Сколько держать планку в зависимости от возраста: ориентиры для каждого этапа жизни
Упражнения на кор — это не гонка на время, а способ научить тело держать стабильную, безопасную позицию
Планка и возраст/Фото: freepik
Планка — одно из самых популярных упражнений на укрепление кора. Она кажется простой: встаньте на локти и носки, удерживайте тело прямо. Но за этой простотой скрывается мощная работа мышц, от которых зависит не только красивая осанка, но и здоровье спины, стабильность корпуса и баланс.
Детали
Многие видят в планке вызов на выносливость: кто дольше держится — тот сильнее. Однако эксперты предупреждают: длительность планки — не главный показатель вашей формы. На самом деле гораздо важнее правильная техника и контроль корпуса.
Планка задействует сразу несколько групп мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и глубокий корсет, который стабилизирует позвоночник.
Планка — это очень эффективный способ укрепить мышцы кора, — отметил Эван Уильямс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и тренер команды «Милуоки Бакс».
Тренер отметил, что именно за счёт этого упражнения помогают укрепить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу и улучшить координацию движений. Для людей старше 60 лет тренировка кора особенно важна: исследования показывают, что регулярные упражнения стабилизируют позвоночник и снижают риск падений.
Когда речь идёт о том, сколько времени держать планку, важно учитывать несколько факторов: возраст, физическую подготовку, опыт тренировок и особенности тела. Для ориентиров можно выделить усреднённые показатели: взрослые до 40 лет обычно удерживают планку 45–90 секунд, более подготовленные — до двух минут; люди от 40 до 60 — 30–75 секунд, а пожилые — 20–60 секунд. Но это лишь ориентиры: ключевое — сохранять правильное положение тела на протяжении всего упражнения.
Правильная техника включает в себя несколько важных моментов: локти под плечами, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжённый от головы до пяток, ягодицы и пресс активно включены. Если тело начинает провисать или плечи опускаются — значит, упражнение теряет эффективность и может навредить.
Чтобы увеличить время удержания, нужно постепенно наращивать нагрузку. Начинайте с коротких интервалов, например, 15–20 секунд, и прибавляйте по несколько секунд каждую тренировку. Также полезно разнообразить упражнения на кор: боковая планка, “мёртвая жучка” и другие варианты помогают укрепить те же мышцы и повышают общую выносливость.
Мы также писали, что помимо занятий спортом, существует ещё один способ поддерживать умственную активность, который используют гораздо реже — и он может быть даже эффективнее привычных методов. Особенно полезным для мозга оказывается время, проведённое с внуками. Общение с маленькими детьми стимулирует когнитивные функции и помогает сохранять ясность мышления в пожилом возрасте. Главное — чтобы забота о малышах приносила радость, а не превращалась в обременительную обязанность.
Еще интересные статьи:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
