Чим замінити яйце в салаті: 6 інгредієнтів для максимального вмісту білка
Є багато доступних поживних інгредієнтів, перетворити просту миску зелені на щось ресторанне і поживне
Чим замінити яйце в салаті: 6 інгредієнтів для максимального вмісту білка/unsplash
Нудні салати офіційно залишилися в минулому. Крім того, додавання білка стосується не лише смаку чи текстури; це важливо, якщо ви хочете, щоб ваш салат мав справжню стійкість. Білок допомагає вам довше залишатися ситим і підтримує кожну клітину тіла, відіграючи ключову роль у відновленні, рості та загальному розвитку м’язів.
Деталі
Яйця давно заслужили своє місце як класична добавка до салатів завдяки своєму солідному поживному профілю та 6 грамам високоякісного білка, але вони далеко не єдиний варіант. Безліч зручних та доступних інгредієнтів пропонують ще більше білка на порцію, багато з яких доступні незалежно від того, чи ви вдома, в дорозі чи подорожуєте за кордон.
Консервований лосось
Консервований лосось – суперзірка, коли йдеться про білок, корисні жири та тверді поживні речовини, – це основний продукт, який ви повинні тримати у своїй коморі. Крім того, він містить колосальні 19 грамів білка. Попереднє зливання води з лосося допоможе покращити запах, якщо ви ще не зовсім пережили це, але пам’ятайте, що ви також втрачаєте трохи корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Сир кисломолочний
Шанувальники сиру , це ваше нагадування про те, що вживання його ложкою — не єдиний спосіб забезпечити себе макронутрієнтами. Сир — один з моїх улюблених протеїнових лайфхаків, коли мені потрібно швидко підживити салат. У порції ½ склянки ви отримуєте 14 грамів якісного білка. Крім того, він також добре підходить як заправка. Я люблю додавати трохи сухої приправи ранч і дрібку шрірачі для приємного смаку, який добре поєднується з усіма овочами.
Хрустка сочевиця
Варена сочевиця – це чудовий джерело рослинного білка , адже ½ склянки містить 9 грамів білка.5 Але підсмажування сочевиці у фритюрниці (або купівля упакованої хрусткої сочевиці) – це чудовий спосіб додати вашому салату насиченої текстури. Врато тримати пакет хрусткої сочевиці в шухляді столу, тож якщо вашому салату з їдальні знадобиться трохи гостроти, ви його отримаєте.
Гарбузове насіння
Крихітне, але могутнє гарбузове насіння містить 8 грамів білка в порції. Насіння гарбуза та кабачків, смажене містить понад 2 міліграми рослинного заліза. Додавання цього насіння до салату – чудовий спосіб збільшити щільність поживних речовин. Воно також зручне, тобто ви можете відкрити пакет і покласти його прямо зверху, без потреби в охолодженні. Подумайте про використання цитрусової заправки для додавання вітаміну С, щоб допомогти вашому організму краще засвоювати негемове залізо з насіння!
Смажена квасоля люпіні
Відома своїм високим вмістом білка та клітковини , квасоля люпіні є основним продуктом харчування в багатьох середземноморських регіонах. Схожа за розміром та формою на квасолю ліма, квасоля люпіні додає значного об’єму салатам, пропонуючи 11 грамів білка та 3 грами клітковини в порції вагою 90 грамів. Ви можете насолоджуватися нею у приготованому вигляді (зазвичай її можна знайти в банці з рідиною на більшості магазинів) або запеченою для додаткової текстури ваших салатів.
Кубики тофу «Фета»
Тофу – це простий спосіб збільшити споживання білка, адже порція вагою 90 г містить 9 грамів білка.Хоча ви, звичайно, можете насолоджуватися ним у смаженому вигляді, це додатковий крок, який у вас може не бути в даний момент. Натомість, під час приготування їжі, замаринуйте дуже твердий тофу в оливковій олії з грецькою приправою та поставте його в холодильник. Це чудовий спосіб імітувати фету та додати значну порцію білка до ваших салатів.
Хоча ці шість варіантів білка можуть запропонувати більше грамів потужного фосфору , вони не єдиний спосіб оновити свій салат, щоб задовольнити ваші потреби в білку. Пам’ятайте, кожен грам має значення! Ось кілька інших способів оновити свій салат, щоб досягти ваших цілей щодо білка.
- Почніть з цільнозернової основи. Листова зелень має своє місце в кожному салаті, не зрозумійте мене неправильно, але використання ситного цільного зерна як основи може збільшити вміст білка більше, ніж ви можете собі уявити. Наприклад, 1 склянка вареної кіноа містить 8 грамів білка (і 5 грамів клітковини). Це поєднання допомагає вам довше залишатися ситим, мінімізуючи бездумне післяобіднє переїдання, яке може виникнути, коли вашому салату бракує солідної поживної цінності.
- Додайте об’єму за допомогою овочів. Хочете вірте, хочете ні, але овочі також містять кілька грамів білка. Хоча рослинні білки, такі як квасоля та бобові, є безперечним способом підвищити вміст білка у вашому салаті, інші приховані перлини, які можуть ховатися у вашому холодильнику після вечері того тижня, також враховуються. Наприклад, ½ склянки вареної броколі містить 2 грами білка, тоді як ½ склянки вареного зеленого горошку містить близько 4,5 грама.
- Переосмисліть класичні крутони. Текстура є ключовим компонентом сенсаційного салату, тому я не пропоную повністю відмовитися від крутонів. Натомість подумайте про додавання інших продуктів, які забезпечують хрусткість і трохи більше поживних речовин. Столова ложка насіння конопель додає 3 грами білка, унція хрусткого нуту містить 5 грамів, а ¼ склянки вареної та злегка обсмаженої на повітрі пасти з високим вмістом білка може містити до 4-5 грамів.
Раніше ми розповідали, що щоб приготувати ідеальний стейк, потрібні не лише дорога нарізка м'яса та гарна сковорода, головне – правильна підготовка. Дженніфер Борхардт, кулінарний директор Pre Brands, пояснює, що сушіння стейка перед приготуванням – ключовий крок, який часто пропускають.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
