8 советов экспертов: как сохранить форму до, во время и после праздничного сезона
Праздники часто сопровождаются застольями. В такие периоды есть несколько правил, чтобы держать фигуру в тонусе
8 советов экспертов: как сохранить форму до, во время и после праздничного сезона/unsplash
Чтобы не потерять все достижения, есть несколько правил, следуя которым, будет легче держать себя в форме.
Детали
Вам не нужно ограничивать себя или отказываться от всех развлечений, чтобы придерживаться своих фитнес-целей.
Наполните свою тарелку белком
Белок — это важное питательное вещество в любое время года, но о нем легко забыть, когда на столе появляются такие блюда, как картофельное пюре и булочки для обеда.
Постарайтесь добавлять источник белка к каждому из ваших приемов пищи и перекусов в этот праздничный сезон. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, снижая вероятность переедания. Кроме того, это поможет поддерживать мышечную массу и даже снизить тягу к еде.
Также добавляйте клетчатку, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Старайтесь наполнять большую часть своей тарелки источниками белка и клетчатки — подумайте о нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и овощах — а затем добавляйте меньшие порции других продуктов.
Выберите, когда "побаловать" себя
В праздники есть так много возможностей насладиться застольями, но не обязательно использовать каждую из них. Например, в праздничные дни вы можете есть то, что хотите, но в другие дни придерживаться здоровых порций и попробовать эти советы:
- Пропускайте тренировки в насыщенные декабрьские выходные, но много двигайтесь в будние дни.
- Наслаждайтесь домашней выпечкой, но откажитесь от обмена менее полезным печеньем.
- Позвольте себе гоголь-моголь (или ваш любимый праздничный напиток) на вечеринках, но дома ограничьтесь водой.
- Не бойтесь отказаться от занятий спортом, еды или алкогольных напитков, если вам это не по душе.
Питайтесь более осознанно
Легко провести всю вечеринку у шведского стола или тянуться за печеньем, смотря новогодние фильмы. Но лучше попробуйте уделить больше внимания своему праздничному питанию:
- Спросите себя, едите ли вы потому, что голодны — или потому, что действительно хотите насладиться этими праздничными угощениями — или из-за скуки, привычки, стресса или одиночества.
- Также можно есть основные блюда медленнее и осознанно, не спеша и замечая, когда начинает появляться чувство сытости. Исследования показывают, что прием пищи в медленном темпе может помочь дольше не испытывать голода и съесть меньше еды позже в тот же день.
- А если вы всё же хотите перекусить — выберите здоровые варианты, такие как фрукты, орехи или попкорн, приготовленный без масла.
Включайте разные тренировки в свой день
Попробуйте "закуски" для физических упражнений или короткие периоды активности. Ваш праздничный график может быть плотным, но вы всё равно можете заниматься спортом даже в праздники, даже если нет времени на полноценную тренировку. Вы могли бы:
- После еды быстро прогуляться вокруг квартала.
- Выполнять упражнения с собственным весом в начале каждого дня (попробуйте пять подходов по 10 повторений приседаний, отжиманий и подъемов пресса).
- Смотреть занятия йогой перед сном, когда гости уйдут.
- Делать растяжку или прыжки примерно каждый час в течение этих дней.
Активно общайтесь с семьей и друзьями
Одна из лучших сторон праздников — это встречи с семьей и друзьями, которых, возможно, не часто видите в течение года. Но всё это общение часто сопровождается большим количеством калорийной еды и напитков, а также низкой физической активностью.
Попробуйте что-то разнообразить. Вместо настольных игр и киномарафонов, или в дополнение к ним, планируйте длительные прогулки с родственниками, которые приезжают домой, чтобы посмотреть на украшения района, покатайтесь с детьми на катке, устройте активные игры или встретитесь со старым другом для утренней прогулки. Люди могут быть рады возможности встать с дивана и немного размяться во время праздников.
Пейте больше воды
Пейте много воды. Поддержание водного баланса поможет чувствовать себя лучше и держать аппетит под контролем. Кроме того, если вы пьете воду, вы, скорее всего, будете пить меньше алкоголя и сладких напитков.
Если вам сложно соблюдать здоровые размеры порций, попробуйте выпить стакан воды перед едой или перед тем, как вернуться за добавкой.
Если из-за смены режима вы забываете пить воду, попробуйте брать с собой бутылку воды в поездки и устанавливать напоминания о питье в течение дня.
Выделяйте время для заботы о себе
Праздничный стресс — это реально, особенно если вы переживаете о поддержании своей физической формы в это время. Поэтому не забывайте заботиться о своем психическом здоровье и самочувствии в этот напряженный период, а также о физическом благополучии. Попробуйте включить в свой ежедневный распорядок несколько методов борьбы со стрессом, таких как:
- Физические упражнения
- Прогрессивное расслабление мышц
- Дыхательные упражнения
- Прогулки на природе
Найдите время заняться любимыми делами, пообщаться с близкими и расслабиться после долгих, насыщенных дней. Устанавливайте границы и старайтесь не брать на себя лишних обязательств во время праздников.
Сон в приоритете
Сон — это ключ к поддержанию формы во время праздников и в любое другое время. Примите дополнительные меры, чтобы защитить свой сон от праздничных сбоев. Это может включать:
- Возьмите с собой маску для глаз и беруши, когда едете в гости к семье.
- Ставьте будильник перед сном, чтобы не засидеться слишком поздно.
- Избегайте сладких закусок, алкоголя и еды незадолго до сна (старайтесь наслаждаться ими пораньше, если едите).
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном, которому можно следовать независимо от дня и места ночевки — подумайте о уходе за кожей, медитации и 30 минутах чтения перед выключением света.
- Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки и придерживайтесь максимально регулярного графика сна.
Стоит помнить, что небольшие усилия могут иметь большое значение, например, добавление большего количества шагов в течение дня, приглашение близких на прогулку, употребление большого количества воды и планирование здорового питания на праздничных встречах.
Мы рассказывали, что в то время, когда ленты соцсетей ежедневно взрываются новыми советами по здоровому образу жизни, становится всё сложнее понять, какие из них действительно работают. Большинство трендов исчезает через несколько дней, но некоторые привычки получают неожиданную поддержку от врачей.
Вам может быть интересно:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
