені овочі нарізати безпосередньо перед приготуванням. Такий підхід скорочує час на кухні та дає змогу частіше готувати вдома.

Рецепти з цієї добірки можна змінювати залежно від сезону та доступних продуктів. Яблуко легко замінити грушею, малину використовувати замороженою, ананас замінити додатковою порцією цитрусових, а шпинат доповнити іншою листовою зеленню. Головна умова осіннього раціону полягає в різноманітності: різні овочі, фрукти, ягоди, крупи, бобові, горіхи та молочні продукти допомагають отримувати широкий спектр поживних речовин протягом тижня.