Як алкоголь руйнує ваш сон і що з цим робити
Цей напій популярний, але оманливий «снодійний» напій
Шкідливість денного алкоголю/Фото: freepik
Якщо вам знайоме почуття втоми й неможливості виспатися, ви напевно замислювалися над тим, що саме заважає вашому організму відпочивати. Причини можуть бути різними: шум з вулиці, дитина чи партнер, які прокидаються, занадто тепла або засвітлена кімната, стрес, а також побічні ефекти деяких лікарських засобів.
Деталі
Але існує й ще один фактор, який часто недооцінюють — харчування. Найбільш відомим «ворогом сну» є кофеїн. Чашка кави, матча, енергетичний напій чи навіть шоколад пізно ввечері можуть завадити вам отримати повноцінний сон. Кофеїн — не єдиний продукт, здатний порушити відпочинок. Для деяких людей кислотний рефлюкс, викликаний томатним соусом, м’ятним чаєм, солодощами, цитрусовими, гострою їжею чи газованими напоями, може унеможливити засинання.
Навіть якщо ви уникаєте кофеїну й у вас немає проблем з кислотним рефлюксом, ваш сон усе одно може страждати через те, що ви їсте або п’єте. Саме такі випадки часто спостерігають фахівці зі сну.
Багато людей використовують алкоголь як засіб для засинання, адже він викликає сонливість і допомагає швидше поринути в сон. Проте, як підкреслює докторка Енн Марі Морс, неврологиня й спеціалістка зі сну, алкоголь зовсім не сприяє якісному відпочинку. Навпаки, він серйозно порушує сон.
Алкоголь пригнічує фазу REM — етап сну, під час якого ми бачимо яскраві сни і який важливий для пам’яті, емоційної обробки, креативності й настрою. Дослідження показують, що чим більше алкоголю людина споживає, тим більше страждає REM-фаза сну.
Хоча алкоголь може допомогти швидше заснути, сам сон при цьому стає поверхневим, а глибокий сон ускладнений. У результаті людина частіше прокидається, а діуретичний ефект алкоголю ще більше змушує вставати вночі до туалету. Крім того, алкоголь розслаблює м’язи верхніх дихальних шляхів, збільшуючи ризик хропіння та апное уві сні.
Може здатися, що келих вина за вечерею або коктейль до вечора не вплинуть на сон. Однак навіть раннє споживання алкоголю може завадити повноцінному відпочинку. Організм метаболізує в середньому один стандартний напій за годину, а якщо випито більше або порції перевищують стандарт (наприклад, 5 унцій вина насправді можуть бути 6–9), дія алкоголю може зберігатися до самого моменту відходу до сну.
Навіть один алкогольний напій здатен погіршити сон, роблячи його менш глибоким і більш переривчастим.
Якщо ви звикли використовувати алкоголь, щоб швидше заснути, відмова від нього може спочатку навіть погіршити сон. Доктор Майкл Градисар, дослідник сну та клінічний психолог, попереджає, що це тимчасове явище, і з часом якість сну покращиться. Він радить: зменшуйте кількість алкоголю поступово й за потреби консультуйтеся з лікарем, якщо мова йде про тривале або надмірне вживання.
Тим, хто хоче вечірній ритуал без алкоголю, докторка Морс радить безалкогольне пиво, вина з видаленим спиртом або «нульпроцентні» напої. Також корисні трав’яні чаї — наприклад, з ромашкою, мелісою чи пасифлорою, дихальні практики, легка розтяжка або йога для зняття м’язового напруження, медитація й короткі сесії спокійного читання.
Ми також писали, що деякі дослідження показують, що пари, які узгоджують свої алкогольні звички, частіше відчувають задоволення у шлюбі та можуть насолоджуватися довшим спільним життям.
Ще цікаві статті:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
