Харчування для гострого розуму: що додати у раціон після сорока
Гід по продуктах для здорового мозку
Харчування для гострого розуму: що додати у раціон після сорока / Фото: Freepik
Більшість людей після 40 починають помічати, як пам'ять іноді підводить, думки рухаються повільніше, ніж у 20, а голова час від часу затуманюється. Особливо це знайомо тим, хто зіткнувся з тривалим COVID чи менопаузою, станами, які часто супроводжуються запамороченнями. Зазвичай усе це списують на вік. Але експерти нагадують: те, що ми кладемо у тарілку, може або посилювати ці симптоми, або навпаки допомагати мозку працювати краще.
Невролог Олександр Зубков пояснює, що з віком мозок зазнає природних змін. Кровотік до нього сповільнюється, а рівень нейромедіаторів, які відповідають за пам’ять, настрій та концентрацію, поступово знижується.
Втім, не все так сумно. Юко Хара, директорка з питань старіння та профілактики хвороби Альцгеймера, наголошує, що з віком частіше погіршуються навчання і пам’ять, але при цьому зростають словниковий запас, життєва мудрість і сукупні знання, накопичені за життя. Це допомагає краще аналізувати ситуації й ухвалювати обґрунтовані рішення.
Чому раціон так важливий для мозку?
Здорове харчування має ключове значення для роботи мозку та когнітивного здоров’я. Особливо продукти з антиоксидантними та протизапальними властивостями. За словами Зубкова, багата на поживні речовини дієта дає так звані “будівельні блоки” для нейромедіаторів, підтримує відновлення клітин, зменшує запалення, а також захищає від окислювального ушкодження. Іншими словами, їжа або допомагає мозку, або повільно працює проти нього.
То що варто додати у тарілку для здоров’я мозку?
Справжній чай
Йдеться не про трав’яні напої, а про чай із рослини Camellia sinensis – зелений, чорний, білий, улун. Такий чай є природним джерелом антиоксидантів (катехінів і флавоноїдів), які захищають клітини мозку від оксидативного стресу та запалення.
Крім того, у чаї є L-теанін, амінокислота, що допомагає розслабитися без сонливості, а також кофеїн, який підвищує пильність і когнітивні здібності. У комплексі це підтримує концентрацію, пам’ять і ясність мислення. Дослідження показують, що часте вживання чаю, особливо зеленого, може мати позитивний когнітивний ефект у людей старшого віку.
Волоські горіхи
Манакер жартома зазначає: те, що волоські горіхи схожі на крихітні мізки, може бути підказкою самої природи. Вони містять антиоксиданти, магній, а головне – єдиний серед горіхів є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот ALA. Дані свідчать, що вищий рівень ALA у крові пов’язаний із кращим використанням енергії в ділянках мозку, які часто уражаються при хворобі Альцгеймера, причому особливо це актуально для людей із генетичними маркерами ризику.
Гриби
Гриби дедалі частіше називають суперїжею для мозку. Вони містять унікальну сполуку – ерготіонеїн, потужний антиоксидант і протизапальний засіб. Він допомагає захищати клітини мозку від оксидативного стресу та запалення, пов’язаних зі зниженням когнітивних функцій і нейродегенеративними захворюваннями.
Також гриби багаті на вітаміни групи B та амінокислоти, які підтримують загальну функцію мозку та енергетичний обмін.
Інші корисні продукти:
- Жирна риба (лосось, сардини): багата на омега-3 DHA, важливу для структури клітин мозку.
- Чорниця: містить антоціани, що борються з оксидативним стресом і покращують пам’ять.
- Листова зелень (шпинат, капуста): джерело фолієвої кислоти, вітаміну К і лютеїну, які пов’язують з уповільненням когнітивного спаду.
Яких продуктів варто уникати?
Лікар Джошуа Гельман, що спеціалізується на запобіганні когнітивному спаду, наголошує: є групи продуктів, які мозку радше шкодять. Насамперед це високооброблена їжа з великою кількістю доданого цукру, рафінованих зерен, трансжирів, а також надлишку омега-6 жирних кислот. Такий раціон сприяє запаленню та інсулінорезистентності в мозку. Саме тому деякі дослідники вже називають хворобу Альцгеймера “діабетом 3 типу”.
Крім того, Гельман радить бути обережними з продуктами, багатими на натрій, нітрати й штучні добавки. Вони можуть пошкоджувати судини, а судинні порушення – це одна з ключових причин когнітивних проблем. Окремо він звертає увагу на те, що навіть помірний вплив пестицидів, пластмас і важких металів у їжі та воді з часом здатен погіршувати пам’ять і концентрацію.
Багато людей відкладають окуляри “на потім”, навіть не здогадуючись, що цей жест може запускати ланцюг змін у роботі мозку. Коли очі постійно намагаються сфокусуватися без допомоги, мозок починає адаптуватися. Це може впливати не лише на зір, а й на нашу уважність, втому та навіть спосіб сприйняття світу.
Ще новини на тему, які можуть зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
