Питание для острого ума: что добавить в рацион после сорока
Гид по продуктам для здорового мозга
Питание для острого ума: что добавить в рацион после сорока / Фото: Freepik
Большинство людей после 40 начинают замечать, что память иногда подводит, мысли двигаются медленнее, чем в 20, а голова время от времени затуманивается. Особенно это знакомо тем, кто столкнулся с затяжным COVID или менопаузой, состояниями, которые часто сопровождаются головокружениями. Обычно всё это списывают на возраст. Но эксперты напоминают: то, что мы кладём на тарелку, может либо усиливать эти симптомы, либо наоборот помогать мозгу работать лучше.
Невролог Александр Зубков объясняет, что с возрастом мозг претерпевает естественные изменения. Кровоток к нему замедляется, а уровень нейромедиаторов, отвечающих за память, настроение и концентрацию, постепенно снижается.
Впрочем, не всё так печально. Юко Хара, директор по вопросам старения и профилактики болезни Альцгеймера, подчёркивает, что с возрастом чаще ухудшаются обучение и память, но при этом растут словарный запас, жизненная мудрость и совокупные знания, накопленные за годы. Это помогает лучше анализировать ситуации и принимать обоснованные решения.
Почему рацион так важен для мозга?
Здоровое питание имеет ключевое значение для работы мозга и когнитивного здоровья. Особенно продукты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. По словам Зубкова, богатая питательными веществами диета даёт так называемые "строительные блоки" для нейромедиаторов, поддерживает восстановление клеток, снижает воспаление, а также защищает от окислительного повреждения. Иными словами, еда либо помогает мозгу, либо медленно работает против него.
Что стоит добавить на тарелку для здоровья мозга?
Настоящий чай
Речь не о травяных напитках, а о чае из растения Camellia sinensis – зелёный, чёрный, белый, улун. Такой чай является природным источником антиоксидантов (катехинов и флавоноидов), которые защищают клетки мозга от окислительного стресса и воспаления.
Кроме того, в чае есть L-теанин, аминокислота, которая помогает расслабиться без сонливости, а также кофеин, который повышает бдительность и когнитивные способности. В комплексе это поддерживает концентрацию, память и ясность мышления. Исследования показывают, что частое употребление чая, особенно зелёного, может оказывать положительный когнитивный эффект у людей пожилого возраста.
Грецкие орехи
Манакер в шутку отмечает: то, что грецкие орехи похожи на крошечные мозги, может быть подсказкой самой природы. Они содержат антиоксиданты, магний, а главное, единственные среди орехов являются отличным источником омега-3 жирных кислот ALA. Данные свидетельствуют, что более высокий уровень ALA в крови связан с лучшим использованием энергии в областях мозга, которые часто поражаются при болезни Альцгеймера, причём это особенно актуально для людей с генетическими маркерами риска.
Грибы
Грибы всё чаще называют суперфудом для мозга. Они содержат уникальное соединение, эрготионеин, мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Он помогает защищать клетки мозга от окислительного стресса и воспаления, связанных со снижением когнитивных функций и нейродегенеративными заболеваниями.
Также грибы богаты витаминами группы B и аминокислотами, которые поддерживают общую функцию мозга и энергетический обмен.
Другие полезные продукты:
- Жирная рыба (лосось, сардины): богата омега-3 DHA, важной для структуры клеток мозга.
- Черника: содержит антоцианы, которые борются с окислительным стрессом и улучшают память.
- Листовая зелень (шпинат, капуста): источник фолиевой кислоты, витамина K и лютеина, которые связывают с замедлением когнитивного спада.
Каких продуктов стоит избегать?
Доктор Джошуа Гельман, специализирующийся на предотвращении когнитивного спада, подчёркивает: есть группы продуктов, которые скорее вредят мозгу. Прежде всего это высокообработанная пища с большим количеством добавленного сахара, рафинированных зёрен, трансжиров, а также избытком омега-6 жирных кислот. Такой рацион способствует воспалению и инсулинорезистентности в мозге. Поэтому некоторые исследователи уже называют болезнь Альцгеймера "диабетом 3 типа".
Кроме того, Гельман советует быть осторожными с продуктами, богатыми натрием, нитратами и искусственными добавками. Они могут повреждать сосуды, а сосудистые нарушения – одна из ключевых причин когнитивных проблем. Отдельно он обращает внимание на то, что даже умеренное воздействие пестицидов, пластмасс и тяжёлых металлов в пище и воде со временем способно ухудшать память и концентрацию.
Многие люди откладывают очки "на потом", даже не подозревая, что этот жест может запускать цепочку изменений в работе мозга. Когда глаза постоянно пытаются сфокусироваться без помощи, мозг начинает адаптироваться. Это может влиять не только на зрение, но и на нашу внимательность, усталость и даже способ восприятия мира.
Ещё новости по теме, которые могут заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
