Які фізичні вправи протипоказані вагітним, а які є бажаними

З першими тижнями вагітності перед жінкою постає купа запитань щодо активності. Рекомендації навколо кардинально різняться. Пропонують все від суворого постільного режиму до інтенсивних силових у залі. З'ясуємо, які навантаження справді підуть на користь майбутній мамі та дитині, а які несуть загрозу.

• Чому в жінок набагато важче вчасно помітити деменцію

Перед початком будь-яких занять обов’язково проконсультуйтеся зі своїм акушером-гінекологом щодо відсутності персональних протипоказань.

Корисні та безпечні напрямки фізкультури

Рух під час очікування малюка можливий і потрібний, якщо обирати помірні форми та зважати на власне почуття. Вам підійдуть наступні активності.

Піші прогулянки та інтенсивна ходьба. Обирайте паркові зони або затишні сквери з чистим повітрям та уникайте занять у спеку чи біля загазованих автошляхів.

Пробіжки та велопоїздки, але з обмеженнями.Такі заняття припустимі виключно в першому триместрі. Згодом через зміну центру ваги та ризик втратити рівновагу біг варто замінити на піші прогулянки, а звичайний велосипед — на стаціонарний велотренажер.

Адаптований балет і барре. Спеціальні програми чудово зміцнюють корсет, руки та ноги, допомагаючи зберігати хорошу фізичну форму.

Водні процедури та аквааеробіка. Плавати краще у перевірених басейнах із високою якістю дезінфекції чи у відкритому морі, припинивши заняття після 37–38 тижня. Ставки та річки краще виключити через ризик інфекцій.

Латиноамериканські танці (бачата, кізомба). Активні обертальні рухи стегнами стимулюють кровообіг у тазовій зоні, покращують настрій і навіть готують м'язи до пологів.

Йога, пілатес і м'яка розтяжка. Займатися слід лише з сертифікованим інструктором для вагітних. Зважайте, що через дію гормону релаксину зв'язки стають занадто гнучкими, тому глибока розтяжка протипоказана.

Вправи на гімнастичному м'ячі (фітболі). Плавні обертальні рухи та “вісімки” на м'ячі допомагають зняти напругу з попереку, розслабитися та підготувати тіло до пологів.

Яких навантажень варто суворо уникати

Варто уникати екстремального та травмонебезпечного спорту. Сноуборд, ролики, ковзани, скейтбординг, а також будь-які командні ігри (футбол, баскетбол) і єдиноборства не підійдуть через високу ймовірність падінь або ударів.

Біг на пізніх термінах (2–3 триместр) також варто виключити. Він створює надмірне ударне навантаження на суглоби, що вже тримають підвищену вагу. Також біг підвищує ризик передчасного початку пологової діяльності.

Силові тренування зі штангою чи важкими гантелями можуть призвести до травмування розм'якшених суглобів і зв'язок. Кінний спорт, скелелазіння та рафтинг несуть прямому загрозу травмування через падіння або струси тіла. Будь-які стрибкові вправи можуть спровокувати гіпертонус матки, загрозу переривання вагітності або передчасні пологи. Занурення з аквалангом небезпечне для плоду через ризик декомпресії, а катання на лижах по воді — через небезпеку сильного удару об воду. Планки та вправи на прес різко підвищують внутрішньочеревний тиск, а “містки” та глибокі прогини розтягують білу лінію живота, що загрожує розходженням м'язів (діастазом).

Раніше ми писали про те, як новачку почати бігати і не нашкодити здоров’ю. Секрет успіху — у виваженому та поступовому підході, який вбереже від болю та розчарувань на перших же етапах.