Ешьте и омолаживайтесь: 7 лучших видов листовой зелени для кожи, сердца и иммунитета

Хотите сохранить молодость, подарить коже естественное сияние и защитить организм от негативного воздействия окружающей среды? Включите в ежедневное меню свежую зелень. От насыщенного кейла до пикантной рукколы – эти листовые овощи, насыщенные витаминами, минералами и антиоксидантами, служат мощным щитом против окислительного стресса и фотостарения под агрессивным солнечным излучением.

• Худшие продукты на ужин, вызывающие бессонницу и дискомфорт

Нутрициологи и врачи всего мира не зря считают листовую зелень базой здорового питания. Она улучшает работу сердца, стимулирует мозговую деятельность, укрепляет иммунитет, заряжает энергией и помогает контролировать вес. Летний период – идеальное время для "зеленого" рациона, ведь употребление овощей в сыром виде без термической обработки позволяет усвоить 100% их ценных веществ.

Обратите внимание на семь самых мощных видов anti-age зелени, которые легко превратят ваши ежедневные блюда в полезные гастрономические шедевры.

Водяной кресс (кресс-салат)

Это растение по праву имеет статус одного из самых полезных овощей на планете. Всего одна порция водяного кресса полностью удовлетворяет суточную потребность в витамине K, необходимом для крепости костей и профилактики остеопороза. Витамин А поддерживает эластичность эпидермиса, витамин С ускоряет выработку собственного коллагена, а каротиноиды (лютеин и зеаксантин) гарантируют защиту зрения.

Как употреблять: добавляйте листья в легкие салаты, детокс-смузи, холодные супы вроде гаспачо или готовьте из них пикантный домашний соус песто.

Капуста кейл (кале)

Любимый суперфуд Голливуда, который регулярно появляется в рационе Бейонсе, Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон. Кейл ценят за рекордное содержание флавоноидов, полифенолов и бета-каротина. Этот мощный антиоксидантный состав эффективно снимает воспалительные процессы, нейтрализует возрастные изменения и возвращает коже здоровый цвет.

Как употреблять: для лучшего усвоения мелко нарежьте листья и сочетайте их с творогом и изюмом или с маш-салатом, заправляя пастой тахини и обжаренными тыквенными семечками.

Шпинат

Классический элемент летнего рациона – низкокалорийный, сочный и богатый питательными элементами. Шпинат содержит микс витаминов A, C, E, K, а также хлорофилл, железо, магний, калий и кальций. Такой состав поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, защищает зрение и улучшает состояние кожи.

Как употреблять: ешьте его исключительно сырым. Создавайте миксы с авокадо, грецкими орехами и обжаренными кусочками темпе.

Морские водоросли

Хотя с биологической точки зрения это морские организмы, в кулинарной традиции их относят к зелени. Водоросли содержат редкий морской коллаген для упругости кожи, омега-3 жирные кислоты для мозга, магний для нервной системы и йод для поддержки щитовидной железы. Кроме того, они ускоряют рост волос.

Как употреблять: сухие хлопья нори используйте как приправу для боулов и салатов, а водоросли вакаме или комбу добавляйте в холодные овощные крем-супы.

Рукола

Популярная зелень с выраженным горьковато-ореховым оттенком, без которой трудно представить средиземноморскую кухню. Она насыщена фолиевой кислотой (B9), витаминами A, C, K, а также железом и кальцием. Рукола улучшает пищеварительные процессы, нормализует минеральный баланс и замедляет клеточное старение.

Как употреблять: добавляйте в утренние зеленые коктейли, посыпайте ею мясо или рыбу, а также комбинируйте с крупами (киноа, ячменем или диким рисом).

Диетологи утверждают, что употребление горсти рукколы перед каждым приемом пищи может улучшить пищеварение. Эта зелень мягко способствует пищеварению, стимулируя выработку пищеварительных ферментов, желудочной кислоты и желчи. Эти эффекты связаны с горькими соединениями, которые помогают "подготовить" пищеварительную систему. Кроме того, что рукола помогает запустить пищеварение перед едой, она может поддерживать здоровье кишечника.

Маш-салат (полевой салат / сончино)

Нежный салат родом с юга Италии, который обладает плотными листьями и детоксикационными свойствами. Он богат клетчаткой, витаминами A, C, E, железом и калием. Маш-салат укрепляет стенки сосудов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и дарит ощущение сытости без лишних калорий.

Как употреблять: сочетайте с козьим сыром, рикоттой и обжаренными семечками или взбивайте в блендере вместе с отварным картофелем и пореем для приготовления освежающего холодного супа.

Пак-чой (китайская капуста)

Сочный азиатский овощ, который быстро завоевывает европейскую кухню. Хрустящие листья пак-чой содержат значительное количество бета-каротина, который участвует в защите клеток от ультрафиолета, а также витамины C и K, фолаты, магний и кальций.

Как употреблять: выбирайте молодые побеги, тонко нарезайте их и заправляйте соевым соусом, оливковым маслом, лимонным соком и тофу. Также пучки можно разрезать пополам, слегка подрумянить на гриле и посыпать лепестками миндаля.

Употребление шпината, капусты кейл и брокколи может существенно облегчить дыхание и защитить дыхательную систему от возрастных изменений. Об этом свидетельствуют результаты 10-летнего наблюдения за более чем 179 тысячами взрослых, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition.

Ключевые выводы ученых

• Снижение риска ХОБЛ на 16%: У людей с высоким уровнем потребления витамина K1 (которым богаты шпинат и капуста) значительно реже диагностируют хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).
• Улучшение функции легких: Витамин K1 активирует белок, который защищает эластические волокна легочной ткани. Это помогает легким лучше расширяться и сокращаться, предотвращая их разрушение.
• K1 против K2: В отличие от K1, витамин K2 (из мяса и молочных продуктов) не показал выраженного защитного эффекта против ХОБЛ, поскольку дополнительные вредные жиры в таких продуктах могут нивелировать пользу. Зелень же содержит антиоксиданты и клетчатку, которые усиливают действие витамина.

Оптимальная доза: Исследователи отмечают, что достаточно добавить в ежедневное меню всего 1 дополнительную порцию зелени (примерно 1,5–2 чашки шпината или капусты), чтобы существенно поддержать здоровье легких.

Большинство из нас ежедневно недополучает важную для организма клетчатку. А ведь именно она гарантирует стабильное пищеварение, поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и помогает избежать преждевременного голода. Эксперты по питанию предлагают простое решение этой проблемы – добавить к утреннему приему пищи правильную ягоду. Всего одна ее порция способна обеспечить почти треть вашей суточной потребности в пищевых волокнах.