Кавун чи диня: що обрати, якщо ви стежите за фігурою та рівнем глюкози

Проте, і кавун і диня можу вплинути на рівень цукру в крові. І одвічні суперечки що ж краще та що корисніше з двох. І вчені зʼясували що ж обрати.

• Більше не випльовуйте: чому кавунові кісточки корисніші, ніж ви думали

Деталі

Кавун і диня канталупа – два популярні літні фрукти. Вони обидва мають природну солодкість, містять вуглеводи та забезпечують важливі поживні речовини, корисні для метаболізму та загального здоров'я.

«І кавун, і диня містять природні вуглеводи, які можуть підвищувати рівень цукру в крові, але вони також мають високий вміст води, вітаміни, антиоксиданти та відносно низьке глікемічне навантаження, якщо їх вживати в типових порціях», – пояснює Бріттані Поулсон, магістр лікарських наук, дієтолог.

Отже, кавун цк вуглевод.

«Кавун може підвищувати рівень цукру в крові, оскільки містить натуральні цукри, а його вуглеводи засвоюються досить швидко», – пояснює Поулсон.

А відтак, однак 1 склянка нарізаного кубиками кавуна приблизно на 91% складається з води та містить лише близько 11 грамів вуглеводів, що пояснює, чому кавун має вищий глікемічний індекс, але відносно низьке глікемічне навантаження. Оскільки кавун здебільшого складається з води та містить відносно невелику кількість вуглеводів на порцію, його загальний вплив на рівень цукру в крові вважається низьким, якщо його вживати у типовій порції .

Кавун містить лікопен

Одна чашка нарізаного кубиками кавуна містить 6890 мікрограмів лікопіну – антиоксиданту, який надає фрукту яскраво-червоного кольору. Лікопін вивчали на предмет його потенційної ролі в підтримці загального здоров'я, включаючи метаболізм та регулювання рівня цукру в крові. Крім того, є дослідження показують, що вище споживання лікопіну може бути пов'язане зі здоровішим рівнем цукру в крові натщесерце та рівнем гемоглобіну A1c у людей з діабетом.

Проте, необхідні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, як лікопін може впливати на рівень цукру в крові. Ранні дослідження показують, що він може діяти кількома шляхами, включаючи підтримку чутливості до інсуліну та допомогу у зменшенні запалення.

А от щодо впливу дині на рівень цукру в крові така: якк і кавун, диня канталупа містить вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу та можуть підвищувати рівень цукру в крові при перетравленні. Однак 1 склянка нарізаної кубиками дині канталупа містить приблизно 93% води та забезпечує 12 грамів вуглеводів, а також близько 1,5 грама клітковини.

Оскільки диня канталупа містить багато води та клітковини, вона може допомогти уповільнити травлення та сприяти поступовішому підвищенню рівня цукру в крові. Оскільки вона містить відносно невелику кількість вуглеводів на порцію, диня канталупа має низьке глікемічне навантаження, хоча її глікемічний індекс знаходиться в середньому діапазоні.

Диня містить вітамін С. Одна чашка нарізаної кубиками дині містить 57 міліграмів вітаміну С , або 76% рекомендованої добової норми для жінок та 63% рекомендованої добової норми для чоловіків. Вітамін С є важливим антиоксидантом, і дослідження показують, що його більший раціон пов'язаний зі здоровішим рівнем гемоглобіну A1c та покращеним метаболізмом глюкози.

Тож кавун проти дині: що краще для рівня цукру в крові?

Диня може мати невелику перевагу щодо рівня цукру в крові, оскільки містить майже вдвічі більше клітковини, ніж кавун, зазначає Шері Гоу. Однак, жоден з фруктів не обов'язково «кращий», каже Поулсон.

«Хоча кавун, як правило, має трохи вищий глікемічний індекс (ГІ), ніж канталупа, різниця навряд чи буде суттєвою для більшості людей, оскільки розмір порції та те, що ви їсте з фруктом, мають набагато більший вплив на рівень цукру в крові, ніж невеликі відмінності лише в ГІ», – додає Поулсон.

Більше занепокоєння може викликати те, що люди взагалі уникають фруктів, боячись їхнього природного вмісту цукру, ділиться Поулсон.

«Нещодавні метааналізи показують, що вживання цілих фруктів може підтримувати загальний глікемічний контроль і пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, якщо це частина загального здорового харчування», — каже Поулсон.

Гоу додає, що і кавун, і диня легко вписуються в раціон, який контролює рівень цукру в крові.

«Оскільки 1 склянка кавуна або дині містить менше 15 грамів вуглеводів, вживання 1 склянки або менше, як правило, не повинно викликати різке підвищення рівня цукру в крові у людини, яка не хворіє на діабет».

Тим не менш, кожен реагує на вуглеводи по-різному.

«Те, що викликає різке підвищення рівня вуглеводів у однієї людини, може не викликати різкого підвищення рівня в іншої, тому звертайте увагу на реакцію вашого організму та адаптуйтеся до неї», — каже Вел Ворнер, магістр наук, дипломований спеціаліст, сертифікований лікар .

«Поєднання кавуна або дині з білком, корисними жирами або додатковою клітковиною допомагає уповільнити травлення та часто призводить до стабільнішої реакції рівня цукру в крові», — ділиться Поулсон.

Розмір порції також має значення — дотримання рекомендованої порції в 1 склянку може допомогти контролювати загальне вуглеводне навантаження.

Замість того, щоб уникати кавуна чи канталупи, зосередьтеся на їх включенні до збалансованих страв та перекусів, які містять поєднання поживних речовин. Дієтологи діляться такими рекомендаціями щодо включення обох видів дині до раціону, сприятливого для рівня цукру в крові:

• Поєднуйте їх з білком. Насолоджуйтесь кавуном або динею разом з такими продуктами, як грецький йогурт, сир , яйця або горіхи, щоб створити більш збалансовану закуску або страву.
• Додайте корисні жири. Вживання фруктів із жменею фісташок, мигдалю або волоських горіхів може допомогти уповільнити травлення та зробити страву ситнішою.
• Використовуйте їх як солодкі гарніри. Обидва види дині добре поєднуються з багатими на білок продуктами, такими як яйця, бутерброди або салати, як освіжаюче доповнення до страви.
• Додайте його до сніданкових мисок. Зверху звичайний грецький йогурт або вівсянку додайте свіжу диню для природного солодкого смаку та поживних речовин.

Ми раніше розповідали, що липень — це пік сезону, коли активно достигає смородина. Фахівці із харчування називають її беззаперечним літнім лідером серед інших ягід. Вона буває чорною, червоною і білою. Дієтологи пояснили, чому смородину вважають суперфудом та якого кольору вона є найкориснішою для людини.