Скільки кави можна пити на день, щоб не зіпсувати сон

Кава не обов’язково має зникнути з вашого життя, якщо ви хочете добре спати. Водночас навіть чашка еспресо, після якої вдається без проблем заснути, може впливати на якість нічного відпочинку. Тому важливо не лише рахувати кількість кави, а й стежити за часом її вживання.

У соцмережах часто з’являються так звані “меню для сну” з продуктами, які містять магній, L-теанін, апігенін чи ГАМК. Однак значно простіше почати з базових речей, зокрема переглянути свій режим сну та споживання кофеїну.

• Без відмови від солодкого: 3 десерти, які можна приготувати при діабеті

Коли краще пити останню чашку кави

Для найкращої якості сну рекомендують уникати кофеїну за 8–12 годин до відпочинку. Оптимальним часом для останньої чашки кави вважається період до або після обіду.

Навіть через 12 годин після вживання кофеїну в крові може залишатися близько 20% цієї речовини. Вона здатна впливати як на повільний, або глибокий, сон, так і на швидку фазу сну. Глибокий сон пов’язаний, зокрема, з виділенням гормону росту, який важливий для синтезу білка та відновлення тканин. Порушення сну також може позначатися на емоційному стані наступного дня.

Водночас реакція на кофеїн у різних людей відрізняється. Його дія значною мірою залежить від типу вищої нервової діяльності та особливостей роботи ферментів печінки. Швидкість метаболізму кофеїну є генетично детермінованою.

У людей із повільним метаболізмом кофеїну при надмірному вживанні кави можуть виникати тремор, нервозність, гіперактивність і тривожність. У такому випадку варто переглянути кількість кофеїну або спробувати каву без кофеїну. Сучасні методи обробки дають змогу отримувати фільтр-каву з майже повною відсутністю кофеїну без значної втрати смаку.

Тому для регулярного вживання кави варто дотримуватися простого правила: остання порція кофеїну має бути щонайменше за 8 годин до сну. За виразної реакції організму кількість кави краще обмежити або замінити її на безкофеїнову.

Гігієна сну важливіша, ніж здається

Щоб перезавантажити режим, варто зробити сон пріоритетом і перестати постійно тривожитися через нього. Базова гігієна сну передбачає контроль стимулів, тобто правильні асоціації між місцем і певною діяльністю.

Коли людина їсть на кухні під час роботи з ноутбуком, дивиться фільми чи слухає музику, а в ліжку гортає телефон, читає новини, грає або працює, мозок поступово починає асоціювати спальню не лише зі сном. Тому спальня має бути передусім місцем для сну, сексу та відпочинку. Ці прості правила, якщо дотримуватися їх регулярно, можуть допомогти засинати без зайвих зусиль. Важливо також висипатися, спати в прохолодному й темному приміщенні, закривати штори та провітрювати кімнату.

Як пити каву, щоб не зіпсувати сон

Є кілька простих правил, які допоможуть вписати каву в режим дня без зайвого впливу на сон.

• Не варто пити кофеїн у перші 90-120 хвилин після пробудження. Замість того щоб намагатися компенсувати ранковий спад енергії новою чашкою кави, краще приділити увагу нічному сну.
• Після пробудження корисно отримати природне ранкове світло. Воно підвищує рівень кортизолу та допомагає прокинутися, поки організм розщеплює залишковий аденозин. Один із варіантів – 10-хвилинна прогулянка до сніданку одразу після пробудження.
• Певні фізичні вправи також можуть допомогти підвищити рівень енергії. А іноді варто робити паузи від кави на два-п’ять днів.
• Щодо кількості кофеїну, адекватною вважається доза 1–3 мг на кілограм маси тіла. Наприклад, для людини вагою 80 кг орієнтир становить близько 160–200 мг кофеїну. Це приблизно одна філіжанка фільтр-кави або дві порції еспресо.

Головне правило для тих, хто хоче зберегти якісний сон, просте: не обов’язково повністю відмовлятися від кави. Значно важливіше контролювати її кількість, враховувати власну реакцію на кофеїн і не пити його занадто пізно.

Трішки раніше дослідники з’ясували, що надмірне споживання кави може впливати на стан кісток у жінок після менопаузи. У тих, хто випивав близько п’яти чашок кави на день, виявили нижчу мінеральну щільність кісткової тканини. Водночас помірне вживання кави не продемонструвало такого зв’язку.