Шкода та користь матчі: як "суперфуд" впливає на рівень заліза

Матча опинилася в центрі класичного інтернет-феномену: від безумовного захоплення до масштабної демонізації. Ще нещодавно цей зелений чай мав статус недоторканного тренду, підкоривши TikTok і меню модних закладів. Однак на зміну загальному захопленню прийшла тривожна тенденція: інфлюенсери все частіше таврують напій як приховану загрозу, стверджуючи, що він заважає організму засвоювати залізо.

• Депресія у склянці: як газована вода непомітно руйнує ваше психічне здоров'я

Видання The Independent звернулося до експертів – авторки книги "Як не їсти ультраперероблене", дієтологині Ніколи Ладлам-Рейн та нутриціологині Сонал Дженкінс, щоб відокремити наукові факти від міфів.

Хімія процесу: як зелений чай впливає на залізо

Побоювання інфлюенсерів виявилися обґрунтованими, хоча й з застереженнями. Матча справді здатна блокувати засвоєння заліза, але ступінь цього впливу залежить від контексту та способу життя.

Головна причина – високий вміст танінів (гірких рослинних сполук, які також є у каві, чорному часі, темному шоколаді та червоному вині). За словами Ніколи Ладлам-Рейн:

Саме ці дубильні речовини впливають на те, як залізо засвоюється організмом

У травному тракті таніни діють наче магніт: зв'язуються з негемовим залізом (яке міститься в рослинних продуктах, таких як шпинат, квасоля чи сочевиця) і утворюють міцну сполуку, яку організм просто не здатний засвоїти.

Оскільки для приготування матчі використовують цілісно подрібнений чайний лист, а не просто заварку, концентрація танінів у ній значно вища, ніж у звичайному чаї чи каві. Втім, фахівці заспокоюють: для більшості людей одна чашка напою на день не матиме відчутного негативного ефекту.

Хто в зоні ризику

За словами Сонал Дженкінс, якщо ви харчуєтеся різноманітно та збалансовано, ваш раціон легко перекриває зв’язуючу дію танінів. Однак є дві категорії людей, яким слід бути обачними:

• Вегани та вегетаріанці. Вони отримують залізо виключно з рослинних джерел (негемове залізо), тому регулярне надмірне захоплення матчею може призвести до поступового зниження його запасів.
• Люди з анемією або дефіцитом заліза. Тим, у кого за результатами аналізів уже зафіксовано низький рівень феритину чи заліза, варто мінімізувати будь-які чинники, що заважають його засвоєнню.

Як пити матчу без шкоди для здоров'я: 3 правила від нутриціологів

Відмовлятися від улюбленого напою не обов'язково. Щоб зберегти залізо та насолоджуватися матчею, дотримуйтесь простих рекомендацій:

• Дотримуйтесь часового інтервалу: Не пийте матчу безпосередньо під час, одразу до або після їжі. Зачекайте 1–2 години після прийому їжі, щоб організм устиг засвоїти залізо.
• Обирайте правильний час: Найкращі години для чашки матчі – середина ранку або друга половина дня, подалі від основних трапез.
• Додайте вітамін С: Він чудово нейтралізує вплив танінів та посилює всмоктування негемового заліза. Додайте до раціону цитрусові, болгарський перець або ягоди годжі, або приймайте відповідні добавки.

Що варто знати про матчу: користь та історія

Історія матчі сягає приблизно 2700 року до н. е., коли її вперше почали вживати в Китаї. Це дрібно розмелений порошок із листочків зеленого чаю, який вирощують у тіні.

Матча цінується за багатий склад:

• Поліфеноли та антиоксиданти: допомагають долати окислювальний стрес та підтримують роботу серцево-судинної системи (зараз поліфеноли також активно досліджують на предмет протиракових властивостей).
• Катехіни (зокрема EGCG – епігалокатехін галат): найпотужніший антиоксидант у складі матчі, відомий своєю здатністю зменшувати запальні процеси в організмі.

Оскільки порошок повністю розчиняється у воді чи молоці, людина споживає сам чайний лист, отримуючи значно вищу дозу корисних речовин порівняно зі звичайним пакетованим чаєм.

Матча – корисний напій, але це не "чарівна пігулка". Як підсумовує Нікола Ладлам-Рейн, вона має безліч переваг і лише кілька застережень. Головне правило – знати міру (не більше однієї чашки на день), враховувати час прийому їжі та підтримувати загальний баланс раціону.

Кара Фіалковскі, медсестра-практикантка Клініки лікування дефіциту заліза при Університеті Юти, зазначає: нестачу заліза часто ігнорують, оскільки її симптоми легко сплутати з іншими станами. Проте вчасне лікування кардинально покращує якість життя.

Основні ознаки дефіциту заліза:

• Загальний стан: постійна втома, головний біль, запаморочення, погіршення концентрації.
• Фізичні прояви: випадання волосся, важкість при фізичних навантаженнях, синдром неспокійних ніг.
• Нетипові симптоми: непереборне бажання жувати лід чи інші неїстівні речі.

Що робити? Звичайного загального аналізу крові може бути недостатньо. Якщо ви помітили у себе ці симптоми, зверніться до лікаря та обов'язково перевірте рівень феритину – білка, що відображає реальні запаси заліза в організмі.

Хоча горіхи багаті на білок і корисні жири, не всі вони підходять для щоденного раціону. Деякі види надто калорійні, містять шкідливі токсини або провокують важкі алергічні реакції. Дієтологиня Вікторія Гласс пояснила, від якого популярного горіхового перекусу краще відмовитися та чому він може нашкодити здоров'ю.