4 шага против стресса: как квадратное дыхание влияет на нервную систему

Длительные воздушные тревоги, ночные атаки дронов и ракет, а также постоянный поток тревожных новостей заставляют многих украинцев жить в условиях хронического стресса. В таких обстоятельствах люди все чаще ищут простые способы успокоиться, которые не требуют специального оборудования и доступны практически где угодно.

Одной из таких практик стало квадратное дыхание – техника, которая помогает сосредоточиться и, согласно данным недавнего исследования, воздействовать на физиологическую реакцию организма на стресс.

• Как правильно начинать утро, чтобы мозг лучше работал в течение дня

Суть техники заключается в четком соблюдении четырех одинаковых по продолжительности этапов. Сначала нужно вдыхать в течение четырех секунд, затем задержать дыхание еще на четыре секунды, после этого выдыхать в течение четырех секунд и снова задержать дыхание на четыре секунды – уже после выдоха. Затем цикл повторяется.

Продолжительность интервалов может быть другой, однако все четыре этапа должны оставаться одинаковыми. Именно из-за этого равномерного четырехэтапного ритма техника и получила название «квадратное дыхание».

Лучше всего использовать квадратное дыхание перед ситуациями, которые могут вызвать стресс или тревогу. Это может быть, например, экзамен, важная презентация или стресс во время или после обстрела. Четко определенного времени для выполнения упражнения нет: кому-то достаточно нескольких минут, тогда как другие практикуют его до 15 минут.

Дыхательные практики имеют давнюю историю. Они происходят из традиционных дисциплин, в частности йоги, а также на протяжении веков использовались в боевых искусствах. В современном мире квадратное дыхание стало популярным, в частности благодаря тому, что оно помогает одновременно сосредоточить внимание и сбалансировать работу нервной системы.

Эффективность квадратного дыхания недавно изучали ученые из Техасского государственного университета и Университета Торонто в Миссиссоге. Результаты исследования опубликовали в июне в научном журнале Comprehensive Psychoneuroendocrinology.

Исследование показало, что квадратное дыхание может предотвращать резкое повышение частоты сердечных сокращений и других маркеров стресса в организме людей, которые оказываются в напряженных ситуациях. Особое значение имеет последний этап упражнения – задержка дыхания после выдоха. В этот момент в организме накапливается углекислый газ. Когда мозг фиксирует повышение уровня CO₂, он воспринимает это как сигнал тревоги, из-за чего возникает сильное желание вдохнуть. Именно эта финальная задержка постепенно тренирует организм лучше переносить повышение уровня углекислого газа и может уменьшать ощущение стресса.

Когда человек находится в стрессовом состоянии, его дыхание меняется, а это, в свою очередь, влияет на уровень CO₂ в организме. Квадратное дыхание помогает привыкать к колебаниям уровня углекислого газа в крови и мозге и может способствовать преодолению ощущения паники.

Исследователи все чаще подчеркивают, что для здоровья важны не только количество, но и качество сна. Постоянное недосыпание может негативно влиять на работу сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем. В то же время чрезмерно длительный сон также может быть связан с определенными нарушениями здоровья и изменениями в организме. Рассказываем, сколько часов сна считается оптимальным для взрослого человека и почему не стоит игнорировать постоянную сонливость.