Осенью рацион особенно легко разнообразить продуктами, которые содержат витамин C, клетчатку, белок, полезные жиры и другие питательные вещества. Яблоки, тыква, свёкла, морковь, ягоды, цитрусовые, зелень, орехи и имбирь подходят для приготовления завтраков, напитков и горячих блюд.

В этой подборке собраны семь рецептов для осеннего меню. Здесь есть фруктовые смузи, овощной сок, пряный напиток с имбирём, сытная каша и горячий чечевичный суп. Такой набор помогает сделать питание разнообразнее и получать разные группы полезных веществ в течение дня.

При этом отдельный продукт или напиток не способен самостоятельно защитить организм от простуды. На состояние иммунной системы влияют полноценное питание, сон, физическая активность и другие факторы. Поэтому рецепты лучше воспринимать как часть сбалансированного осеннего рациона.

• Необычные салаты на праздничный стол

Банановый смузи с апельсином, шпинатом и миндалём

Банан делает напиток густым и сладким, апельсин добавляет кислинку, а молодые листья шпината хорошо сочетаются с фруктовой основой. Миндаль содержит жиры и белок, поэтому такой смузи подходит для завтрака или небольшого перекуса.

Ингредиенты

• 1 небольшой банан;
• 1 апельсин;
• 2 или 3 листа молодого шпината;
• 100 мл молока;
• 10 г миндаля;
• 1 ч. л. какао;
• несколько кубиков льда.

Как приготовить

Апельсин очистите от кожуры и по возможности удалите крупные белые перегородки. Банан нарежьте кусочками. Шпинат промойте и обсушите.

Сложите фрукты, шпинат, миндаль, какао и лёд в чашу блендера. Влейте молоко и взбейте продукты до однородной консистенции.

Если хочется получить более жидкий напиток, добавьте ещё немного молока. Для более плотного завтрака можно использовать натуральный йогурт вместо части молока.

Бананы содержат калий, апельсины являются источником витамина C, а зелёные листовые овощи помогают увеличить содержание витаминов и минералов в рационе. При выборе какао лучше использовать продукт без добавленного сахара.

Смузи из малины, яблока и персика

Замороженные ягоды позволяют готовить фруктовые напитки и после окончания летнего сезона. Для осеннего варианта вместо свежего персика можно взять замороженный или заменить его грушей.

Ингредиенты

• 100 г персика;
• 50 г малины;
• 1 небольшое яблоко;
• 120 мл соевого или обычного молока;
• 10 г миндаля;
• 1 ч. л. семян льна.

Как приготовить

Яблоко очистите по желанию и удалите сердцевину. Персик нарежьте небольшими кусочками. Если используете замороженную малину, её можно слегка разморозить.

Переложите все ингредиенты в блендер. Взбивайте около минуты, пока масса не станет однородной.

Миндаль и семена льна добавляют напитку более плотную текстуру. Благодаря этому смузи можно использовать как дополнение к завтраку. Для более сытного варианта подойдут овсяные хлопья мелкого помола.

Малина содержит витамин C и другие растительные соединения, а яблоки дают клетчатку. Осенью удобно использовать замороженные ягоды, поскольку они позволяют сохранить привычные сочетания продуктов в сезонном меню.

Цитрусовый напиток с ананасом, яблоком и имбирём

Сочетание апельсина, ананаса, яблока и свежего имбиря получается ярким и ароматным. Такой напиток можно приготовить утром, когда хочется начать день с фруктов.

Ингредиенты

• 1 апельсин;
• 150 г ананаса;
• 1 красное или сладкое яблоко;
• 5 или 10 г свежего имбиря;
• 100 мл холодной воды;
• несколько кубиков льда по желанию.

Как приготовить

Апельсин очистите и разделите на дольки. У яблока удалите сердцевину. Ананас нарежьте небольшими кусочками, имбирь очистите.

Сложите продукты в блендер, добавьте воду и измельчите до однородности. Если напиток получается слишком густым, увеличьте количество воды.

