Прощай, запор! Гастроэнтеролог раскрывает одну простую привычку для "гладкого" пищеварения

33 миллиона взрослых в США страдают от запоров! Если вы один из них, простые изменения образа жизни, такие как правильное употребление воды, активный образ жизни и борьба со стрессом, могут помочь.

• Ежедневная привычка, ведущая к слепоте? Ученые предупреждают об опасности растворимого кофе

Детали

Но есть одна привычка, которая выделяется среди остальных для того, чтобы всё происходило "гладко", и это употребление большего количества растительной пищи, говорит гастроэнтеролог, доктор медицинских наук Дэвид Д. Кларк. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена богаты клетчаткой, которая поддерживает правильную работу кишечника. Они также содержат соединения, способствующие улучшению общего состояния кишечника.

Как употребление большего количества растительной пищи может помочь вам легче опорожняться?

• Они смягчают ситуацию. Твёрдый стул может затруднить опорожнение кишечника. Растительная пища может этому помочь. Растения естественно богаты клетчаткой — питательным веществом, необходимым нам для регулярного опорожнения. Однако мало кто из нас получает её в достаточном количестве. Несмотря на то, что клетчатка может казаться одним питательным веществом, на самом деле существует несколько её видов. Один из видов — растворимая клетчатка — помогает притягивать воду к толстой кишке. Она смягчает стул и образует гель (например, как пудинг из чиа). Поскольку растворимая клетчатка по сути действует как смазка, стул становится мягче и проходит легче. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и во многих фруктах и овощах.
• Они придают вам "толчок". Пока растворимая клетчатка поддерживает мягкость стула, нерастворимая клетчатка в растительной пище обеспечивает его плавное движение другим способом. Поскольку нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, она увеличивает объём стула. Увеличивая объём, нерастворимая клетчатка помогает стимулировать мышцы кишечника, чтобы они быстрее выталкивали кал — прощай, запор! Цельнозерновые продукты, особенно цельная пшеница, являются лучшими источниками нерастворимой клетчатки. Но овощи, бобовые, орехи и семена также увеличивают объём стула, отмечает Кларк.
• Они помогают вашим полезным кишечным бактериям процветать. Многие растительные продукты также содержат пребиотики — клетчатку, которая служит топливом для здоровых микроорганизмов в вашем кишечнике. В результате они помогают полезным бактериям процветать в вашем пищеварительном тракте. Фактически, исследования показали, что пребиотики могут помогать в лечении хронического запора. В частности, они связаны с лучшей консистенцией стула и более частыми опорожнениями. В качестве бонуса, они также могут уменьшать вздутие живота.

Хотя пребиотики полезны, они содержатся не во всех растительных продуктах. Вы можете получить их из чеснока, лука, лука-порея, бананов, топинамбура, грибов, цельнозерновых продуктов, ягод и яблок.

Они поддерживают здоровье вашего кишечника

Есть ещё один способ, с помощью которого пребиотические волокна в растениях помогают поддерживать регулярность опорожнений. Это поддержка здоровья и функциональности кишечника на самом высоком уровне. Особенно это относится к резистентному крахмалу — пребиотику, который содержится в цельнозерновых продуктах, фасоли, бобовых и зелёных бананах (вы также можете получить резистентный крахмал из картофеля и макарон, охлаждённых после приготовления).

После того как вы употребили резистентный крахмал, он проходит через ваш кишечник непереваренным. Когда он достигает толстой кишки, его ферментируют полезные бактерии, которые там обитают. В процессе образуются полезные вещества под названием короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые поддерживают здоровье кишечника, предотвращая рост вредных патогенов и снижая воспаление. Они также укрепляют кишечный барьер, препятствуя проникновению бактерий и других патогенов в кровь.

Чем больше растений вы едите, тем больше короткоцепочечных жирных кислот (КЖК) вы, вероятно, производите. Исследования показали, что люди, придерживающиеся растительной модели питания, как правило, имеют более высокий уровень КЖК в стуле — вероятно, благодаря большому количеству ферментированных фруктов, овощей, бобовых и зерновых, которые они употребляют.

Стратегии употребления большего количества растительной пищи

Хотя растительная пища полезна для опорожнения кишечника, мало кто из нас потребляет её в достаточном количестве. Хорошая новость в том, что есть простые способы добавить её в свой рацион.

• Добавляйте растение к каждому приёму пищи. Старайтесь включать хотя бы один богатый клетчаткой растительный продукт в каждый приём пищи. Это могут быть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты или бобовые. Помимо клетчатки, они поставляют витамины, минералы и антиоксиданты!
• Покупайте заранее нарезанные фрукты и овощи. Многие считают мытьё и нарезку фруктов и овощей серьёзным препятствием к употреблению большего количества растительной пищи. Если вы относитесь к их числу, заранее вымытые и нарезанные фрукты и овощи помогут сократить подготовительную работу.
• Держите под рукой замороженные или долгохранящиеся продукты. Будь то сушёные фрукты без добавления сахара, замороженные овощи или консервированная фасоль с низким содержанием натрия — наличие удобных вариантов под рукой облегчает добавление растений к вашим блюдам, даже если вы не успели сходить за продуктами. Эти продукты также полезны, если у вас часто портятся свежие овощи и фрукты, прежде чем вы их используете.
• Делайте это постепенно. Хотя богатая клетчаткой растительная пища может быть полезна для гладкого пищеварения, слишком резкое увеличение её количества может привести к газообразованию, спазмам и вздутию живота. Для максимального комфорта начинайте постепенно и медленно увеличивайте объём растительной пищи.
• Обязательно пейте больше воды. С увеличением количества растительной пищи, богатой клетчаткой, очень важно пить больше воды. «Обезвоживание приводит к тому, что вода выводится из кишечника для поддержания кровообращения. Это может сделать стул более твёрдым и редким», — говорит Кларк. «Клетчатка и вода работают вместе, чтобы поддерживать стул мягким и регулярным».

Независимо от того, есть ли у вас проблемы с опорожнением кишечника или вы просто хотите поддерживать регулярность, стоит есть больше растительной пищи. Она, как правило, богата клетчаткой — одним из важнейших питательных веществ для здоровья кишечника. Клетчатка помогает вытягивать воду из стула и увеличивает его объём, облегчая опорожнение. Кроме того, пребиотические волокна из растений способствуют росту полезных бактерий в вашем пищеварительном тракте. А когда ваша пищеварительная система здорова, всё работает гладко. Однако разные продукты содержат разные виды клетчатки. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, включайте в рацион разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, семена и бобовые.

Ранее мы сообщали, новое исследование показывает, что мелатонин может негативно влиять на сердце, но эксперты пока не советуют полностью отказываться от популярного снотворного. Согласно пресс-релизу Американской ассоциации сердца, длительное употребление мелатонина связывают с повышенным риском сердечной недостаточности, а также госпитализации или смерти от сердечной недостаточности.