Прощавай, запор! Гастроентеролог розкриває одну просту звичку для "гладкого" травлення

33 мільйони дорослих у США борються із запорами! Якщо ви один із них, прості зміни способу життя, такі як правильне вживання води, активний спосіб життя та боротьба зі стресом, можуть допомогти.

• Щоденна звичка, що веде до сліпоти? Вчені попереджають про загрозу від розчинної кави

Деталі

Але є одна звичка, яка виділяється серед інших, щоб все йшло гладко, і це вживання більшої кількості рослинної їжі, каже гастроентеролог, доктор медичних наук Девід Д. Кларк. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння багаті на клітковину, яка підтримує правильний рух кишечника. Вони також містять сполуки, які сприяють покращенню загального здоров'я кишечника .

Як вживання більшої кількості рослинної їжі може допомогти вам краще випожнюватись?

• Вони пом'якшують ситуацію. Твердий стілець може ускладнити випорожнення. Рослинна їжа може допомогти в цьому. Рослини природно багаті на клітковину , поживну речовину, яка нам потрібна для регулярного випорожнення. Однак мало хто з нас отримує її достатньо. Хоча клітковина може здатися однією з поживних речовин, насправді існує кілька різних її видів. Один з видів, розчинна клітковина, допомагає притягувати воду до товстої кишки. Вона пом'якшує кал і утворює гель (наприклад, пудинг із чіа). Оскільки розчинна клітковина, по суті, діє як мастило, стілець стає легшим і комфортнішим для випорожнення. Розчинну клітковину можна знайти у вівсі, бобах, горіхах, насінні та багатьох фруктах і овочах.
• Вони дають вам поштовх. У той час як розчинна клітковина підтримує м’якість стільця, нерозчинна клітковина в рослинній їжі забезпечує його плавний рух по-іншому. Оскільки нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, вона додає об’єму стільцю. Збільшуючи об’єм стільця, нерозчинна клітковина допомагає стимулювати м’язи кишечника, щоб вони швидше виштовхували кал — прощавай, запор! Цільнозернові продукти, особливо цільна пшениця, є найкращими джерелами нерозчинної клітковини. Але овочі, бобові, горіхи та насіння додають об’єму стільцю, каже Кларк.
• Вони допомагають вашим корисним кишковим бактеріям процвітати. Багато рослинних продуктів також містять пребіотики — клітковину, яка діє як паливо для здорових мікроорганізмів у вашому кишечнику. Як результат, вони допомагають корисним бактеріям процвітати у вашому травному тракті. Фактично, дослідження показали, що пребіотики можуть допомогти лікувати хронічні запори. Зокрема, їх пов'язують з кращою консистенцією стільця та частішим випорожненням. Як бонус, вони також можуть зменшити здуття живота.

Хоча пребіотики корисні, вони містяться не в усіх рослинних продуктах. Ви можете отримати їх з часнику, цибулі, цибулі-порею, бананів, топінамбура, грибів, цільнозернових продуктів, ягід та яблук.

Вони підтримують здоров'я вашого кишечника

Існує ще один спосіб, яким пребіотичні волокна в рослинах допомагають вам підтримувати регулярність випорожнень. Це підтримка здоров'я та функціональності кишечника на найвищому рівні. Особливо це стосується резистентного крохмалю , пребіотика, який міститься в цільнозернових продуктах, квасолі, бобових та зелених бананах (ви також можете отримати резистентний крохмаль з картоплі та макаронів, охолоджених після приготування).

Після того, як ви вживаєте резистентний крохмаль, він проходить через ваш кишечник неперетравленим. Коли він досягає товстої кишки, його ферментують корисні бактерії, які там живуть. Цей процес утворює корисні речовини, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЖК), які підтримують здоров'я кишечника, запобігаючи росту шкідливих патогенів та зменшуючи запалення. Вони також зміцнюють кишковий бар'єр, запобігаючи потраплянню бактерій та інших збудників у кров.

Чим більше рослин ви їсте, тим більше коротколанцюгових жирних кислот (КЖК) ви, ймовірно, вироблятимете. Дослідження показали, що люди, які дотримуються рослинної моделі харчування, як правило, мають вищий рівень КЖК у калі, ймовірно, через усі ферментовані фрукти, овочі, бобові та бобові, які вони їдять.

Стратегії вживання більшої кількості рослинної їжі

Хоча рослинна їжа корисна для випорожнення, мало хто з нас споживає її достатньо. Гарна новина полягає в тому, що існують прості способи додати більше її до свого раціону.

• Додавайте рослину до кожного прийому їжі. Поставте собі за мету включати хоча б один багатий на клітковину рослинний продукт у кожен прийом їжі. Це можуть бути фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові продукти або бобові. Окрім клітковини, вони також забезпечать вас вітамінами, мінералами та антиоксидантами!
• Купуйте попередньо нарізані фрукти та овочі. Багато людей вважають миття та нарізання фруктів та овочів значною перешкодою для споживання більшої кількості рослинної їжі. Якщо ви розумієте, попередньо вимиті та нарізані фрукти та овочі можуть допомогти скоротити підготовчу роботу.
• Тримайте під рукою заморожені або продукти тривалого зберігання. Чи то сухофрукти без додавання цукру, заморожені овочі, чи консервована квасоля з низьким вмістом натрію, наявність зручних варіантів під рукою може полегшити додавання рослин до ваших страв, навіть якщо ви прострочили похід за продуктами. Ці продукти також можуть бути корисними, якщо ви схильні купувати свіжі продукти, які псуються, перш ніж ви встигаєте їх використати.
• Робіть це повільно. Хоча багата на клітковину рослинна їжа може бути корисною для гладкого травлення, вживання занадто великої кількості їжі занадто швидко може спричинити газоутворення, спазми та здуття живота. Для максимального комфорту починайте повільно та поступово збільшуйте кількість їжі.
• Обов’язково пийте більше води. Оскільки ви вживаєте більше рослинної їжі, багатої на клітковину, надзвичайно важливо пити більше води. «Зневоднення призводить до виведення води з кишечника для підтримки кровообігу. Це може призвести до того, що м’язи стають твердішими та рідшими», — каже Кларк. «Клітковина та вода працюють разом, щоб підтримувати м’язи м’якими та регулярними».

Незалежно від того, чи маєте ви проблеми з випорожненням, чи просто хочете підтримувати регулярність випорожнень, варто їсти більше рослин. Рослинна їжа, як правило, багата на клітковину, одну з найважливіших поживних речовин для здоров'я кишечника. Клітковина допомагає витягувати воду зі стільця та додає йому об'єму, полегшуючи його випорожнення. Крім того, пребіотичні волокна з рослин допомагають корисним бактеріям у вашому травному тракті рости та процвітати. А коли ваша травна система здорова, все працює гладко. Проте, різні рослинні продукти містять різні види клітковини. Тож, щоб отримати максимальну користь, включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Раніше ми повідомляли, нове дослідження показує, що мелатонін може негативно впливати на серце , але експерти застерігають поки що не відмовлятися від популярного снодійного засобу. Згідно з прес-релізом Американської асоціації серця, тривале вживання мелатоніну було пов'язане з підвищеним ризиком серцевої недостатності, а також госпіталізації або смерті від серцевої недостатності.