Белковый чемпион: зерно, в котором вдвое больше протеина, чем вы думали

Когда речь идет о цельных зернах, не все они одинаковы. Как правило, цельные зерна, которые не были переработаны в муку или предназначены для быстрого приготовления, являются отличным источником клетчатки, белка и антиоксидантов, и могут быть полезны для пищеварения, уровня холестерина и не только. Но каждое зерно имеет свои отличия, несмотря на определенное сходство.

• Миндаль помогает бороться с деменцией и поддерживает здоровье кишечника

Детали

Киноа и коричневый рис — это похожие полезные зерна с приятным ореховым, пикантным вкусом и интересной текстурой. И хотя они кажутся достаточно похожими, оба по-своему питательны. Ниже мы обозначим преимущества киноа по сравнению с коричневым рисом, а также расскажем, когда лучше всего употреблять каждое из них. Спойлер: вы можете смешивать их вместе для максимального вкуса и пользы.

Что такое киноа?

«Киноа — это маленькое, но очень питательное зерно, богатое растительным белком, клетчаткой и ключевыми питательными веществами, такими как магний и железо», — говорит Стефани Милитано, магистр наук, диетолог, сертифицированный специалист по кинезиологии. «Оно естественно не содержит глютен и поддерживает вашу энергию благодаря углеводам и белку. Главный плюс — готовится всего за 15 минут».

Вот пищевая ценность 100 граммов сырой киноа по данным Министерства сельского хозяйства США:

• Калории: 368 ккал
• Белок: 14,1 грамма (г)
• Всего углеводов: 64,2 г
• Всего сахара: 0 г
• Клетчатка: 7 г
• Жиры: 6 г
• Кальций: 47 мг
• Магний: 197 мг
• Железо: 4,57 мг
• Витамин B-6: 0,487 мг

«Киноа — это полноценный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором для поддержки мышц и энергии», — продолжает Милитано. «Это отличная основа для разных блюд. От салатов до зерновых боулов, сладких или солёных завтраков — киноа подходит для всего».

Что такое коричневый рис?

«Коричневый рис — это цельное зерно, богатое клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний. Он обладает высокой питательной ценностью благодаря сложным углеводам», — объясняет Милитано. «Он помогает поддерживать пищеварение и сохраняет энергию как источник сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Представьте его как более сытного и полезного родственника белого риса».

Вот пищевой профиль 100 граммов длиннозерного коричневого риса по данным Министерства сельского хозяйства США:

• Калории: 366 ккал
• Белок: 7,25 грамма (г)
• Всего углеводов: 76,7 г
• Всего сахара: 0,4 г
• Клетчатка: 4,3 г
• Жиры: 3,31 г
• Кальций: 8 мг
• Магний: 115 мг
• Железо: 1,24 мг
• Витамин B-6: 0,161 мг

«Я люблю готовить из коричневого риса, потому что это сытное зерно, которое отлично подходит для блюд в воке, супов и даже вегетарианских бургеров», — говорит Милитано. «В целом, это очень универсальный и бюджетный продукт».

Какое цельнозерновое зерно лучше для вас?

Когда речь идет о коричневом рисе или киноа, лучший вариант зависит от вас и вашего образа жизни.

«Оба варианта отличные, но окончательный выбор зависит от ваших потребностей», — объясняет Милитано. «Киноа лидирует по содержанию белка и незаменимых аминокислот, тогда как коричневый рис также содержит клетчатку и витамины, и при этом менее затратный для вашего бюджета».

По сути, вы не ошибётесь, выбрав киноа или коричневый рис — всё зависит от того, что вы ищете.

«Оба варианта ценны с точки зрения питательных веществ», — подытоживает Милитано. «Я рекомендую смешивать зерновые, когда это возможно, чтобы добавить разнообразие текстур и вкусов к вашему блюду».

Ранее мы рассказывали, что витамин D, который часто называют «солнечным витамином», необходим для поддержания здоровья костей, поддержки иммунной функции и регулирования настроения. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие солнечного света ограничено.

Вас может заинтересовать:

• Диетологи рассказали, когда лучше всего ужинать
• Польза овсянки для здоровья
• Сколько мяса нужно есть, чтобы дожить до 100