Противовоспалительное питание всего за 20 минут: легкие супы и салаты

Противовоспалительное питание — это простой и вкусный способ поддерживать здоровье сердца, суставов, мозга и иммунной системы. И самое приятное: такие блюда готовятся быстро и без лишней суеты.

• Идеальный десерт за час: черничный пирог с рикоттой от Ины Гартен

Вот 4 проверенных рецепта, которые реально можно сделать за 20 минут.

1. Сливочный суп-пюре из нута с куркумой

Нежный, бархатистый, согревающий и невероятно ароматный суп, который по вкусу напоминает ресторанный, а готовится элементарно. Куркума и чёрный перец дают мощный противовоспалительный эффект.

Ингредиенты (на 2–3 порции):

• 1 банка нута (400 г, жидкость не сливать!);
• 300–400 мл овощного бульона;
• 2–3 ст. л. сливочного или растительного крем-сыра (можно кокосовые сливки);
• 1 маленькая луковица;
• 1–2 зубчика чеснока;
• ½ ч. л. куркумы + щепотка чёрного перца;
• соль, копчёная паприка, сок лимона по вкусу.

Готовится за 15 минут — просто взбиваете блендером и наслаждаетесь.

2. Средиземноморская чаша с нутом и фетой

Яркая, свежая, хрустящая и очень сытная — идеальный лёгкий обед или ужин в жаркий день. Вкусно даже холодной, можно взять с собой на работу.

Ингредиенты:

• 1 банка нута (слить и промыть);
• 100 г феты (или растительного сыра);
• 2–3 спелых помидора или 7–8 вяленых;
• ½ огурца;
• горсть оливок или маслин;
• 80–100 г готовой гречки, киноа или булгура (можно из пакетиков «быстрого приготовления»);
• большая горсть зелени (петрушка, укроп, мята);
• заправка: 2 ст. л. оливкового масла + сок половины лимона + орегано.

Всё складываете в миску и перемешиваете — готово!

3. Острый мексиканский суп из чёрной фасоли

Густой, наваристый, с дымными нотками и лёгкой остротой — настоящий comfort food, который заряжает энергией и греет изнутри.

Ингредиенты:

• 1 банка чёрной фасоли;
• 1 банка резаных томатов или 4 свежих;
• 300–350 мл овощного бульона;
• 1 луковица и 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. кумина, ½ ч. л. копчёной паприки, чили по вкусу;
• 2 ст. л. крем-сыра, сметаны или кокосовых сливок;
• для подачи: авокадо, кинза, лайм.

За 20 минут получается ресторанного уровня суп.

4. Мощный сэндвич (или ролл) с тунцом, нутом и авокадо

Максимум белка (35–40 г в одной порции) + омега-3 + здоровая клетчатка. Сытно до самого ужина, при этом легко и вкусно.

Ингредиенты (на 2 больших сэндвича):

• 1 банка тунца в собственном соку;
• ½ банки нута (размять вилкой);
• ½ спелого авокадо (размять);
• 1 стебель сельдерея, немного красного лука, зелень;
• 2 ст. л. греческого йогурта или лёгкого майонеза;
• лимонный сок, горчица, соль, перец;
• цельнозерновой хлеб, пита или большие листья салата (для низкоуглеводной версии).

Смешали начинку — и через 5 минут можно есть.

Главный вывод: полезное противовоспалительное питание — это не скучно и не долго. За 15–20 минут можно приготовить настоящие вкусные и целебные блюда, которые тело полюбит с первого раза. Попробуйте хотя бы один рецепт на этой неделе — и вы удивитесь, как просто быть здоровым и сытым одновременно!

Ранее мы писали, что эксперты по питанию сейчас рекомендуют альтернативный зелёный ингредиент, который может быть не только вкуснее, но и дешевле авокадо. Кроме того, его легко использовать в приготовлении блюд. Шеф-повар Good Food Либерти Феннелл предлагает рецепт «тоста без авокадо» с гуакамоле на основе гороха, который она называет идеальной заменой авокадо. Готовится блюдо менее 30 минут, при этом фактическое время приготовления составляет около 10 минут. В итоге получается 4 порции, а для меньшего количества продукта достаточно просто пропорционально сократить ингредиенты.