Вы все еще думаете, что фруктовый сок полезен? Новое исследование показало связь с набором веса

Фруктовый сок долгое время считался «здоровой альтернативой сладким напиткам», и многие люди включают его в рацион ежедневно. Однако недавшее исследование показывает, что даже 100% натуральный сок может способствовать увеличению веса у детей и взрослых, если употреблять его без контроля порций.

• Кишечник скажет «спасибо»: 5 продуктов для здоровья, дешевле кофе

Детали

Мета-анализ, опубликованный в JAMA Pediatrics, изучил 42 исследования с участием более 300 000 человек. Учёные обнаружили, что каждая дополнительная порция фруктового сока в день была связана с небольшим, но устойчивым ростом индекса массы тела (BMI): у детей — примерно на 0,03, у взрослых — около 0,02. Хотя цифры кажутся небольшими, регулярное употребление нескольких порций сока может со временем приводить к заметному набору веса.

Причины очевидны. В отличие от цельных фруктов, сок почти лишён клетчатки — он помогает замедлить усвоение сахаров и даёт чувство сытости. Без клетчатки наш организм быстро переваривает сок, а сахара попадают в кровь стремительно, вызывая скачки инсулина. Постоянное употребление таких напитков может способствовать развитию инсулинорезистентности, что в дальнейшем увеличивает риск ожирения и метаболических нарушений.

Кроме того, многие люди не следят за порциями. Половина чашки сока (около 120 мл) содержит примерно столько же углеводов, сколько один кусок хлеба. Но на практике люди часто пьют 250–500 мл за раз, что автоматически увеличивает калорийность рациона. Особенно это касается готовых бутылочных соков и «grab-and-go» напитков, которые легко превышают рекомендуемую порцию.

Как безопасно включить сок в рацион:

• Отдавайте предпочтение цельным фруктам — половина дневной нормы фруктов должна быть именно ими.
• Если хотите пить сок, выбирайте 100% натуральный, без добавленного сахара.
• Ограничивайте порцию 120–180 мл (4–6 унций) в день и по возможности разбавляйте водой или газированной водой.
• Обращайте внимание на надписи: «без добавленного сахара», «свежевыжатый» или «unsweetened».

Фруктовый сок не нужно полностью исключать из рациона. Он остаётся источником витаминов и фитохимических веществ, полезных для здоровья. Главное — не использовать сок как замену цельных фруктов и следить за количеством. Такой подход позволяет получать пользу от напитка, не рискуя набором лишнего веса.

Мы также писали, что в новом исследовании, проведённом Кокрейновским сотрудничеством, учёные проанализировали 22 работы, включающие 1995 взрослых с избыточным весом или ожирением. В этих исследованиях изучалась эффективность периодического голодания на протяжении до 12 месяцев. Результаты оказались любопытными: оказалось, что в целом интервальное голодание не показывает значительных преимуществ по сравнению с обычной диетой с ограничением калорий для людей с лишним весом. Тем не менее говорить о полной неэффективности метода пока рано — для некоторых участников он может стать подходящим вариантом.

Еще интересные статьи:

• Продукты, которые помогают сохранить мозг молодым — новое исследование.
• Рост кортизола: какие продукты могут помочь стабилизировать уровень гормона.
• Один стакан молока в день снижает риск инсульта на 10% — что говорят ученые.