Не только калории: как добавленный сахар тайно вызывает "пожар" в организме и ускоряет старение

В современном лексиконе здорового образа жизни слово «воспаление» стало синонимом опасности. Хотя это естественная реакция организма на инфекцию или повреждение, хроническое воспаление создает почву для серьезных проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и аутоиммунные расстройства. К счастью, диета — мощный инструмент борьбы, и диетологи единодушно называют главным виновником добавленный сахар.

Детали

В отличие от натуральных сахаров во фруктах или молочных продуктах, избыток искусственно добавленного подсластителя способен спровоцировать внутренний воспалительный процесс. Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев», чтобы поддерживать здоровье, добавленный сахар должен составлять менее 10% суточной калорийности (то есть меньше 50 граммов при рационе в 2000 калорий).

• Это мясо укрепляет иммунитет и улучшает настроение: вот почему его стоит есть чаще

Путь от сахара к воспалению не совсем прямой — организм не начинает защищаться сразу после попадания сахара на язык. Скорее, воспаление, вызванное сахаром, развивается более скрытыми, косвенными путями.

Избыток сахара из продуктов питания относительно быстро попадает в кровоток. Там он может вызывать повторяющиеся скачки уровня сахара и инсулина в крови. Диетолог-нутрициолог Патриция Баннан говорит:

Со временем это может привести к снижению чувствительности наших клеток к инсулину (состояние, которое называется инсулинорезистентностью), что увеличивает выброс воспалительных молекул по всему организму

Оксидативный стресс возникает, когда в клетках содержится слишком много нестабильных молекул, которые называют свободными радикалами. Продукты с антиоксидантами помогают снизить уровень свободных радикалов, а продукты с добавленным сахаром, наоборот, увеличивают их количество. Диетолог Саманта ДеВито объясняет:

Эти нестабильные молекулы могут повреждать ткани и клетки, активируя воспалительную реакцию организма, который пытается восстановиться

Когда сахар накапливается в крови, он может связываться с белками и жирами, образуя вредные соединения, которые называются конечными продуктами гликозилирования (КПГ). Эти соединения повреждают ткани и вызывают воспаление, что способствует старению и развитию хронических заболеваний. Некоторые исследования связывают КПГ с диабетом и его осложнениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенерацией.

Также добавленный сахар может вызвать дисбаланс кишечника. ДеВито говорит:

Рацион с высоким содержанием добавленного сахара может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике и увеличить количество вредных. Нарушение баланса микробиома кишечника может привести к повышенной «проницаемости» слизистой оболочки кишечника, что позволит воспалительным соединениям проникать в кровоток

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и мороженое, являются одними из основных виновников набора веса, особенно в определённых зонах тела. Избыток сахара часто откладывается в виде жира, особенно в области живота. Этот тип жира метаболически активен: он выделяет воспалительные вещества, которые могут повышать риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Согласно недавнему обзорному исследованию, жировые клетки, разрастаясь в области живота, посылают сигналы, привлекающие иммунные клетки, что в итоге формирует воспалительную среду.

Для уменьшения воспаления необязательно полностью отказываться от сахара, достаточно использовать умеренные и устойчивые подходы:

• Идентификация и замена: диетологи рекомендуют отслеживать, какие продукты являются основными источниками добавленного сахара в вашем рационе, и заменять их на альтернативы с низким содержанием сахара (например, заменить сладкую газировку на газированную воду с фруктами).
• Проверка этикеток: кроме прямой строки «Добавленный сахар», следует проверять список ингредиентов на наличие менее очевидных названий, таких как декстроза, мальтоза, тростниковый сироп или концентрат фруктового сока.
• Постепенное уменьшение: резкий отказ от сахара может привести к срывам; ДеВито советует медленное снижение потребления (например, уменьшать количество сахара в кофе на пол-ложки каждую неделю), что способствует адаптации вкусовых рецепторов.

Кроме диеты, для борьбы с воспалением необходим комплексный подход:

• Противовоспалительные продукты: употребляйте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, жирной рыбы и оливкового масла, поскольку они содержат антиоксиданты и Омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление.
• Качественный сон: старайтесь спать 7-9 часов, поскольку нарушения сна могут усугублять воспалительные дисфункции.
• Контроль стресса: хронический стресс способствует воспалению, поэтому необходимо практиковать методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или время на свежем воздухе.
• Регулярная физическая активность: физические упражнения снижают уровень маркеров воспаления, поэтому найдите активность, которая вам по душе, и сделайте её привычкой.

Многие из нас пьют кофе для ежедневной энергетической подпитки, часто ещё до завтрака. Однако если вы хотите получить максимальную пользу и энергетический эффект от этого напитка, существует оптимальное время для его употребления. Ранее мы рассказывали, какое именно время диетологи считают лучшим для кофе.

Ещё новости по теме, которые могут заинтересовать:

• Женщины голоднее зимой: учёные объяснили, почему так происходит
• Два завтрака, одна дилемма: что полезнее — тост с авокадо или арахисовой пастой
• Формула питания: как “диета долголетия” может снизить ваш биологический возраст на 2,5 года
• Откройте для себя самые эффективные продукты, которые активно борются с высоким уровнем холестерина