Как начать утро, чтобы избежать скачков сахара: 5 проверенных шагов
Контроль уровня сахара в крови начинается с момента пробуждения
Как начать утро, чтобы избежать скачков сахара: 5 проверенных шагов/unsplash
От того, что вы едите, до того, как и сколько вы двигаетесь, ваши привычки могут существенно влиять на стабильность уровня сахара в крови в течение дня. Здоровый уровень сахара в крови может помочь поддерживать более стабильный уровень энергии, лучшее настроение, улучшенную концентрацию и многое другое.
Детали
Резкие скачки и падения уровня сахара в крови могут привести к усталости, голоду, раздражительности и повышенному риску хронических заболеваний, таких как инсулинорезистентность и диабет. Стоит настроить свой утренний распорядок для успешного контроля сахара в крови. Вот что стоит делать:
Пейте воду утром
Одна из самых простых, но эффективных вещей, которые вы можете сделать для уровня сахара в крови, – начать свой день со стакана воды. Стейси Вудсон, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, рекомендует выпивать от 1 до 2 стаканов воды, что помогает разбавить избыток глюкозы в крови, поддерживая почки в выведении сахара и стабилизируя уровень сахара в крови в течение дня. Если простая вода вам не по вкусу, попробуйте добавить в неё ломтик огурца, цитрусовых или трав.
Ешьте завтрак, богатый белком и клетчаткой
Трейси Маккелви, магистр здравоохранения, дипломированный специалист по сертификации качества пищевых продуктов, объясняет, что мы склонны быть более чувствительными к углеводам утром, поэтому начало дня с низкоуглеводного блюда с высоким содержанием белка и клетчатки может быть полезным для людей с диабетом. Маккелви говорит:
«Исследования показывают, что начало дня с низкоуглеводной пищи не только помогает контролировать уровень сахара в крови утром, но и обеспечивает продолжительные преимущества в течение дня, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови после обеда и ужина».
Лиза Эндрюс, магистр педагогики, дипломированный врач, терапевт, также указывает на небольшое исследование, которое показало, что у женщин с диабетом 2 типа уровень сахара в крови улучшился при завтраке с низким содержанием углеводов по сравнению с завтраком с низким содержанием жиров.
Отдавайте предпочтение белку и клетчатке, сочетая их с завтраком, например, с овощным омлетом и нарезанным кубиками авокадо, арахисовой пастой, намазанной на ломтик цельнозернового тоста, или греческим/процеженным йогуртом с ягодами и грецкими орехами. Сочетание белка и клетчатки может помочь замедлить пищеварение, способствовать более стабильному уровню сахара в крови и снизить риск резкого повышения уровня глюкозы после еды.
Контролируйте потребление кофеина
Некоторые исследования показывают, что потребление кофеина, особенно более 250 миллиграммов в день (примерно 2,5 чашки кофе), может временно повысить уровень сахара в крови. Кофеин стимулирует высвобождение гормонов, таких как адреналин, который побуждает печень высвобождать глюкозу и повышает уровень сахара в крови.
Чтобы минимизировать возможные скачки, обязательно выпейте свою утреннюю чашку с полноценным приемом пищи и подумайте об ограничении количества потребляемого кофе. Если вы спешите, попробуйте добавить мерную ложку протеинового порошка в кофе, чтобы приготовить протеиновый кофе, или, как хотите, «профи». Добавление белка в напиток может помочь смягчить скачки уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь.
Двигайтесь
Включение физической активности в ваш утренний распорядок может быть быстрым и эффективным способом поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Движение активирует ваши мышцы для использования глюкозы как источника энергии, уменьшая её количество, циркулирующее в крови. Ваше утреннее движение не обязательно должно быть интенсивным — простые растяжки, йога или быстрая ходьба могут дать заметный результат. Исследования также подтверждают это, показывая, что движение умеренной интенсивности вскоре после еды может снизить уровень глюкозы после еды.
Ужинайте раньше
Карла Эрнандес, дипломированный медицинский специалист по нутрициологии, говорит:
«Чтобы достичь более здорового уровня сахара в крови, когда вы просыпаетесь утром, сосредоточьтесь на своём вечернем распорядке. Ужин до 19:00 или хотя бы за две-три часа до сна может помочь вашему организму снизить уровень глюкозы после еды до того, как вы заснёте».
Некоторые исследования подтверждают это, показывая, что более раннее время ужина может улучшить общий контроль уровня сахара в крови. В целом, однако, для полного понимания возможных преимуществ необходимы более долгосрочные и масштабные исследования.
В дополнение к вашим утренним привычкам, эти простые стратегии могут помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Прогулка после еды
Маккелви говорит, что простой способ улучшить контроль уровня глюкозы — это прогулка в течение 10–20 минут после еды. Это помогает регулировать уровень сахара в крови, позволяя вашим мышцам использовать углеводы для получения энергии, прежде чем они вызовут резкое повышение уровня сахара в крови.
Добавляйте клетчатку к каждому приёму пищи
Клетчатка замедляет усвоение глюкозы в организме, способствуя более стабильному уровню сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются семена чиа, малина, брокколи, чечевица, авокадо и нут. Фактически, Эндрюс отмечает исследование, которое показало, что нут эффективно снижает уровень глюкозы в крови.
Попробуйте яблочный уксус
Эрнандес подчёркивает исследование, демонстрирующее потенциал яблочного уксуса (ЯУ) снижать уровень сахара в крови после еды. Она рекомендует принимать 1 столовую ложку ЯУ, разведённую в 230 мл воды, примерно за 20 минут до еды для максимальной пользы. Однако важно заметить, что не все хорошо переносят ЯУ, так как его кислотность может вызывать дискомфорт в желудке или взаимодействовать с определёнными лекарствами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед добавлением ЯУ в свой рацион.
Ограничьте напитки с высоким содержанием добавленного сахара
Выбирайте несладкие напитки, такие как травяной чай или вода, вместо напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки или подслащённый кофе.
Ешьте небольшими порциями, часто
Эндрюс советует следующее и говорит:
«Вместо того чтобы употреблять два-три больших приёма пищи, некоторые люди считают, что более частое употребление меньших порций еды и перекусов каждые две-три часа помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, снижая углеводную нагрузку за раз. Помните, что нужно составлять сбалансированные блюда и перекусы, которые содержат такие питательные вещества, как белок, клетчатка и жир».
Ранее мы рассказывали, что врачи скорой помощи — это специалисты, которые ежедневно сталкиваются с самыми сложными клиническими случаями. Именно они знают, что иногда за едва заметным дискомфортом может скрываться смертельная опасность. Однако определить самостоятельно, что именно является поводом для немедленной госпитализации, бывает крайне сложно.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
