8 порад експертів: як зберегти форму до, під час та після святкового сезону

Щоб не згубити всі досягнення, є кілька правил, дотримуючись яких, легше буде тримати себе у формі.

• Як зберегти імунітет, енергію та гарне самопочуття у подорожах

Деталі

Вам не потрібно обмежувати себе чи відмовлятися від усіх розваг, щоб дотримуватися своїх фітнес-цілей.

Наповніть свою тарілку білком

Білок є важливою поживною речовиною в будь-яку пору року, але ним можна знехтувати, коли з'являються такі страви, як картопляне пюре та булочки для обіду.

Спробуйте додавати джерело білка до кожного з ваших прийомів їжі та перекусів у цей святковий сезон. Це може допомогти вам відчувати себе ситішими та більш задоволеними, зменшуючи ймовірність переїдання. Це також може допомогти вам підтримувати м’язову масу і навіть зменшити тягу до їжі.

Також додавайте клітковину, щоб довше відчувати ситість. Спробуйте заповнити більшу частину своєї тарілки джерелами білка та клітковини — подумайте про нежирне м’ясо, цільнозернові продукти та овочі — а потім додавайте менші порції інших продуктів.

Виберіть, коли “побалувати” себе

У свята є так багато можливостей насолодитися святами, але не обов'язково використовувати кожну з них. Наприклад, у свята ви можете їсти те, що хочете, але в інші дні дотримуватися здорових порцій і спробувати ці поради:

• Пропускайте тренування у насичені грудневі вихідні, але багато рухайтесь у будні.
• Насолоджуйтесь домашньою випічкою, але відмовтеся від обміну менш корисним печивом.
• Насолоджуйтесь гоголем-моголем (або вашим улюбленим святковим напоєм) на святкових вечірках, але вдома обмежуйтесь водою.
• Не бійтеся відмовитися від занять спортом, їжі чи алкогольних напоїв, коли вам це не подобається.

Харчуйтеся більш усвідомлено

Легко споживати за фуршетним столом усю вечірку або тягнутися одне за одним печивом, дивлячись різдвяні фільми. А краще спробуйте приділити більше уваги своєму святковому харчуванню:

• Запитайте себе, чи їсте ви, бо голодні — чи тому, що дійсно хочете насолодитися цими святковими частуваннями — чи від нудьги, звички, стресу чи самотності.
• Ви також можете їсти основні прийоми їжі повільніше та усвідомлено, не поспішаючи та помічаючи, коли починаєте відчувати ситість. Дослідження показують, що вживання їжі в повільному темпі може допомогти вам відчувати менше голоду та з'їсти менше їжі пізніше того ж дня.
• А якщо ви все ж хочете поїсти, поїжте здорових перекусів, таких як фрукти, горіхи або попкорн, приготований повітряним способом.

Включайте різні тренування у свій день

Спробуйте «перекуси» для фізичних вправ або короткі періоди фізичних вправ. Ваш святковий графік може бути щільним, але ви все одно можете займатися спортом під час свят, навіть якщо у вас немає часу на повноцінний режим тренувань. Ви могли б:

• Після їжі швидко прогуляйтеся навколо кварталу.
• Виконуйте вправи з власною вагою на початку кожного дня (спробуйте п'ять підходів по 10 повторень присідань, віджимань та підйому пресу).
• Транслюйте заняття йогою перед сном, коли гості підуть.
• Робіть розтяжку або стрибки з висоти приблизно щогодини протягом цих днів.

Активно спілкуйтеся з родиною та друзями

Одна з найкращих речей у святах – це зустрічі з родиною та друзями, яких ви, можливо, не часто бачите протягом року. Але все це спілкування часто супроводжується великою кількістю калорійної їжі та напоїв, а також малою фізичною активністю.

Спробуйте щось урізноманітнити. Замість настільних ігор та кіномарафонів, або на додаток до них, плануйте довгі прогулянки з родичами, які приїжджають додому, щоб оглянути прикраси району, покататися з дітьми на ковзанах, організувати активні ігри або зустрітися зі старим другом для туманної ранкової прогулянки. Люди можуть бути раді можливості встати з дивана та зробити кілька святкових вправ.

Пийте більше води

Пийте багато води. Підтримка водного балансу може допомогти вам почуватися якнайкраще, а також контролювати апетит. Крім того, якщо ви п'єте воду, ви, природно, можете пити менше алкоголю та безалкогольних напоїв.

Якщо вам важко дотримуватися здорових розмірів порцій, спробуйте випити склянку води перед їжею або склянку перед тим, як повернутися до їжі.

Якщо через зміну розпорядку дня ви забуваєте пити воду, спробуйте брати з собою пляшку з водою під час подорожей і встановлювати нагадування про її вживання протягом дня.

Виділіть час для догляду за собою

Святковий стрес — це реально, особливо якщо ви хвилюєтеся про підтримку своєї фізичної форми в цей час. Тож не забувайте піклуватися про своє психічне здоров'я та самопочуття в цей напружений час, а також про фізичне благополуччя. Спробуйте включити кілька методів управління стресом у свій щоденний розпорядок, таких як:

• Фізичні вправи
• Прогресивне розслаблення м'язів
• Вправи на глибоке дихання
• Розмови прогулянок на природі

Знайдіть час, щоб зайнятися улюбленими справами, поспілкуватися з близькими та розслабитися після довгих, насичених днів. Встановіть межі та намагайтеся не брати на себе зайвих зобов'язань під час свят.

Сон у пріорітеті

Сон є ключем до підтримки форми під час свят — та й у будь-яку іншу пору року. Вживайте додаткових заходів, щоб захистити свій сон від святкових перебоїв. Це може означати:

• Візьміть із собою маску для очей та беруші, коли відвідуєте родину.
• Встановіть будильник перед сном, щоб випадково не засиджуватися надто пізно.
• Уникайте солодких закусок, алкоголю та їжі незадовго до сну (намагайтеся насолоджуватися ними раніше вдень, якщо ви їсте).
• Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, якого ви можете дотримуватися, незалежно від дня чи місця, де ви спите — подумайте про догляд за шкірою, медитацію та 30 хвилин читання перед тим, як вимкнете світло.
• Намагайтесь спати від семи до дев'яти годин на добу та дотримуйтесь якомога регулярнішого графіку сну.

Варто памʼятакти, що невеликі зусилля можуть мати велике значення, як-от включення більшої кількості кроків у ваш день, запрошення близьких на прогулянки, пиття великої кількості води та планування здорового харчування під час святкових зустрічей.

Ми розповідали, що у час, коли стрічки соцмереж щодня вибухають новими порадами про здоровий спосіб життя, зрозуміти, які з них справді працюють, стає все складніше. Більшість трендів зникає за кілька днів, але деякі звички отримують несподівану підтримку від лікарів.

Вам може бути цікаво:

• Правильний час для сніданку чи вечері може допомогти організму краще працювати і почуватись краще
• Є продукти, після яких ми почуваємось добре. Ось що варто спробувати
• Молекула, що бореться зі старінням і запалення: у яких продуктах вона міститься