9 вкусных перекусов, которые помогают быстрее уснуть

Ночные перекусы долгое время имели плохую репутацию. Поп-культура часто изображает их как вредную привычку, а диетические ограничения и СМИ нередко преподносят поздний прием пищи как моральный или физический проступок. На самом деле вечерние перекусы не вредны и не являются признаком переедания.

• Белковый чемпион: зерно, в котором вдвое больше протеина, чем вы думали

Детали

Главное — учитывать состав продукта. Эксперты по питанию рекомендуют сочетать белок и углеводы, а также выбирать продукты, богатые мелатонином, магнием и триптофаном.

1. Кислая вишня

Кислая вишня считается одним из лучших продуктов перед сном. Она естественно содержит мелатонин, триптофан и антиоксиданты — антоцианы, способствующие снижению воспаления. Диетологи советуют употреблять ½–1 стакана сушеной вишни или 120–180 мл сока за 60–90 минут до сна.

2. Орехи и семена

Фисташки и грецкие орехи — одни из самых богатых мелатонином продуктов. Они содержат также магний и омега-3, которые поддерживают расслабление мышц. Рекомендуемая порция: 10 половинок грецких орехов или 1 столовая ложка фисташек за час до сна. Тыквенные семечки также полезны благодаря магнию, цинку и триптофану.

3. Йогурт, панир или творог

Молочные продукты с высоким содержанием белка, особенно казеина, перевариваются медленно и помогают поддерживать чувство сытости ночью. Панир или творог (¼–½ стакана) способствует восстановлению мышц и предотвращает голодные пробуждения. Греческий йогурт также богат триптофаном и кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин.

4. Киви

Киви содержит серотонин, антиоксиданты и фолат, что делает его эффективным перекусом перед сном. Один фрукт за 30–60 минут до сна улучшает время засыпания и качество отдыха. Важно не переедать: один киви достаточно, так как фрукт богат клетчаткой.

5. Миндальное масло

Маленькая порция миндального масла (1 столовая ложка) обеспечивает здоровые жиры, триптофан и магний, поддерживая расслабление мышц и стабильный уровень сахара. Его можно сочетать с цельнозерновым крекером или фруктами.

6. Эдамаме

Бобовые, такие как эдамаме, содержат триптофан, магний и калий, которые способствуют расслаблению и улучшению работы гормонов сна. 1 чашка отварных соевых бобов (в стручках) за 1–2 часа до сна — оптимальная порция.

7. Бананы

Бананы содержат калий, магний, витамин B6 и мелатонин, что помогает мышцам расслабиться и способствует выработке серотонина. Один средний банан за час до сна — подходящая порция. Бананы хорошо сочетаются с ореховой пастой для более сбалансированного перекуса.

8. Золотое молоко

Традиционный напиток из теплого молока с куркумой и щепоткой мускатного ореха. Теплый напиток успокаивает нервную систему, а специи обладают противовоспалительным действием. Рекомендуется 180–240 мл за 30–60 минут до сна.

9. Костный бульон

Бульон содержит глицин — аминокислоту, которая участвует в расслаблении и регулировании температуры тела, улучшая качество сна. Порция 120–240 мл за ужином помогает поддерживать гидратацию и спокойный сон, не вызывая частых ночных походов в туалет.

Мы также писали, что углеводы часто обвиняют в наборе веса, последние исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не особенно эффективны в снижении висцерального жира. Напротив, некоторые источники углеводов могут положительно влиять на метаболическое здоровье. Эксперты отмечают, что среди всех продуктов особое значение имеет овёс, который называют «углеводом номер один» в борьбе с висцеральным жиром.

Еще интересные статьи:

• «С ними вес не растет»: диетолог о пользе зернобобовых.
• Клетчатка для мужчин: простой метод улучшить спортивные результаты.
• Маленькие привычки, большая польза: 7 минут в день для долгой жизни.
• Витамин D3 и старение: реально ли продлить жизнь с помощью добавки?