Низкокалорийное меню: паста, свинина и лазанья для здорового похудения

Эти блюда не только низкокалорийные и богаты клетчаткой, но и содержат не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам ощущать сытость. Почему белок важен для похудения? Есть несколько причин. Во-первых, белок помогает дольше сохранять чувство сытости, чем, скажем, если вы едите только углеводы.

• Азия на тарелке: глазированная курица с овощами за 30 минут

Детали

Употребление белка вместе с углеводами также помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поэтому вы менее склонны к резким скачкам сахара и последующему падению, а также чувству «голода».

Белок также помогает поддерживать мышечную массу (вместе с силовыми тренировками). Когда вы худеете, вы теряете не только жир. Вы теряете излишки воды и мышечную массу, а именно мышцы — то, что вы хотите сохранить.

Сливочные фетучини с брюссельской капустой и грибами

Нарезанная брюссельская капуста и грибы быстро готовятся и прекрасно сочетаются с пастой в нашем осеннем варианте пасты примавера. Используйте заранее нарезанные грибы, чтобы сэкономить время приготовления. Подавайте с салатом. Оригинальный рецепт (1X) рассчитан на 6 порций.

Ингредиенты:

• 340 г цельнозернового фетучини
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 4 стакана нарезанных смешанных грибов, таких как кримини, вешенки и/или шиитаке
• 4 стакана тонко нарезанной брюссельской капусты
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1/2 стакана сухого хереса (см. примечание) или 2 столовые ложки хересного уксуса
• 2 стакана обезжиренного молока
• 2 столовые ложки универсальной муки
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки свежемолотого перца
• 1 стакан мелко тертого сыра Азиаго, плюс еще немного для украшения

Последовательность:

1. Варите пасту в большой кастрюле с кипящей водой до готовности, 8-10 минут. Слейте воду, верните в кастрюлю и отложите.
2. Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте грибы и брюссельскую капусту и готовьте, часто помешивая, пока грибы не выпустят жидкость, 8-10 минут. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, пока не появится аромат, примерно 1 минуту. Добавьте херес (или уксус), соскребая любые коричневые кусочки; доведите до кипения и готовьте, помешивая, почти до полного испарения, 10 секунд (если используете уксус) или примерно 1 минуту (если используете херес).
3. Взбейте молоко и муку в миске; добавьте в сковороду вместе с солью и перцем. Готовьте, помешивая, пока соус не закипит и не загустеет, примерно 2 минуты. Добавьте сыр Азиаго и перемешайте. Добавьте соус к пасте; аккуратно перемешайте. По желанию подавайте с дополнительным сыром.

Жареная свиная вырезка с чесноком и травами с пюре из пастернака и капустой кейл

Оригинальный рецепт (1X) рассчитан на 4 порции

Ингредиенты:

• 1 фунт пастернака, очищенного и нарезанного
• 1 стакан цельного молока
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
• ¾ чайной ложки соли, разделить
• ¾ чайной ложки молотого белого перца, разделить
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего розмарина
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего тимьяна
• 3 зубчика чеснока, измельченных, разделить
• 1 фунт свиной вырезки
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделить
• 10 стаканов нарезанной капусты кейл

Последовательность:

