Топ-7 закусок із високим вмістом клітковини, які зручно брати з собою
Досягти своєї добової квоти клітковини надзвичайно складно, але її нестача може позначитися на всьому організму
Топ-7 закусок із високим вмістом клітковини, які зручно брати з собою/unsplash
Простіше кажучи: клітковина – це тип вуглеводів, що містяться в рослинній їжі, які ваш організм не може перетравити. Натомість вона рухається по вашому організму та відіграє ключову роль у вашому здоров’ї.
Деталі
«Дослідження показують, що підвищене споживання клітковини пов’язане з меншим ризиком серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, рак підшлункової залози та дивертикулярну хворобу», — каже Джулі Пейс , дієтолог-сертифікований дієтолог, функціональний дієтолог та засновниця Core Nutrition Health & Wellness. «Клітковина також допомагає підтримувати регулярність випорожнень, додаючи об’єм до стільця та забезпечуючи плавне просування їжі через травну систему . І вона живить трильйони корисних бактерій у вашому кишечнику, які виробляють речовини, що можуть сприяти здоров’ю кишечника».
Пейс каже, що жінки повинні отримувати 25 грамів, а чоловіки – 38 грамів клітковини на день. З огляду на те, як складно досягти цієї цифри, вам доведеться докласти всіх зусиль, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо. Ось кілька перекусів, схвалених дієтологами, для збільшення споживання клітковини.
Свіжа малина та ожина
Соковита та солодка свіжа малина та ожина напрочуд багаті на клітковину та приємно перекушують.
«Вони природно солодкі, портативні та багаті на антиоксиданти», — каже Трейсі Яблон Бреннер , дієтолог-нутриціолог у медичному центрі Holy Name. Вона каже, що ожина «містить багато клітковини за дуже мало калорій, а також добре поєднується з горіхами для підвищення рівня клітковини, а також з йогуртом та сиром».
Чашка малини та/або ожини містить вражаючі 8 грамів клітковини.
Смажений нут
Ця вишукана маленька закуска смачна та багата на клітковину. Ви можете їсти їх жменями, або навіть посипати ними салати чи додавати до горіхових сумішей.
«Півсклянки порції містить близько 6-7 грамів клітковини разом із рослинним білком», — каже Пейс. «Регулярне вживання нуту, як було показано, підтримує здоров’я серця, допомагає контролювати рівень цукру в крові та сприяє розвитку здорових кишкових бактерій, що відіграє важливу роль у травленні та кардіометаболічному здоров’ї».
Сира броколі та цвітна капуста
Броколі та цвітна капуста – справжні герої, бо вони такі ж смачні як сирими, так і приготованими на пару. Вони також містять близько 6 грамів клітковини на порцію (одна склянка), каже Тереза Лінк, дипломований дієтолог, зареєстрований дієтолог Virta Health. Ви можете легко дістати їх з холодильника та перекусити досхочу.
«Вони чудово поєднуються зі здоровими жирними соусами, такими як гуакамоле або сметана, і їх широко можна знайти у відділах «на винос» у продуктовому магазині», – каже Лінк.
Яблука
Ідеальний перекус, який можна взяти з собою, одне яблуко містить до 5 грамів клітковини, і його можна брати з собою практично куди завгодно. Ви можете з'їсти його цілим або нарізати на шматочки та насолоджуватися ним таким чином. Щоб зробити його ситнішим, додайте трохи жиру та/або білка через сир брі, жменю горіхів, арахісову пасту або соус, схожий на йогурт. Ці стратегічні поєднання можуть допомогти вам довше залишатися ситим, стабілізуючи рівень енергії.
Чіа-пудинг
Домашній пудинг з чіа легко приготувати, він смачний і його зручно брати з собою на сніданок, обід або полуденний перекус.
«Насіння чіа є джерелом клітковини та омега-3 жирних кислот. Його легко приготувати заздалегідь, можна посипати ним їжу, і його досить мало», — каже Бреннер.
Для пудингу з чіа просто змішайте дві столові ложки насіння чіа з ½ склянки молока в банку або мисці (з кришкою). Ви можете посипати трохи свіжих фруктів та горіхів, і навіть трохи меду, якщо хочете трохи солодкого. Залиште на ніч і насолоджуйтесь. Тільки насіння чіа містить 10 грамів клітковини, і ви отримаєте більше, якщо додасте до суміші горіхи та фрукти.
Мигдаль
Мигдаль – ще одна чудова закуска з високим вмістом клітковини, яку можна швидко взяти з собою.
«Порція вагою 30 г містить від 3 до 4 грамів клітковини разом із корисними для серця жирами та корисними рослинними сполуками, які підтримують загальний стан здоров’я», – каже Пейс. «Доведено, що регулярне вживання мигдалю допомагає знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, підтримує здоровий рівень цукру в крові, зменшує запалення та сприяє здоров’ю травлення».
Чорнослив
Багато фруктів містять добру дозу клітковини, зокрема ожина, малина та яблука, згадані вище. Чорнослив – ще один чудовий варіант: ½ склянки містить 6 грамів клітковини, і цей сухофрукт особливо корисний для «рухання».
«Клітковина з фруктів пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань та метаболічних проблем, таких як високий рівень цукру в крові, нездоровий рівень холестерину та надмірна вага в області живота», – зазначає Пейс. « Фрукти з високим вмістом клітковини також підтримують регулярність випорожнень та здоров’я кишечника, забезпечуючи організм антиоксидантами та енергією без додавання цукру чи консервантів».
Ми раніше розповідали, що нічні перекуси довгий час мали погану репутацію. Попкультура часто зображає їх як шкідливу звичку, а дієтичні обмеження й ЗМІ нерідко подають пізній прийом їжі як моральний чи фізичний проступок. Насправді вечірні перекуси не шкідливі й не є ознакою переїдання.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
