Ви все ще вважаєте, що фруктовий сік корисний? Нове дослідження показало зв’язок із набором ваги

Фруктовий сік тривалий час вважався «здоровою альтернативою солодким напоям», і багато людей включають його до свого раціону щодня. Однак нещодавнє дослідження показує, що навіть 100% натуральний сік може сприяти збільшенню ваги у дітей і дорослих, якщо не контролювати розміри порцій.

• Кишківник скаже «дякую»: 5 продуктів для здоров’я, дешевших за каву

Деталі

Метааналіз, опублікований у JAMA Pediatrics, проаналізував 42 дослідження за участі понад 300 000 людей. Науковці виявили, що кожна додаткова порція фруктового соку на день була пов’язана з незначним, але стабільним зростанням індексу маси тіла (ІМТ): у дітей — приблизно на 0,03, у дорослих — близько 0,02. Хоча ці цифри здаються невеликими, регулярне вживання кількох порцій соку може з часом призвести до помітного набору ваги.

Причини очевидні. На відміну від цільних фруктів, сік майже позбавлений клітковини — саме вона допомагає уповільнити засвоєння цукрів і дає відчуття ситості. Без клітковини наш організм швидко перетравлює сік, а цукри стрімко потрапляють у кров, викликаючи скачки інсуліну. Постійне вживання таких напоїв може сприяти розвитку інсулінорезистентності, що в подальшому підвищує ризик ожиріння і метаболічних порушень.

Крім того, багато людей не стежать за порціями. Половина чашки соку (близько 120 мл) містить приблизно стільки ж вуглеводів, скільки один шматок хліба. Але на практиці люди часто випивають 250–500 мл за раз, що автоматично підвищує калорійність раціону. Особливо це стосується готових пляшкових соків та напоїв «grab-and-go», які легко перевищують рекомендовану порцію.

Як безпечно включити сік у раціон:

• Надавайте перевагу цільним фруктам — половина денної норми фруктів має бути саме ними.
• Якщо хочете пити сік, обирайте 100% натуральний, без доданого цукру.
• Обмежуйте порцію 120–180 мл (4–6 унцій) на день і за можливості розбавляйте водою або газованою водою.
• Звертайте увагу на написи: «без доданого цукру», «свіжовичавлений» або «unsweetened».

Фруктовий сік не потрібно повністю виключати з раціону. Він залишається джерелом вітамінів і фітонутрієнтів, корисних для здоров’я. Головне — не використовувати сік як заміну цільних фруктів і стежити за кількістю. Такий підхід дозволяє отримувати користь від напою, не ризикуючи набором зайвої ваги.

Ми також писали, що у новому дослідженні, проведеному Кокранівським співробітництвом, науковці проаналізували 22 роботи, які охоплювали 1995 дорослих із надмірною вагою або ожирінням. У цих дослідженнях вивчалася ефективність періодичного голодування протягом до 12 місяців. Результати виявилися цікавими: загалом інтервальне голодування не показує суттєвих переваг порівняно зі звичайною дієтою з обмеженням калорій для людей із зайвою вагою. Втім, говорити про повну неефективність методу зарано — для окремих учасників він може стати прийнятним вибором.

Ще цікаві матеріали:

• Продукти, які допомагають зберегти мозок молодим — нове дослідження.
• Зростає кортизол: які продукти можуть допомогти стабілізувати рівень гормону.
• Одна склянка молока на день знижує ризик інсульту на 10% — що кажуть науковці.