4 кроки проти стресу: як квадратне дихання впливає на нервову систему

Тривалі повітряні тривоги, нічні атаки дронів і ракет, а також постійний потік тривожних новин змушують багатьох українців жити в умовах хронічного стресу. У таких обставинах люди дедалі частіше шукають прості способи заспокоїтися, які не потребують спеціального обладнання та доступні практично будь-де.

Однією з таких практик стало квадратне дихання – техніка, яка допомагає зосередитися та, за даними нещодавнього дослідження, впливати на фізіологічну реакцію організму на стрес.

• Як правильно починати ранок, щоб мозок працював краще протягом дня

Суть техніки полягає у чіткому дотриманні чотирьох однакових за тривалістю етапів. Спочатку потрібно вдихати протягом чотирьох секунд, потім затримати дихання ще на чотири секунди, після цього видихати протягом чотирьох секунд і знову затримати дихання на чотири секунди – вже після видиху. Потім цикл повторюється.

Тривалість інтервалів може бути іншою, однак усі чотири етапи мають залишатися однаковими. Саме через цей рівномірний чотириетапний ритм техніка й отримала назву “квадратне дихання”.

Найкраще використовувати квадратне дихання перед ситуаціями, які можуть викликати стрес або тривогу. Це може бути, наприклад, іспит, важлива презентація чи стрес під час або після обстрілу. Чітко визначеного часу для виконання вправи немає: комусь достатньо кількох хвилин, тоді як інші практикують її до 15 хвилин.

Дихальні практики мають давню історію. Вони походять із традиційних дисциплін, зокрема йоги, а також протягом століть використовувалися в бойових мистецтвах. У сучасному світі квадратне дихання стало популярним, зокрема завдяки тому, що воно допомагає одночасно зосередити увагу та збалансувати роботу нервової системи.

Ефективність квадратного дихання нещодавно вивчали науковці з Техаського державного університету та Університету Торонто в Міссісазі. Результати дослідження опублікували в червні в науковому журналі Comprehensive Psychoneuroendocrinology.

Дослідження показало, що квадратне дихання може запобігати різкому зростанню частоти серцевих скорочень та інших маркерів стресу в організмі людей, які опиняються у напружених ситуаціях. Особливе значення має останній етап вправи – затримка дихання після видиху. У цей момент в організмі накопичується вуглекислий газ. Коли мозок фіксує підвищення рівня CO₂, він сприймає це як сигнал тривоги, через що виникає сильне бажання вдихнути. Саме ця фінальна затримка поступово тренує організм краще переносити підвищення рівня вуглекислого газу та може зменшувати відчуття стресу.

Коли людина перебуває у стресовому стані, її дихання змінюється, а це своєю чергою впливає на рівень CO₂ в організмі. Квадратне дихання допомагає звикати до коливань рівня вуглекислого газу в крові та мозку й може сприяти подоланню відчуття паніки.

Дослідники дедалі частіше наголошують, що для здоров’я важлива не лише кількість, а й якість сну. Постійне недосипання може негативно впливати на роботу серцево-судинної, імунної та нервової систем. Водночас надмірно тривалий сон також може бути пов’язаний із певними порушеннями здоров’я та змінами в організмі. Розповідаємо, скільки годин сну вважається оптимальним для дорослої людини та чому не варто ігнорувати постійну сонливість.