Достаточно ли 10 000 шагов в день: специалисты объяснили, когда ходьба работает

10 000 шагов давно стали своеобразным символом активного образа жизни. Дорога на работу, прогулка после ужина, подъем по лестнице или несколько дополнительных кругов по офису помогают приблизиться к заветной цифре на фитнес-трекере. Но можно ли считать такую активность полноценной тренировкой и способна ли обычная ходьба заменить спортзал?

Специалисты объясняют, что ходьба действительно может стать прочной основой здорового образа жизни. Вместе с тем для заметного укрепления мышц, развития силы, гибкости и выносливости одного вида активности может быть недостаточно.

• Эффективнее бега: как простая финская ходьба укрощает кортизол и защищает суставы

Чем полезна ходьба

Ходьба особенно полезна для людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. Она помогает больше двигаться в течение дня, увеличивает расход энергии и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Постепенное увеличение темпа превращает ходьбу в ощутимую нагрузку для сердца. При этом она не требует такого изнурительного напряжения, как высокоинтенсивные тренировки.

Польза ходьбы также связана с контролем веса. Регулярное движение помогает расходовать больше энергии, а прогулка после еды может способствовать контролю уровня сахара в крови. Кроме того, ходьба улучшает кровообращение, помогает чувствовать себя бодрее, задействует мышцы ног и поддерживает подвижность суставов.

Достаточно ли 10 000 шагов в день

Для людей, которые только начинают больше двигаться, ориентир в 8 000-10 000 шагов в день может быть практичной отправной точкой. Однако само количество шагов не является единственным показателем эффективности.

Важную роль играет темп. Быстрая ходьба дает организму более сильный стимул и создает большую нагрузку для сердечно-сосудистой системы. Поэтому по мере улучшения физической формы необязательно просто увеличивать количество шагов или наматывать дополнительные километры. Эффективнее может быть усложнить саму прогулку: ускорить темп или выбрать маршрут с подъемами.

Понять, что привычной ходьбы уже недостаточно, можно по собственным ощущениям. Если маршрут, который раньше требовал усилий, теперь преодолевается совершенно легко, это означает, что организм адаптировался к нагрузке. При этом ходьба не становится бесполезной, но телу нужен новый вызов для дальнейшего прогресса.

Почему 10 000 шагов не всегда заменяют тренировки

Не все шаги одинаково влияют на организм. Дорога в офис, переходы между кабинетами, подъем по лестнице и другие бытовые перемещения, безусловно, лучше полной неподвижности. Они помогают поддерживать общий уровень активности и расходовать энергию. Однако такие шаги обычно растянуты во времени и прерываются сидением или стоянием. Во время целенаправленной прогулки проще поддерживать стабильный темп и контролировать интенсивность.

Поэтому повседневная активность и тренировки выполняют несколько разные задачи. Для человека, который хочет просто больше двигаться, 10 000 шагов могут стать хорошей целью. Но если задача заключается в том, чтобы нарастить мышцы, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или существенно изменить рельеф тела, одной ходьбы будет недостаточно.

Когда к ходьбе нужно добавить другие тренировки

Ходьба не создает для большинства людей достаточного сопротивления, необходимого для заметного укрепления мышц. Также она не развивает гибкость и кардиовыносливость так же, как другие виды тренировок. Именно поэтому к ежедневной ходьбе стоит добавить 2-3 силовые тренировки в неделю и упражнения на мобильность. Так можно комплексно работать над силой, гибкостью и выносливостью.

Особенно важно это после 40 лет, когда повышается риск потери мышечной массы. Дополнительные специальные упражнения также необходимы во время восстановления после травм. А людям с сидячей работой одной ходьбы может быть недостаточно, чтобы избавиться от зажимов в бедрах или шее.

Стоит ли стремиться к 15–20 тысячам шагов

Одна из главных ошибок заключается в убеждении, что чем больше шагов, тем лучше будет результат. Люди нередко начинают стремиться к 15-20 тысячам шагов в день, а в итоге просто выгорают.

Поэтому вместо бесконечного увеличения дистанции можно сделать ходьбу более интенсивной. Подъем в гору, короткие ускорения или легкий рюкзак за спиной способны превратить обычную прогулку в более эффективную тренировку.

В итоге 10 000 продуманных и качественных шагов могут быть полезнее 20 000 медленных и хаотичных. Главное значение имеет не разовая максимальная нагрузка, а системность и возможность регулярно повторять физическую активность.

Обычный подъем по лестнице может быть значительно полезнее, чем кажется на первый взгляд. Новое масштабное исследование британских ученых показало, что эта простая ежедневная привычка способна снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%. Для этого не нужно часами тренироваться в спортзале — достаточно регулярно преодолевать несколько лестничных пролетов.