Что пить утром первым — воду или кофе: мнение экспертов

В последние время в соцсетях активно обсуждается рекомендация начинать утро со стакана воды и лишь спустя время переходить к кофе. Сторонники этого подхода считают, что такая последовательность улучшает гидратацию, помогает «контролировать» уровень кортизола и усиливает бодрящий эффект кофеина. Однако научных доказательств, подтверждающих необходимость строгой очередности напитков, нет.

• Исследование: ультрамарафоны вызывают ускоренное старение клеток крови и воспаление

Детали

За ночь организм теряет жидкость — в среднем 400–700 мл (примерно 1,5–3 стакана), в основном через кожу и дыхание. После сна лёгкая дегидратация — норма, и она может влиять на настроение, усталость и концентрацию.

Питьё воды после пробуждения помогает восполнить ночную потерю жидкости и поддерживает нормальную физиологию, включая настроение и ощущение усталости при лёгкой дегидратации, — объясняет доктор Линетт Гогол, невролог и специалист по медицине образа жизни

По рекомендациям Академии питания и диетологии, женщинам нужно около 9 стаканов воды в день, мужчинам — 13, плюс около 20 % жидкости из пищи. Небольшое исследование показало, что один стакан воды утром уже утоляет жажду и начинает восстановление гидратации, а два стакана дают ещё больший эффект — особенно для настроения и памяти. Если утренняя вода помогает вам набирать суточную норму — это уже большой плюс для здоровья.

Многие опасаются, что кофеин — сильный диуретик и без воды утром можно «обезводиться». На деле всё мягче.

Кофеин может немного увеличивать выделение мочи, но у регулярных любителей кофе это не приводит к обезвоживанию, потому что объём жидкости в самом кофе компенсирует слабый мочегонный эффект, — отмечает доктор Гогол

При этом , диетолог и основатель Sound Bites Nutrition Лиза Эндрюс добавляет:

При чрезмерном потреблении кофе может привести к обезвоживанию, но для среднего потребителя кофе обезвоживание не должно быть проблемой

Оба эксперта сходятся: вода утром — полезная привычка, она действительно помогает восстановить баланс жидкости после сна. Однако нет убедительных доказательств, что именно пить воду за 1–2 часа до кофе даёт какие-то особые физиологические бонусы сверх обычной гидратации.

То же касается и ментальных эффектов. Кофе бодрит благодаря кофеину и другим биоактивным веществам, улучшая фокус и настроение.

Гидратация влияет на настроение и когнитивные способности при лёгкой дегидратации, но нет доказательств, что питьё воды перед кофе даёт особые когнитивные преимущества по сравнению с тем же количеством воды в другое время суток. Кофеин быстро и надёжно всасывается после приёма внутрь, и нет данных, что предварительная гидратация за несколько часов делает его действие более мощным, — подчёркивает доктор Гогол

Ещё один популярный аргумент тренда — кофе сразу после пробуждения якобы резко поднимает кортизол (гормон стресса и бодрости), что потом приводит к «выгоранию» и энергетическому краху. Действительно, кортизол естественно достигает пика через 30–45 минут после пробуждения, а кофеин дополнительно его стимулирует. Но для большинства людей это не проблема.

У тех, кто регулярно пьёт кофе, организм адаптируется без признаков долговременного вреда. Эффект одинаков — пьёте ли вы кофе сразу или откладываете, — говорит доктор Гогол

Люди, которые пьют кофе редко, действительно могут ощущать более сильную реакцию нервной системы и кортизола. А те, кто чувствителен к кофеину или стрессу, иногда чувствуют себя некомфортно от утренней чашки.

Тренд на тёплую воду перед кофе (особенно зимой) выглядит неплохо, но наука не подтверждает особых преимуществ.

Тренд пить тёплую воду за 1–2 часа до кофе заманчив, но научных данных в поддержку его пользы мало, — считает Лиза Эндрюс

Доктор Гогол добавляет:

Для большинства людей температура воды не оказывает клинически значимого влияния на метаболизм, регуляцию гормонов, пищеварение или взаимодействие с кофе. Экспериментальные исследования показывают, что температура напитка влияет на моторику желудка, но эффекты умеренные, кратковременные и не связаны с долгосрочными исходами для пищеварения или обмена веществ

Добавлять щепотку соли в утреннюю воду тоже не обязательно. Электролиты полезны при сильной дегидратации (например, после интенсивных тренировок), но ночные потери жидкости слишком малы, а кофе — лишь слабый диуретик. Обычная вода + еда в течение дня вполне покрывают потребности.

Пейте вы воду до или после утреннего кофе — гидратационные выгоды будут примерно одинаковыми. Кофе сам по себе вносит вклад в суточную жидкость (он на 95–98 % состоит из воды), а его мочегонный эффект у регулярных потребителей минимален. Нет твёрдых доказательств превосходства тёплой воды над холодной, соли в воде или обязательной паузы в 1–2 часа перед кофе для «усиления» эффекта.

Мы также писали, что новое масштабное исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что привычные утренние напитки могут быть связаны с долголетием. В эксперименте приняли участие 172 000 человек, а наблюдение за ними длилось 12 лет. Учёные изучали влияние кофе и чая на организм и выявили устойчивую связь между потреблением кофеина и кардиометаболическим здоровьем. Оптимальной дозой оказались 2–3 чашки кофе или чая в день. Такое количество снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и инсульта. Регулярное употребление кофе уменьшает вероятность опасных состояний почти на 50%, а чай — примерно на 40%, улучшая при этом эластичность сосудов.

Еще интересные статьи:

• Проснулись ночью с согнутой ногой? Что означает «поза фламинго» по мнению психотерапевтов.
• Учёные назвали 5 диет, которые действительно связаны с увеличением продолжительности жизни.
• Какие виды алкоголя считаются менее вредными: мнение специалистов и рекомендации.
• Полезный перекус: как орехи помогают побороть тягу к сладкому и вредным закускам.