Какие физические упражнения противопоказаны беременным, а какие желательны

С первыми неделями беременности перед женщиной возникает множество вопросов относительно активности. Рекомендации по этому поводу кардинально различаются. Предлагают всё: от строгого постельного режима до интенсивных силовых тренировок в зале. Разберёмся, какие нагрузки действительно пойдут на пользу будущей маме и ребёнку, а какие представляют угрозу.

• Почему у женщин гораздо сложнее вовремя заметить деменцию

Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом о наличии индивидуальных противопоказаний.

Полезные и безопасные направления физкультуры

Движение во время ожидания малыша возможно и нужно, если выбирать умеренные формы и прислушиваться к собственным ощущениям. Вам подойдут следующие активности.

Пешие прогулки и быстрая ходьба. Выбирайте парковые зоны или уютные скверы с чистым воздухом и избегайте занятий в жару или рядом с загазованными автомагистралями.

Пробежки и велопрогулки, но с ограничениями. Такие занятия допустимы исключительно в первом триместре. Позже из-за смещения центра тяжести и риска потерять равновесие бег стоит заменить пешими прогулками, а обычный велосипед — на стационарный велотренажёр.

Адаптированный балет и барре. Специальные программы отлично укрепляют мышечный корсет, руки и ноги, помогая поддерживать хорошую физическую форму.

Водные процедуры и аквааэробика. Плавать лучше в проверенных бассейнах с высоким уровнем дезинфекции или в открытом море, прекратив занятия после 37–38 недели. Пруды и реки лучше исключить из-за риска инфекций.

Латиноамериканские танцы (бачата, кизомба). Активные вращательные движения бёдрами стимулируют кровообращение в тазовой области, улучшают настроение и даже готовят мышцы к родам.

Йога, пилатес и мягкая растяжка. Заниматься следует только с сертифицированным инструктором для беременных. Учитывайте, что из-за действия гормона релаксина связки становятся слишком гибкими, поэтому глубокая растяжка противопоказана.

Упражнения на гимнастическом мяче (фитболе). Плавные круговые движения и “восьмёрки” на мяче помогают снять напряжение с поясницы, расслабиться и подготовить тело к родам.

Каких нагрузок следует строго избегать

Следует избегать экстремальных и травмоопасных видов спорта. Сноуборд, ролики, коньки, скейтбординг, а также любые командные игры (футбол, баскетбол) и единоборства не подойдут из-за высокой вероятности падений или ударов.

Бег на поздних сроках (2–3 триместр) также стоит исключить. Он создаёт чрезмерную ударную нагрузку на суставы, которые уже испытывают повышенную нагрузку. Также бег повышает риск преждевременного начала родовой деятельности.

Силовые тренировки со штангой или тяжёлыми гантелями могут привести к травмированию размягчённых суставов и связок. Конный спорт, скалолазание и рафтинг несут прямую угрозу травмирования из-за падений или сотрясений тела. Любые прыжковые упражнения могут спровоцировать гипертонус матки, угрозу прерывания беременности или преждевременные роды. Погружение с аквалангом опасно для плода из-за риска декомпрессии, а катание на водных лыжах — из-за опасности сильного удара о воду. Планки и упражнения на пресс резко повышают внутрибрюшное давление, а “мостики” и глубокие прогибы растягивают белую линию живота, что грозит расхождением мышц (диастазом).

Ранее мы писали о том, как новичку начать бегать и не навредить здоровью. Секрет успеха — в взвешенном и постепенном подходе, который убережёт от боли и разочарований на первых же этапах.