Топ-7 закусок с высоким содержанием клетчатки, которые удобно брать с собой
Достичь своей суточной нормы клетчатки чрезвычайно сложно, но её недостаток может сказаться на всём организме
Топ-7 закусок с высоким содержанием клетчатки, которые удобно брать с собой/unsplash
Проще говоря: клетчатка — это тип углеводов, которые содержатся в растительной пище и которые ваш организм не может переварить. Вместо этого она проходит через организм и играет ключевую роль в вашем здоровье.
Детали
«Исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки связано с меньшим риском серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, рак поджелудочной железы и дивертикулярную болезнь», — говорит Джули Пейс, дипломированный диетолог, функциональный диетолог и основательница Core Nutrition Health & Wellness. «Клетчатка также помогает поддерживать регулярность стула, увеличивая его объём и обеспечивая плавное продвижение пищи по пищеварительной системе. Кроме того, она питает триллионы полезных бактерий в вашем кишечнике, которые вырабатывают вещества, способствующие здоровью кишечника».
Пейс говорит, что женщины должны получать 25 граммов, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день. Учитывая, как сложно достичь этой цифры, вам придётся приложить усилия, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Вот несколько закусок, одобренных диетологами, для увеличения потребления клетчатки.
Свежая малина и ежевика
Сочная и сладкая свежая малина и ежевика удивительно богаты клетчаткой и являются приятным перекусом.
«Они естественно сладкие, удобны для переноски и богаты антиоксидантами», — говорит Трейси Яблон Бреннер, диетолог-нутрициолог в медицинском центре Holy Name. Она отмечает, что ежевика «содержит много клетчатки при очень низкой калорийности, а также хорошо сочетается с орехами для увеличения количества клетчатки, а также с йогуртом и сыром».
Чашка малины и/или ежевики содержит впечатляющие 8 граммов клетчатки.
Жареный нут
Эта изысканная маленькая закуска вкусна и богата клетчаткой. Вы можете есть её горстями, а также посыпать ею салаты или добавлять к ореховым смесям.
«Половина стакана порции содержит около 6–7 граммов клетчатки вместе с растительным белком», — говорит Пейс. «Регулярное употребление нута, как показано, поддерживает здоровье сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует развитию здоровых кишечных бактерий, что играет важную роль в пищеварении и кардиометаболическом здоровье».
Сырая брокколи и цветная капуста
Брокколи и цветная капуста — настоящие герои, потому что они одинаково вкусны как в сыром, так и в приготовленном на пару виде. Они также содержат около 6 граммов клетчатки на порцию (один стакан), говорит Тереза Линк, дипломированный диетолог из Virta Health. Вы легко можете достать их из холодильника и перекусить сколько захотите.
«Они прекрасно сочетаются со здоровыми жирными соусами, такими как гуакамоле или сметана, и их легко найти в отделах "на вынос" в супермаркетах», — отмечает Линк.
Яблоки
Идеальный перекус, который удобно брать с собой: одно яблоко содержит до 5 граммов клетчатки, и его можно взять практически куда угодно. Вы можете съесть его целиком или нарезать на кусочки и наслаждаться таким образом. Чтобы сделать перекус более сытным, добавьте немного жира и/или белка — например, сыр бри, горсть орехов, арахисовую пасту или соус на основе йогурта. Такие стратегические сочетания помогут дольше сохранять сытость и стабилизировать уровень энергии.
Чиа-пудинг
Домашний чиа-пудинг легко приготовить, он вкусен и его удобно брать с собой на завтрак, обед или дневной перекус.
«Семена чиа — источник клетчатки и омега-3 жирных кислот. Их легко приготовить заранее, можно добавлять в блюда, и они довольно компактны», — говорит Бреннер.
Для чиа-пудинга просто смешайте две столовые ложки семян чиа с ½ стакана молока в банке или миске (с крышкой). Можно посыпать свежими фруктами и орехами, а для сладости добавить немного мёда. Оставьте на ночь и наслаждайтесь. Только семена чиа содержат 10 граммов клетчатки, а при добавлении орехов и фруктов вы получите ещё больше.
Миндаль
Миндаль — ещё одна отличная закуска с высоким содержанием клетчатки, которую можно быстро взять с собой.
«Порция весом 30 г содержит от 3 до 4 граммов клетчатки, а также полезные для сердца жиры и растительные соединения, поддерживающие общее состояние здоровья», — говорит Пейс. «Доказано, что регулярное употребление миндаля помогает снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП, поддерживает здоровый уровень сахара в крови, уменьшает воспаление и способствует здоровью пищеварения».
Чернослив
Многие фрукты содержат хорошую дозу клетчатки, в том числе ежевика, малина и яблоки, упомянутые выше. Чернослив — ещё один отличный вариант: ½ стакана содержит 6 граммов клетчатки, и этот сухофрукт особенно полезен для «движения».
«Клетчатка из фруктов связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических проблем, таких как высокий уровень сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и избыточный вес в области живота», — отмечает Пейс. «Фрукты с высоким содержанием клетчатки также поддерживают регулярность стула и здоровье кишечника, обеспечивая организм антиоксидантами и энергией без добавления сахара или консервантов».
Ранее мы рассказывали, что ночные перекусы долгое время имели плохую репутацию.Поп-культура часто изображает их как вредную привычку, а диетические ограничения и СМИ нередко представляют поздний приём пищи как моральный или физический проступок. На самом деле вечерние перекусы не вредны и не являются признаком переедания.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