1. Разогрейте духовку до 425°F (220°C).
2. Смешайте пастернак, молоко, сливочное масло и по 1/4 чайной ложки соли и перца в небольшой кастрюле. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите, пока пастернак не станет мягким, примерно 15 минут. Дайте постоять 5 минут. Переложите пастернак и жидкость, в которой он варился, в кухонный комбайн и измельчите до однородности. Верните смесь в кастрюлю и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.
3. Тем временем смешайте розмарин, тимьян и 2 зубчика чеснока на разделочной доске. Натрите свинину 1 столовой ложкой масла и обваляйте в смеси трав. Посыпьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Разогрейте большую жаропрочную сковороду на среднем огне и добавьте свинину. Обжаривайте до золотистой корочки со всех сторон, примерно 4 минуты в общей сложности (при необходимости регулируйте нагрев, чтобы чеснок не подгорел). Переставьте сковороду в духовку. Запекайте, пока внутренняя температура свинины не достигнет 145°F, от 12 до 18 минут. Переложите свинину на чистую разделочную доску и дайте ей отдохнуть 5 минут.
4. Пока свинина отдыхает, добавьте оставшуюся 1 столовую ложку масла на сковороду (помните, что ручка будет горячей) и верните на средний огонь. Добавьте капусту кейл и готовьте, периодически помешивая, пока она не увянет, примерно 5 минут. Добавьте оставшийся 1 зубчик чеснока и по 1/4 чайной ложки соли и перца.
5. Нарежьте свинину и подавайте с пюре из пастернака и капустой кейл.

Лазанья по-флорентийски, рулетики

Ингредиенты:

• 16 листов лазаньи, желательно цельнозерновой
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• 1 большая луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 2 ½ столовые ложки универсальной муки
• 2 ½ стакана обезжиренного молока
• Соль и свежемолотый перец по вкусу
• 1 контейнер обезжиренного творога объемом 16 унций
• 1 упаковка (450 г) замороженного шпината с нарезанными листьями, размороженного и отжатого досуха
• ¼ стакана тертой частично обезжиренной моцареллы
• ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха
• 1 крупное яйцо
• ¼ стакана свежетертого сыра пармезан

Последовательность:

1. Поставьте кастрюлю с подсоленной водой на огонь до закипания. Разогрейте духовку до 220°C. Смажьте форму для выпечки размером 23 на 33 см кулинарным спреем.
2. Отварите половину листов лазаньи в кипящей воде до готовности, примерно 8 минут. С помощью щипцов или шумовки переложите лапшу в большую миску с холодной водой. Повторите с оставшейся лапшой. Слейте воду и выложите лапшу в один слой на чистые кухонные полотенца. Накройте пищевой пленкой, чтобы не пересохла. Отложите.
3. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, до размягчения, примерно 5 минут. Отложите 1/4 стакана луковой смеси. Добавьте муку к оставшейся луковой смеси в кастрюле и готовьте, постоянно помешивая, 1 минуту. Постепенно влейте молоко и снова доведите до кипения; готовьте, помешивая, до загустения до консистенции жирных сливок, 3-4 минуты. Снимите с огня и приправьте солью и перцем. Выложите 1/2 стакана соуса на дно подготовленной формы для запекания. Отложите.
4. Взбейте творог в кухонном комбайне до однородности. Добавьте отложенные 1/4 стакана луковой смеси, шпинат и моцареллу; измельчите до мелкой нарезки. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом. Добавьте яйцо и измельчите до однородности.
5. Распределите примерно 3 столовые ложки шпинатной смеси на 1 лист лазаньи. Плотно сверните рулет и положите швом вниз в подготовленную форму. Повторите с остальной лапшой и шпинатной смесью. Равномерно распределите оставшийся соус по рулетикам и посыпьте пармезаном.
6. Запекайте рулеты без крышки до появления пузырьков и золотистой корочки, 25-30 минут. Охладите 5 минут перед подачей.

Совет по приготовлению заранее: выполните шаг 5. Рулеты можно хранить в холодильнике, накрытыми, до 2 дней.

Ранее мы рассказывали, что новогодний ужин — это больше, чем просто еда; это еще один теплый подарок, который мы дарим самым близким. Чтобы праздник прошёл без суеты, а стол поразил даже самых взыскательных гурманов, мы подготовили для вас идеально сбалансированное меню. В центре внимания — величественное коронное блюдо, которое станет главным героем вечера, и изысканные гарниры, которые полностью раскрывают его вкус.

Вас может заинтересовать:

• Курица в беконе — вы должны это попробовать
• Эта лазанья с домашним сыром будет звездой стола
• Вкусно, питательно и ароматно — ригатони с фрикадельками