Протизапальне харчування всього за 20 хвилин: легкі супи та салати

Протизапальне харчування — це простий і смачний спосіб підтримувати здоров’я серця, суглобів, мозку та імунної системи. І найприємніше: такі страви готуються швидко й без зайвого клопоту.

• Ідеальний десерт за годину: чорничний пиріг з рікотою від Іни Гартен

Ось 4 перевірені рецепти, які дійсно можна приготувати за 20 хвилин.

1. Вершковий суп-пюре з нуту з куркумою

Ніжний, оксамитовий, зігріваючий та неймовірно ароматний суп, який за смаком нагадує ресторанний, а готується елементарно. Куркума і чорний перець дають потужний протизапальний ефект.

Інгредієнти (на 2–3 порції):

• 1 банка нуту (400 г, рідину не зливати!);
• 300–400 мл овочевого бульйону;
• 2–3 ст. л. вершкового або рослинного крем-сиру (можна кокосові вершки);
• 1 маленька цибулина;
• 1–2 зубчики часнику;
• ½ ч. л. куркуми + дрібка чорного перцю;
• сіль, копчена паприка, лимонний сік за смаком.

Готується за 15 хвилин — просто збиваєте блендером і насолоджуєтесь.

2. Середземноморська чаша з нутом і фетою

Яскрава, свіжа, хрустка і дуже ситна — ідеальний легкий обід або вечеря у спекотний день. Смачна навіть холодною, можна взяти із собою на роботу.

Інгредієнти:

• 1 банка нуту (злити і промити);
• 100 г фети (або рослинного сиру);
• 2–3 стиглих помідори або 7–8 в’ялених;
• ½ огірка;
• жменя оливок або маслин;
• 80–100 г готової гречки, кіноа чи булгуру (можна з пакетиків «швидкого приготування»);
• велика жменя зелені (петрушка, кріп, м’ята);
• заправка: 2 ст. л. оливкової олії + сік половини лимона + орегано.

Все складаєте в миску та перемішуєте — готово!

3. Гострий мексиканський суп з чорною квасолею

Густий, наваристий, з димними нотками та легкою гостротою — справжній comfort food, який заряджає енергією й зігріває зсередини.

Інгредієнти:

• 1 банка чорної квасолі;
• 1 банка різаних томатів або 4 свіжих;
• 300–350 мл овочевого бульйону;
• 1 цибулина та 2 зубчики часнику;
• 1 ч. л. кумину, ½ ч. л. копченої паприки, чилі за смаком;
• 2 ст. л. крем-сиру, сметани або кокосових вершків;
• для подачі: авокадо, кінза, лайм.

За 20 хвилин виходить суп ресторанного рівня.

4. Поживний сендвіч (або рол) з тунцем, нутом і авокадо

Максимум білка (35–40 г в одній порції) + омега-3 + здорова клітковина. Ситно до самої вечері, водночас легко та смачно.

Інгредієнти (на 2 великі сендвічі):

• 1 банка тунця у власному соку;
• ½ банки нуту (розім’яти виделкою);
• ½ стиглого авокадо (розім’яти);
• 1 стебло селери, трохи червоної цибулі, зелень;
• 2 ст. л. грецького йогурту або легкого майонезу;
• лимонний сік, гірчиця, сіль, перець;
• цільнозерновий хліб, піта або великі листя салату (для низьковуглеводної версії).

Змішали начинку — і через 5 хвилин можна їсти.

Головний висновок: корисне протизапальне харчування — це не нудно і не довго. За 15–20 хвилин можна приготувати справжні смачні та цілющі страви, які організм полюбить з першого разу. Спробуйте хоча б один рецепт цього тижня — і ви здивуєтесь, як просто бути здоровим і ситим одночасно!

Раніше ми писали, що експерти з харчування зараз рекомендують альтернативний зелений інгредієнт, який може бути не лише смачнішим, а й дешевшим за авокадо. Крім того, його легко використовувати при приготуванні страв. Шеф-кухарка Good Food Ліберті Феннелл пропонує рецепт «тосту без авокадо» з гуакамоле на основі гороху, який вона називає ідеальною заміною авокадо. Страва готується менш ніж за 30 хвилин, а фактичний час приготування — близько 10 хвилин. В результаті виходить 4 порції, а для меншої кількості достатньо пропорційно зменшити інгредієнти.