Для более мягкого вкуса используйте 5 г имбиря. Если нравится выраженная пряность, количество корня можно увеличить.

Апельсины и другие цитрусовые известны содержанием витамина C. Яблоко добавляет клетчатку, а имбирь придаёт напитку характерный острый вкус. Такой состав хорошо вписывается в рацион, где присутствуют разные фрукты и овощи.

Тонизирующий овощной сок со свёклой и морковью

Овощной сок подойдёт тем, кто хочет добавить в рацион свёклу, морковь и зелень. В исходном рецепте Seasons используются свёкла, молодой шпинат, морковь, красное яблоко и укроп. Для домашней версии можно немного изменить пропорции и приготовить напиток в блендере с добавлением воды.

Ингредиенты

• 1 небольшая свёкла;
• 2 моркови;
• 1 яблоко;
• горсть молодого шпината;
• 1 ч. л. свежего укропа;
• 100 или 150 мл воды;
• 1 ч. л. лимонного сока.

Как приготовить

Свёклу и морковь очистите. Если овощи твёрдые, нарежьте их небольшими кусочками. Яблоко разрежьте на несколько частей и удалите сердцевину.

Переложите овощи, яблоко, шпинат и укроп в блендер. Добавьте воду и лимонный сок. Измельчите продукты до однородной массы.

Если хочется получить именно сок, смесь можно процедить через мелкое сито или несколько слоёв марли. При этом часть клетчатки останется в жмыхе, поэтому для повседневного питания имеет смысл оставить напиток более густым.

Свёкла и морковь содержат фолаты, каротиноиды и другие растительные соединения. Шпинат увеличивает количество зелени в рационе, а яблоко добавляет естественную сладость.

• Топ-рецептов вкусных огурцов на зиму

Фруктовый смузи с киви, яблоком и виноградом

Этот вариант основан на сочетании киви, зелёного яблока, винограда и ананаса из исходной подборки. В оригинале ингредиенты смешиваются до однородной консистенции. Для осени можно добавить немного лимонного сока и заменить часть винограда на грушу.

Ингредиенты

• 1 киви;
• 1 небольшое зелёное яблоко;
• 100 г винограда;
• 100 г ананаса;
• 50 мл воды;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• несколько листиков мяты по желанию.

Как приготовить

Киви очистите и нарежьте. Яблоко освободите от сердцевины. Виноград промойте. Ананас нарежьте небольшими кусочками.

Все ингредиенты переложите в блендер, добавьте воду и лимонный сок. Взбивайте до получения однородного напитка.

Если яблоко и киви достаточно сочные, воду можно добавлять постепенно. Для более густого смузи её количество стоит уменьшить.

Киви и цитрусовые продукты помогают увеличить поступление витамина C, яблоко содержит пищевые волокна, а ананас добавляет сладость и аромат. Такой напиток можно подавать к завтраку или использовать как фруктовый перекус.

Тыквенная каша с овсянкой, орехами и яблоком

Осенью стоит включить в меню блюда из тыквы. Она хорошо сочетается с овсяными хлопьями, молоком, яблоками и корицей. Получается тёплый завтрак, который легко приготовить за полчаса.

Ингредиенты

• 200 г очищенной тыквы;
• 60 г овсяных хлопьев;
• 250 мл молока;
• 100 мл воды;
• 1 яблоко;
• 20 г грецких орехов;
• 1 ч. л. мёда;
• ½ ч. л. корицы;
• щепотка соли.

Как приготовить

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Переложите в кастрюлю, добавьте воду и варите примерно 10 минут до мягкости.

Разомните тыкву вилкой. Если хочется полностью гладкой текстуры, используйте погружной блендер. Влейте молоко, добавьте овсяные хлопья и щепотку соли.

Варите кашу на слабом огне около 7 минут, периодически перемешивая. Яблоко очистите по желанию и нарежьте небольшими кубиками.

Добавьте яблоко в кашу за 2 или 3 минуты до окончания приготовления. Снимите кастрюлю с плиты, положите мёд и посыпьте блюдо корицей и измельчёнными грецкими орехами.

