Как быстро успокоиться без лекарств: 5 дыхательных упражнений против стресса

Ежедневные дела, дедлайны, постоянные сообщения и финансовые переживания могут незаметно накапливать напряжение. Рассказываем, какие простые дыхательные упражнения помогут успокоиться в течение дня и подготовиться ко сну.

• Что есть при стрессе и тревоге: полезные продукты для нервной системы

Стресс не всегда возникает из-за больших жизненных потрясений. Иногда его причиной становится обычный день, в котором одновременно нужно ответить на сообщения, проверить электронную почту, справиться с рабочими задачами, пережить изнурительную дорогу и еще подумать, что приготовить на ужин. Такие мелкие факторы постепенно наслаиваются, заставляя организм работать на пределе своих возможностей.

Постоянное напряжение может быть связано с бытовыми хлопотами, дедлайнами, цифровым присутствием, финансовым давлением и даже незначительными недоразумениями. Со временем это влияет на концентрацию, сон и даже характер дыхания – оно становится более поверхностным и учащенным.

В то же время дыхание является одним из немногих автоматических процессов, который человек способен сознательно контролировать. Медленные и осознанные вдохи и выдохи могут помочь запустить естественную реакцию расслабления.

5 дыхательных упражнений для разных ситуаций

1. Дыхание животом в течение дня.

Когда нужно быстро снять напряжение, можно попробовать одно простое упражнение. Положите одну ладонь на живот, а вторую – на область сердца. Мягко вдохните через нос и почувствуйте, как живот расширяется под ладонью. На выдохе расслабьте его.

Дыхание должно оставаться плавным и спокойным. Если во время вдоха плечи начинают подниматься, тогда вам стоит уменьшить амплитуду. Такое упражнение можно использовать как короткую перезагрузку нервной системы посреди рабочего или бытового дня.

2. Дыхание с более длинным выдохом, когда эмоции захлестывают.

В моменты сильного эмоционального напряжения не пытайтесь делать максимально глубокие вдохи, а наоборот – замедляйте ритм. Попробуйте вдыхать в течение четырех счетов, а выдыхать – в течение шести. Практиковать такой ритм можно около пяти минут.

3. Уджайи пранаяма для снятия стресса на работе.

В течение рабочего дня можно использовать удджайи пранаяму – классическую технику медленного дыхания. Нужно удобно сесть, медленно вдохнуть через нос, позволяя животу округлиться, а затем так же медленно выдохнуть, мягко подтягивая живот обратно.

Дыхание должно оставаться контролируемым и сопровождаться тихим ритмичным звуком в задней части горла, который напоминает шепот или шум моря. Такая практика может стать коротким перерывом посреди рабочего дня и помочь вернуть внимание к моменту «здесь и сейчас».

4. Чандра бхедана перед сном.

Если вечером сложно заснуть, можно попробовать чандра бхедану пранаяму – дыхание через левую ноздрю. Для этого нужно закрыть правую ноздрю, вдохнуть через левую, а затем выдохнуть через нее же. Практиковать упражнение рекомендуют в течение 5-10 минут перед сном.

5. Анулом вилом как ежедневный пятиминутный ритуал.

Для регулярной практики можно использовать анулом вилом – попеременное дыхание ноздрями. Сначала закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую, откройте правую и выдохните. После этого вдохните через правую ноздрю, закройте ее и выдохните через левую.

Этот цикл нужно повторять в течение пяти минут. Такая практика не требует много времени, поэтому ее можно сделать частью ежедневного распорядка.

Как правильно практиковать дыхательные упражнения?

• Эксперты советуют начинать с 5-10 минут дыхательных практик в день и, по возможности, выполнять их примерно в одно и то же время. При этом не обязательно ждать момента, когда стресс станет сильным.
• Лучше всего практиковать дыхание тогда, когда человек находится в спокойном состоянии. Регулярные занятия помогают телу лучше «запомнить» технику, чтобы в сложный момент было легче вернуться к ней.

В то же время дыхательные упражнения от стресса не являются заменой профессиональной помощи. Если человек сталкивается с сильной тревожностью, паническими расстройствами, депрессией или травматическим опытом, лучшим решением будет обратиться к специалисту и при необходимости получить психотерапевтическую или медикаментозную поддержку.

Совсем недавно мы также рассказывали вам о технике, которая поможет при эмоциональном желании заедать стресс. Если подобные желания компульсивно “заедать” эмоции возникают часто, стоит обратиться за помощью к специалисту. Но в данный момент советуем использовать дыхательную практику, которая быстро поможет успокоиться.