Сколько кофе можно пить в день, чтобы не испортить сон

Кофе не обязательно должен исчезнуть из вашей жизни, если вы хотите хорошо спать. В то же время даже чашка эспрессо, после которой удается без проблем заснуть, может влиять на качество ночного отдыха. Поэтому важно не только считать количество кофе, но и следить за временем его употребления.

В соцсетях часто появляются так называемые “меню для сна” с продуктами, которые содержат магний, L-теанин, апигенин или ГАМК. Однако гораздо проще начать с базовых вещей, в частности пересмотреть свой режим сна и потребление кофеина.

• Без отказа от сладкого: 3 десерта, которые можно приготовить при диабете

Когда лучше пить последнюю чашку кофе

Для наилучшего качества сна рекомендуют избегать кофеина за 8–12 часов до отдыха. Оптимальным временем для последней чашки кофе считается период до или после обеда.

Даже через 12 часов после употребления кофеина в крови может оставаться около 20% этого вещества. Оно способно влиять как на медленный, или глубокий, сон, так и на быструю фазу сна. Глубокий сон связан, в частности, с выделением гормона роста, который важен для синтеза белка и восстановления тканей. Нарушение сна также может сказываться на эмоциональном состоянии на следующий день.

В то же время реакция на кофеин у разных людей отличается. Его действие во многом зависит от типа высшей нервной деятельности и особенностей работы ферментов печени. Скорость метаболизма кофеина генетически обусловлена.

У людей с медленным метаболизмом кофеина при чрезмерном употреблении кофе могут возникать тремор, нервозность, гиперактивность и тревожность. В таком случае стоит пересмотреть количество кофеина или попробовать кофе без кофеина. Современные методы обработки позволяют получать фильтр-кофе с почти полным отсутствием кофеина без значительной потери вкуса.

Поэтому при регулярном употреблении кофе стоит придерживаться простого правила: последняя порция кофеина должна быть не менее чем за 8 часов до сна. При выраженной реакции организма количество кофе лучше ограничить или заменить его на безкофеиновый.

Гигиена сна важнее, чем кажется

Чтобы перезагрузить режим, стоит сделать сон приоритетом и перестать постоянно тревожиться из-за него. Базовая гигиена сна предусматривает контроль стимулов, то есть правильные ассоциации между местом и определенной деятельностью.

Когда человек ест на кухне во время работы с ноутбуком, смотрит фильмы или слушает музыку, а в постели листает телефон, читает новости, играет или работает, мозг постепенно начинает ассоциировать спальню не только со сном. Поэтому спальня должна быть прежде всего местом для сна, секса и отдыха. Эти простые правила, если соблюдать их регулярно, могут помочь засыпать без лишних усилий. Важно также высыпаться, спать в прохладном и темном помещении, закрывать шторы и проветривать комнату.

Как пить кофе, чтобы не испортить сон

Есть несколько простых правил, которые помогут вписать кофе в режим дня без лишнего влияния на сон.

• Не стоит пить кофеин в первые 90-120 минут после пробуждения. Вместо того чтобы пытаться компенсировать утренний спад энергии новой чашкой кофе, лучше уделить внимание ночному сну.
• После пробуждения полезно получить естественный утренний свет. Он повышает уровень кортизола и помогает проснуться, пока организм расщепляет остаточный аденозин. Один из вариантов – 10-минутная прогулка до завтрака сразу после пробуждения.
• Определенные физические упражнения также могут помочь повысить уровень энергии. А иногда стоит делать перерывы от кофе на два-пять дней.
• Что касается количества кофеина, адекватной считается доза 1–3 мг на килограмм массы тела. Например, для человека весом 80 кг ориентир составляет около 160–200 мг кофеина. Это примерно одна чашка фильтр-кофе или две порции эспрессо.

Главное правило для тех, кто хочет сохранить качественный сон, простое: не обязательно полностью отказываться от кофе. Гораздо важнее контролировать его количество, учитывать собственную реакцию на кофеин и не пить его слишком поздно.

Немного ранее исследователи выяснили, что чрезмерное употребление кофе может влиять на состояние костей у женщин после менопаузы. У тех, кто выпивал около пяти чашек кофе в день, обнаружили более низкую минеральную плотность костной ткани. В то же время умеренное употребление кофе не продемонстрировало такой связи.