Тыква содержит бета-каротин, овсянка даёт клетчатку, а орехи увеличивают содержание ненасыщенных жиров в завтраке. Такое сочетание помогает сделать первый приём пищи более питательным.

Для разнообразия вместо яблока можно использовать грушу. В кашу также подойдут тыквенные семечки, изюм или небольшое количество сушёной клюквы.

Чечевичный суп с морковью и томатами

Горячий суп помогает разнообразить осеннее меню и добавить в рацион растительный белок. Красная чечевица готовится быстро, поэтому блюдо удобно использовать для обеда в будний день.

Ингредиенты

• 150 г красной чечевицы;
• 1 морковь;
• 1 небольшая луковица;
• 2 помидора;
• 1 сладкий перец;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 л овощного бульона или воды;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. паприки;
• щепотка куркумы;
• соль и чёрный перец по вкусу;
• свежая зелень для подачи.

Как приготовить

Чечевицу промойте в холодной воде. Лук и морковь нарежьте небольшими кубиками. Сладкий перец очистите от семян и также нарежьте.

В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и морковь в течение 3 или 4 минут. Добавьте перец и измельчённый чеснок, перемешайте.

Помидоры нарежьте кубиками и положите к овощам. Добавьте паприку и куркуму. Через пару минут всыпьте чечевицу и залейте продукты бульоном.

После закипания уменьшите огонь и варите суп около 20 минут. Красная чечевица быстро размягчается и постепенно делает бульон более густым.

Часть супа можно измельчить блендером, сохранив при этом несколько цельных овощей. Перед подачей добавьте свежую зелень и немного чёрного перца.

Чечевица содержит растительный белок, железо и клетчатку. Морковь и сладкий перец увеличивают содержание овощей в блюде, а томаты добавляют вкус и растительные соединения. Такой суп можно дополнить цельнозерновым хлебом или ложкой натурального йогурта.

• Рецепт варенья из крыжовника на зиму

Как составить осеннее меню для энергии

Одного рецепта для поддержания энергии в течение дня недостаточно. Питание работает лучше, когда в нём регулярно присутствуют источники белка, сложных углеводов, жиров, клетчатки и витаминов. Поэтому фруктовый смузи можно дополнить яйцами, творогом или йогуртом, а овощной сок сочетать с полноценным приёмом пищи.

Для завтрака подойдёт тыквенная каша с орехами и яблоком. Она содержит крупу, фрукт, овощ и источник жиров. Если утром требуется более плотный приём пищи, к каше можно добавить натуральный йогурт или творог.

Фруктовые смузи удобны в те дни, когда хочется быстро приготовить завтрак или перекус. При этом напиток из одних фруктов содержит преимущественно углеводы, поэтому для большей сытости в него можно добавить йогурт, молоко, орехи, семена или овсяные хлопья.

Овощной сок лучше воспринимать как дополнение к рациону. При приготовлении сока значительная часть клетчатки отделяется от жидкости, поэтому цельные овощи и фрукты также должны регулярно присутствовать в меню.

Чечевичный суп подходит для обеда или раннего ужина. Бобовые дают растительный белок и пищевые волокна, а овощи помогают увеличить разнообразие продуктов в тарелке.

Осенью также удобно заранее подготовить часть ингредиентов. Тыкву можно запечь и хранить в холодильнике несколько дней, ягоды использовать из морозилки, а очищенные овощи нарезать непосредственно перед приготовлением. Такой подход сокращает время на кухне и позволяет чаще готовить дома.

Рецепты из этой подборки можно менять в зависимости от сезона и доступных продуктов. Яблоко легко заменить грушей, малину использовать замороженной, ананас заменить дополнительной порцией цитрусовых, а шпинат дополнить другой листовой зеленью. Главное условие для осеннего рациона заключается в разнообразии: разные овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, орехи и молочные продукты помогают получать широкий спектр питательных веществ в течение недели.