Одна довга чи 3 коротких прогулянки. Як правильно гуляти, щоб зміцнити серце

Рух — це життя, але чи всі кроки однаково ефективні? Поки одні вважають, що ходити варто мінімум 10 тисяч кроків за один раз, інші сперечаються, доводячи, що ефект такий самий, якщо розділити цю цифру на кілька прогулянок на день. Вчені нарешті поставили крапку в суперечці та відповіли, який ефект корисніший для роботи серця.

• Дієтологи назвали ягоду №1 для сніданку: вона містить майже третину добової норми клітковини

Одна тривала ходьба проти декількох коротких: вчені з'ясували, що краще захищає серце

Щоб з'ясувати, який формат ходьби насправді корисніший, науковці проаналізували звички понад 33 тисяч дорослих учасників. Вони аналізували стан їхнього здоров'я протягом восьми років. Результати дослідження опублікували в авторитетному науковому журналі Annals of Internal Medicine.

Учасники, які щодня без перерви гуляли від 15 і більше хвилин, мали значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань та передчасної смерті від будь-яких причин порівняно з тими, хто мав таку саму кількість кроків, але розбивав прогулянки на десятки коротких.

Професор кафедри спортивних наук Європейського університету в Мадриді Борха дель Посо Крус пояснив, що ходьба без перерви краще захищає серце, а короткі спалахи активності корисні, проте не приносять того результату для оздоровлення.

Якщо ви більшу частину дня проводите за комп'ютером, то вам краще варто здійснювати тривалі прогулянки за один раз, щоб подолати наслідки гіподинамії.

Важливим є і темп ходьби. Інше дослідження, де взяли участь понад 78 тисяч осіб, довело, що не лише кількість кроків, а й їхня швидкість відіграє вирішальну роль. Ті, хто гуляли у бадьорому темпі (понад 80–100 кроків на хвилину), то мали на 35% нижчий ризик розвитку деменції та на 30% нижчий ризик серцево-судинних патологій порівняно з тими, хто ходив повільно. Кількість кроків у них була однакова.

Також не зациклюйтеся на цифрі 10 тисяч кроків. Це маркетинговий орієнтир! Науково доведено, що суттєве зниження ризиків для здоров'я починається вже з 4 000–7 500 кроків на день.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то починайте щоденно додавати по 5 хв, щоб отримати максимальний результат. Робіть перерви раз у дві години і ходіть близько 10 хв. У разі браку часу можете робити короткі прогулянки більш інтенсивними — чергувати звичайний крок із швидким.

Під час ходьби тримайте спину рівно, не користуйтеся смартфоном і дихайте ритмічно.

Науковці з Південно-західного медичного центру Техаського університету дослідили вплив аеробних навантажень на людей із початковими порушеннями пам’яті. Ті, хто ходив від 30 хв, то покращили кровотік у ділянках мозку, які відповідають за пам’ять та увагу. Тобто завдяки прогулянкам знизився ризик прогресування деменції та покращилися когнітивні функції.

Після обіду рекомендується прогулюватися протягом 20 хв, щоб знизити рівень цукру в крові та інсуліну після довгого стояння чи сидіння.

Лікарі розповіли, як плавання знижує на 41% ризик інсульту. Цей спорт задіює одночасно майже всі групи м'язів, сприяючи ефективнішому циркулюванню крові по тілу та покращенню загального тонусу організму. Окрім цього, плавання нормалізує артеріальний тиск і усуває стрес.