Що пити зранку першим — воду чи каву: думка експертів

Останнім часом у соцмережах активно обговорюють рекомендацію починати ранок зі склянки води й лише згодом переходити до кави. Прихильники цього підходу вважають, що така послідовність покращує гідратацію, допомагає «контролювати» рівень кортизолу й підсилює бадьорливий ефект кофеїну. Однак наукових доказів, які б підтверджували необхідність суворої черговості напоїв, немає.

• Дослідження: ультрамарафони спричиняють прискорене старіння клітин крові та запалення

Деталі

За ніч організм втрачає рідину — в середньому 400–700 мл (приблизно 1,5–3 склянки), переважно через шкіру та дихання. Після сну легка дегідратація — це норма, і вона може впливати на настрій, втому й концентрацію.

Пиття води після пробудження допомагає відновити нічні втрати рідини й підтримує нормальну фізіологію, зокрема настрій і відчуття втоми при легкій дегідратації, — пояснює докторка Лінетт Гогол, неврологиня та фахівчиня з медицини способу життя

За рекомендаціями Академії харчування та дієтології, жінкам потрібно близько 9 склянок води на добу, чоловікам — 13, плюс близько 20 % рідини з їжі. Невелике дослідження показало, що одна склянка води вранці вже втамовує спрагу й починає відновлення гідратації, а дві склянки дають ще більший ефект — особливо для настрою та пам’яті. Якщо ранкова вода допомагає вам дотримуватися добової норми — це вже великий плюс для здоров’я.

Багато хто побоюється, що кофеїн — потужний діуретик і без води зранку можна «зневоднитись». Насправді все не так критично.

Кофеїн може дещо збільшувати сечовиділення, але у регулярних любителів кави це не призводить до зневоднення, оскільки об’єм рідини в самій каві компенсує слабкий сечогінний ефект, — зазначає докторка Гогол

Дієтологиня та засновниця Sound Bites Nutrition Ліза Ендрюс додає:

При надмірному споживанні кава може призвести до зневоднення, але для середнього споживача кави зневоднення не має бути проблемою

Обидві експертки погоджуються: вода зранку — корисна звичка, вона справді допомагає відновити баланс рідини після сну. Однак немає переконливих доказів, що саме пиття води за 1–2 години до кави надає якісь особливі фізіологічні бонуси понад звичайну гідратацію.

Те саме стосується й ментальних ефектів. Кава бадьорить завдяки кофеїну та іншим біоактивним речовинам, покращуючи фокус і настрій.

Гідратація впливає на настрій і когнітивні здібності при легкій дегідратації, але немає доказів, що пиття води перед кавою дає особливі когнітивні переваги порівняно з такою ж кількістю води в інший час доби. Кофеїн швидко й надійно всмоктується після прийому, і немає даних, що попередня гідратація за кілька годин підсилює його ефект, — підкреслює докторка Гогол

Ще один популярний аргумент тренду — кава одразу після пробудження нібито різко підвищує кортизол (гормон стресу й бадьорості), що потім призводить до «вигорання» та енергетичного спаду. Дійсно, кортизол природно досягає піка через 30–45 хвилин після пробудження, а кофеїн додатково його стимулює. Але для більшості людей це не проблема.

У тих, хто регулярно п’є каву, організм адаптується без ознак довгострокової шкоди. Ефект однаковий — п’єте ви каву одразу чи відкладаєте, — каже докторка Гогол

Люди, які п’ють каву рідко, справді можуть відчувати сильнішу реакцію нервової системи та кортизолу. А ті, хто чутливий до кофеїну чи стресу, іноді почуваються некомфортно від ранкової чашки.

Тренд на теплу воду перед кавою (особливо взимку) виглядає непогано, але наука не підтверджує особливих переваг.

Тренд пити теплу воду за 1–2 години до кави привабливий, але наукових даних на користь його ефективності мало, — вважає Ліза Ендрюс

Докторка Гогол додає:

Для більшості людей температура води не має клінічно значущого впливу на метаболізм, регуляцію гормонів, травлення чи взаємодію з кавою. Експериментальні дослідження показують, що температура напою впливає на моторику шлунка, проте ці ефекти помірні, короткочасні й не пов’язані з довготривалими наслідками для травлення чи обміну речовин

Додавати щіпку солі до ранкової води також не обов’язково. Електроліти корисні при значному зневодненні (наприклад, після інтенсивних тренувань), але нічні втрати рідини надто малі, а кава — лише слабкий діуретик. Звичайна вода + їжа протягом дня повністю задовольняють потреби організму.

Чи п’єте ви воду до чи після ранкової кави — гідратаційні переваги будуть приблизно однаковими. Кава сама по собі робить внесок у добову норму рідини (на 95–98% складається з води), а її діуретичний ефект у регулярних споживачів мінімальний. Немає вагомих доказів переваги теплої води над холодною, солі у воді чи обов’язкової паузи в 1–2 години перед кавою для «посилення» ефекту.

Ми також писали, що нове масштабне дослідження, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало: звичні ранкові напої можуть бути пов’язані з довголіттям. В експерименті взяли участь 172 000 людей, а спостереження тривало 12 років. Науковці вивчали вплив кави та чаю на організм і виявили стійкий зв’язок між споживанням кофеїну та кардіометаболічним здоров’ям. Оптимальною дозою виявилися 2–3 чашки кави чи чаю на день. Така кількість знижує ризик розвитку діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та інсульту. Регулярне вживання кави зменшує ймовірність небезпечних станів майже на 50%, а чаю — приблизно на 40%, покращуючи при цьому еластичність судин.

Ще цікаві матеріали:

• Прокинулись вночі зі зігнутою ногою? Що означає «поза фламінго» за версією психотерапевтів.
• Вчені назвали 5 дієт, які дійсно пов’язані зі збільшенням тривалості життя.
• Які види алкоголю вважаються менш шкідливими: думка фахівців і поради.
• Корисний перекус: як горіхи допомагають подолати потяг до солодкого й шкідливих закусок.