Чем заменить яйцо в салате: 6 ингредиентов для максимального содержания белка

Скучные салаты официально остались в прошлом. Кроме того, добавление белка важно не только для вкуса или текстуры; это имеет значение, если вы хотите, чтобы ваш салат действительно был сытным. Белок помогает дольше сохранять чувство насыщения и поддерживает каждую клетку в организме, играя ключевую роль в восстановлении, росте и общем развитии мышц.

• Как долго хранить ветчину после праздников

Детали

Яйца давно заслужили своё место как классическая добавка к салатам благодаря своему солидному питательному профилю и 6 граммам высококачественного белка, но они далеко не единственный вариант. Множество удобных и доступных ингредиентов предлагают еще больше белка на порцию, многие из которых можно использовать, независимо от того, дома вы, в пути или путешествуете за границей.

Консервированный лосось

Консервированный лосось – суперзвезда, когда речь идет о белке, полезных жирах и ценных питательных веществах, – это основной продукт, который обязательно должен быть у вас в кладовой. Кроме того, он содержит внушительные 19 граммов белка. Предварительное сливание жидкости с лосося поможет улучшить запах, если вы еще не привыкли к нему, но помните, что при этом вы также теряете немного полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Творог

Любители сыра, это напоминание о том, что есть его ложкой — не единственный способ получить макроэлементы. Творог — один из моих любимых белковых лайфхаков, когда нужно быстро обогатить салат. В ½ стакана — 14 граммов качественного белка. Кроме того, он отлично работает и в качестве заправки. Я люблю добавлять немного сухой приправы "ранч" и щепотку шрирачи для приятного вкуса, который хорошо сочетается с любыми овощами.

Хрустящая чечевица

Варёная чечевица – отличный источник растительного белка, ведь в ½ стакана содержится 9 граммов белка.5 Но поджаривание чечевицы во фритюрнице (или покупка готовой хрустящей чечевицы) – отличный способ добавить вашему салату насыщенной текстуры. Полезно держать пакетик хрустящей чечевицы в ящике стола, чтобы при необходимости быстро добавить немного остроты в столовый салат.

Тыквенные семечки

Маленькие, но мощные тыквенные семечки содержат 8 граммов белка в одной порции. Жареные семечки тыквы и кабачка содержат свыше 2 миллиграммов растительного железа. Добавление этих семечек в салат — отличный способ увеличить питательную плотность блюда. Они также удобны: можно просто открыть пакет и посыпать сверху — не требуется охлаждение. Подумайте об использовании цитрусовой заправки для добавления витамина C — это поможет организму лучше усваивать негемовое железо из семян!

Жареная фасоль люпин

Известная высоким содержанием белка и клетчатки, фасоль люпин — основа рациона во многих средиземноморских регионах. Похожая по размеру и форме на фасоль лима, фасоль люпин придаёт салатам дополнительный объём, предлагая 11 граммов белка и 3 грамма клетчатки в порции весом 90 граммов. Её можно употреблять в готовом виде (обычно продаётся в банке с жидкостью) или запечь для дополнительной текстуры в салате.

Кубики тофу «Фета»

Тофу — простой способ увеличить содержание белка, ведь в порции 90 г содержится 9 граммов белка. Конечно, вы можете пожарить тофу, но это дополнительный шаг, на который не всегда есть время. Вместо этого во время приготовления еды замаринуйте очень плотный тофу в оливковом масле с греческой приправой и поставьте в холодильник. Это отличный способ имитировать фету и добавить значительную порцию белка в ваш салат.

Хотя эти шесть вариантов белка могут предложить больше граммов ценного фосфора, это не единственный способ обогатить салат в соответствии с вашими белковыми потребностями. Помните, каждый грамм имеет значение! Вот ещё несколько способов сделать ваш салат более белковым.

• Начните с цельнозерновой основы. Листовая зелень — важная часть любого салата, но использование в качестве базы сытного цельного зерна может увеличить количество белка гораздо больше, чем вы думаете. Например, в 1 стакане варёной киноа содержится 8 граммов белка (и 5 граммов клетчатки). Такое сочетание помогает дольше оставаться сытым и минимизирует бессознательное переедание после обеда, которое часто возникает, когда салату не хватает питательной насыщенности.
• Добавьте объём с помощью овощей. Верите или нет, но овощи также содержат несколько граммов белка. Хотя бобовые и фасоль — безусловный способ повысить содержание белка в салате, другие скрытые жемчужины, которые могут оставаться у вас в холодильнике после ужина, тоже учитываются. Например, ½ стакана варёной брокколи содержит 2 грамма белка, а ½ стакана варёного зелёного горошка — около 4,5 грамма.
• Переосмыслите классические сухарики. Текстура — ключевой компонент отличного салата, поэтому я не призываю полностью отказываться от сухариков. Вместо этого добавьте другие продукты, которые обеспечивают хруст и чуть больше питательных веществ. Столовая ложка семян конопли даст 3 грамма белка, унция хрустящего нута содержит 5 граммов, а ¼ стакана варёной и слегка обжаренной в аэрогриле пасты с высоким содержанием белка может дать 4-5 граммов.

Ранее мы рассказывали, что чтобы приготовить идеальный стейк, нужны не только хорошее мясо и сковорода, главное — правильная подготовка. Дженнифер Борхардт, кулинарный директор Pre Brands, объясняет, что сушка стейка перед жаркой — ключевой шаг, который часто упускают.

Вас может заинтересовать:

• Идеальные макароны с сыром всего из одного ингредиента
• Старые традиции и новые рецепты для праздников
• Эти 6 закусок просты, а выглядят по-ресторанному