Топ-5 овощей, которые помогут справиться с застоем в кишечнике

Если вы когда-либо сталкивались с запорами — и всеми неприятными симптомами тяжести, которые с ними связаны, — вы не одиноки. Для многих людей превращение сухого, твердого и комковатого стула, который трудно опорожнять, в гладкие, правильно сформированные каловые массы, которые легко выходят, часто требует изменений в рационе.

• Может ли спорт во время простуды ухудшить состояние здоровья

Детали

Диета с низким содержанием клетчатки — один из основных факторов, способных повысить риск запора. На самом деле более 90% женщин и 97% мужчин не потребляют больше, чем рекомендованная суточная норма клетчатки. В среднем мужчинам и женщинам рекомендуется постепенно увеличивать потребление пищевых волокон до 25-38 граммов в день. К счастью, этой цели можно достичь, включив различные овощи, богатые клетчаткой, в свой еженедельный рацион. Ниже приведены пять лучших овощей, которые помогут бороться с запорами и поддерживать регулярность стула.

Зелёный горошек

Маленький, но могущественный зелёный горошек относится к семейству бобовых и известен своей способностью восстанавливать работу пищеварительного тракта. Спрятанные в гладкой волокнистой стручке, внутренние сферические семена зелёного горошка содержат значительное количество пищевых волокон, которые стимулируют работу кишечника. Одна чашка варёного зелёного горошка содержит 9 граммов пищевых волокон (32% от суточной нормы).

Пищевые волокна в зелёном горошке представлены в двух формах: нерастворимой и растворимой. Растворимая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике, что улучшает пищеварительное здоровье. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём каловых масс, способствует всасыванию воды и регулирует деятельность кишечника, облегчая его опорожнение.

Артишоки

Шершавые снаружи и нежные внутри, артишоки не только ценятся как кулинарные деликатесы, но и могут помочь вашему пищеварению. Один средний артишок содержит 7 граммов клетчатки (25% от суточной нормы).

Это растение, похожее на чертополох, характеризуется рядами листьев с колючками на концах, которые защищают внутреннюю съедобную мякоть (известную как сердцевина артишока), богатую типом пребиотической клетчатки под названием инулин. Исследования показали, что помимо стимулирования роста полезных бактерий и уменьшения количества вредных бактерий в кишечнике, инулин также помогает чаще опорожнять кишечник.

Брокколи

Благодаря своей деревоподобной структуре и ароматным соцветиям, брокколи — это крестоцветный овощ, богатый пищевыми волокнами и мощными растительными соединениями. Всего 1 чашка варёной брокколи содержит 5 граммов клетчатки (18% от суточной нормы).

Рекомендуется сначала нарезать брокколи. Когда вы нарезаете брокколи на небольшие кусочки и даёте ей отдохнуть 90 минут перед приготовлением, вы активируете мощное растительное соединение, известное как сульфорафан. Сульфорафан играет ключевую роль в предотвращении чрезмерного роста вредных бактерий в кишечнике и защищает тонкий кишечник от оксидативного стресса, связанного с запорами. На самом деле одно небольшое исследование показало, что ежедневное потребление ростков брокколи, богатых сульфорафаном, помогает людям улучшить работу кишечника. Чтобы улучшить работу кишечника, подумайте о добавлении брокколи в свой рацион.

Листовая капуста

Листовая капуста — ещё один крестоцветный овощ, который высоко ценится за высокое содержание клетчатки и улучшение пищеварения. Одна чашка варёной листовой капусты содержит впечатляющие 8 граммов пищевых волокон (29% от суточной нормы). Подобно брокколи, эта тёмно-зелёная листовая культура также содержит сульфорафан, поэтому употребление большего количества листовой капусты может помочь уменьшить симптомы запора. Чтобы добавить больше листовой капусты в свой рацион, вы можете подавать её как гарнир.

Брюссельская капуста

Наряду с брокколи и листовой капустой, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных и может похвастать полезным для кишечника питательным составом. Эти миниатюрные овощи, похожие на капусту, содержат 4 грамма клетчатки (14% от суточной нормы) на каждую чашку приготовленного продукта.

Пищевые волокна в овощах, таких как брюссельская капуста, помогают смягчить стул, что делает опорожнение кишечника более лёгким и комфортным. По сравнению с другими крестоцветными овощами, брюссельская капуста также может помочь увеличить количество полезных микробов в кишечнике, которые способствуют улучшению пищеварения. Один из самых простых способов добавить больше брюссельской капусты в свой рацион — это запечь её.

Кроме употребления достаточного количества овощей, богатых клетчаткой, вы также можете облегчить запоры, если:

• Употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, чернослив, груши, киви и цитрусовые.
• Пить много жидкости, такой как вода, прозрачные супы, а также овощные или фруктовые соки без добавления сахара. Жидкость работает рука об руку с клетчаткой, смягчая стул и облегчая его выведение.
• Ограничить фастфуд и продукты высокой степени переработки, которым обычно не хватает клетчатки.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания работы кишечника.

Ранее мы рассказывали, что поддерживать тепло в домах — дорого, а счета за электроэнергию только растут, однако хорошо топить всё же стоит. Эксперты отмечают, что ощущение холода не просто неприятно — температура наших домов напрямую влияет на наше общее самочувствие.

Вас может заинтересовать:

• Эти перекусы помогают быстрее заснуть
• Клетчатка полезна для мужчин, занимающихся спортом
• Учёные определили самый полезный для сердца углевод