Як почати ранок, щоб уникнути стрибків цукру: 5 перевірених кроків
Контроль рівня цукру в крові починається з моменту пробудження
Як почати ранок, щоб уникнути стрибків цукру: 5 перевірених кроків/unsplash
Від того, що ви їсте, до того, як та скільки ви рухаєтеся, ваші звички можуть суттєво впливати на стабільність рівня цукру в крові протягом дня. Здоровий рівень цукру в крові може допомогти підтримувати стабільніший рівень енергії, кращий настрій, покращену концентрацію та багато іншого.
Деталі
Різкі стрибки та падіння рівня цукру в крові можуть призвести до втоми, голоду, дратівливості та підвищеного ризику хронічних захворювань, таких як інсулінорезистентність та діабет. Варто налаштувати свій ранковий розпорядок для успішного контролю рівня цукру в крові. Ось що варто робити:
Пийте воду вранці
Одна з найпростіших, але найефективніших речей, які ви можете зробити для рівня цукру в крові, – це почати свій день зі склянки води. Стейсі Вудсон, магістр наук, зарегистрированний диетолог, ліцензований диетолог , рекомендує випивати від 1 до 2 склянок води, що допомагає розбавити надлишок глюкози в крові, підтримуючи нирки у виведенні цукру та стабілізуючи рівень цукру в крові протягом дня. Якщо проста вода вам не подобається, спробуйте додати до неї скибочку огірка, цитрусових або трав.
Їжте сніданок, багатий на білок і клітковину
Трейсі Маккелві, магістр охорони здоров'я, дипломований спеціаліст з сертифікації якості харчових продуктів , пояснює, що ми схильні бути більш чутливими до вуглеводів вранці, тому початок дня з низьковуглеводної страви з високим вмістом білка та клітковини може бути корисним для людей з діабетом. Маккелві каже:
«Дослідження показують, що початок дня з низьковуглеводної їжі не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові вранці, але й забезпечує тривалі переваги протягом дня, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові після обіду та вечері».
Ліза Ендрюс, магістр педагогіки, дипломований лікар, лікар-терапевт , також вказує на невелике дослідження, яке показало, що у жінок з діабетом 2 типу рівень цукру в крові покращився при сніданку з низьким вмістом вуглеводів порівняно зі сніданком з низьким вмістом жирів.
Надавайте перевагу білку та клітковині, поєднуючи їх зі сніданком, наприклад, з овочевим омлетом та нарізаним кубиками авокадо, арахісовою пастою, намазаною на скибочку цільнозернового тосту, або грецьким/процідженим йогуртом з ягодами та волоськими горіхами . Поєднання білка та клітковини може допомогти уповільнити травлення, сприяти стабільнішому рівню цукру в крові та зменшити ризик різкого підвищення рівня глюкози після їжі.
Контролюйте споживання кофеїну
Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну, особливо понад 250 міліграмів на день (приблизно 2,5 чашки кави), може тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Кофеїн стимулює вивільнення гормонів, таких як адреналін, який стимулює печінку вивільняти глюкозу та підвищує рівень цукру в крові.
Щоб мінімізувати потенційні сплески, обов’язково випийте свою ранкову чашку зі збалансованим прийомом їжі та подумайте про обмеження кількості споживаної кави. Якщо ви поспішаєте, спробуйте додати мірну ложку протеїнового порошку до кави, щоб приготувати протеїнову каву, або, як хочете, «профі». Додавання білка до суміші може допомогти пом’якшити сплески рівня цукру в крові , уповільнюючи всмоктування глюкози в кров.
Рухайтеся
Включення фізичної активності до вашого ранкового розпорядку може бути швидким та ефективним способом підтримки здорового рівня цукру в крові. Рух активує ваші м’язи для використання глюкози для отримання енергії , зменшуючи кількість її, що циркулює в крові. Ваш ранковий рух не обов’язково має бути інтенсивним — прості розтяжки, йога або швидка ходьба можуть зробити помітну різницю. Дослідження також підтверджують це, показуючи, що рух помірної інтенсивності невдовзі після їжі може знизити рівень глюкози після їжі.
Вечеряйте раніше
Карла Ернандес, дипломований медичний спеціаліст з нутриціології , каже:
«Щоб досягти здоровішого рівня цукру в крові, коли ви прокидаєтеся вранці, зосередьтеся на своєму вечірньому розпорядку. Вечеря до 19:00 або принаймні за дві-три години до сну може допомогти вашому організму знизити рівень глюкози після їжі, перш ніж ви заснете».
Деякі дослідження підтверджують це, показуючи, що більш ранній час вечері може покращити загальний контроль рівня цукру в крові. Загалом, однак, для повного розуміння можливих переваг потрібні більш довгострокові та масштабніші дослідження.
Окрім ваших ранкових звичок, ці прості стратегії можуть допомогти вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня.
Прогулянка після їжі
Маккелві каже, що простий спосіб покращити контроль рівня глюкози – це прогулянка протягом 10-20 хвилин після їжі. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові, дозволяючи вашим м’язам використовувати вуглеводи для отримання енергії, перш ніж вони можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові.
Додавайте клітковину до кожного прийому їжі
Клітковина уповільнює засвоєння глюкози в організмі, сприяючи стабільнішому рівню цукру в крові. Прикладами продуктів з високим вмістом клітковини є насіння чіа, малина, броколі, сочевиця, авокадо та нут. Фактично, Ендрюс зазначає дослідження, яке показало, що нут ефективно знижує рівень глюкози в крові.
Спробуйте яблучний оцет
Ернандес наголошує на дослідженні, яке демонструє потенціал яблучного оцту (ЯО) знижувати рівень цукру в крові після їжі. Вона рекомендує приймати 1 столову ложку ЯО, розведену в 230 мл води, приблизно за 20 хвилин до їжі, щоб максимізувати користь. Однак важливо зазначити, що не всі добре переносять ЯО, оскільки його кислотність може викликати дискомфорт у шлунку або взаємодіяти з певними ліками. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати ЯО до свого раціону.
Обмежте напої з високим вмістом доданого цукру
Обирайте несолодкі напої, такі як трав'яний чай або вода, замість напоїв з високим вмістом цукру, таких як газована вода або підсолоджена кава.
Їжте невеликими порціями, часто
Ендрюс пропонує таку пораду і каже:
«Замість того, щоб вживати два-три великі прийоми їжі, деякі люди вважають, що частіше вживання менших порцій їжі та перекусів кожні дві-три години допомагає краще контролювати рівень цукру в крові, знижуючи вуглеводне навантаження за один раз. Пам’ятайте, що потрібно складати збалансовані страви та перекуси, які містять такі поживні речовини, як білок, клітковина та жир».
Раніше ми розповідали, що лікарі швидкої допомоги – це фахівці, які щодня стикаються з найскладнішими клінічними випадками. Саме вони знають, що іноді за ледь помітним дискомфортом може ховатися смертельна небезпека. Проте визначити самотужки, що саме є приводом для негайної госпіталізації, буває вкрай складно.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
