Дієтологи назвали ягоду №1 для сніданку: вона містить майже третину добової норми клітковини

Більшість людей не отримують рекомендованої добової норми клітковини, хоча саме вона відіграє важливу роль у здоровʼї травної системи, контролі рівня цукру в крові та тривалому відчутті ситості. Виправити ситуацію можна простим способом – почати день із правильного сніданку.

• Дієтологи розвіяли міф про картоплю та розповіли, як її краще готувати

Чому саме малина вважається найкращою ягодою для сніданку

Одна склянка малини містить близько 8 грамів клітковини. Це приблизно 28% від рекомендованої добової норми для дорослої людини.

Клітковина, яка міститься в малині, допомагає регулювати рівень цукру в крові після прийому їжі, підтримує здоровʼя кишківника, сприяє різноманітності його мікробіому та забезпечує регулярність випорожнень. Для порівняння, склянка полуниці містить лише близько 3 грамів клітковини, що значно менше.

Окрім цього, малина належить до фруктів із найвищим вмістом клітковини. А частина цієї клітковини виконує роль пребіотика – вона слугує поживним середовищем для корисних бактерій кишківника.

Фахівці зазначають, що малина містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, хоча саме нерозчинна переважає.

Чому клітковину рекомендують споживати саме вранці

Експерти зазначають, що якщо значну частину добової норми клітковини отримати вже під час сніданку, виконати рекомендовані показники протягом дня набагато легше. Дорослим рекомендують споживати щонайменше 25-30 грамів клітковини щодня.

Орієнтовний розподіл може виглядати так: близько 8 грамів – на сніданок, ще приблизно 8 грамів – під час обіду, стільки ж – на вечерю, а решту 1-6 грамів можна отримати із перекусів.

Які ще корисні властивості має малина

Окрім високого вмісту клітковини, малина містить антиоксиданти, які мають протизапальні властивості. Одна порція ягоди забезпечує понад третину добової потреби у двох важливих поживних речовинах – вітаміні С та марганці. Вони необхідні для вироблення колагену.

Марганець також підтримує здоров'я кісток, а вітамін С сприяє швидшому загоєнню ран, покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів та підтримує нормальне функціонування імунної системи.

Ще одна перевага малини – її здатність допомагати підтримувати водний баланс організму. Одна склянка свіжої малини містить приблизно 110 мл води. Крім цього, ягода добре насичує, має низький глікемічний індекс і не викликає різких стрибків рівня цукру в крові після їжі.

Як правильно включити малину до сніданку

Попри високий вміст клітковини, сама лише малина не забезпечить повноцінного сніданку. Саме тому варто поєднувати свіжу або заморожену ягоду з нежирними джерелами білка, корисними жирами та, якщо можливо, овочами.

Такий варіант забезпечує баланс основних макронутрієнтів – білків, жирів і вуглеводів – а також ширший спектр мікронутрієнтів. Це допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові після їжі, довше зберігати енергію, краще насичує та відкладає появу відчуття голоду.

Також можна спробувати додавати до малини насіння чіа, щоб ще більше збільшити кількість клітковини. Для тих, хто шукає максимально простий сніданок, можна поєднати натуральний грецький йогурт із малиною, насінням чіа, горіховою пастою та пластівцями або гранолою з високим вмістом клітковини.

Дослідники дедалі частіше звертають увагу не лише на те, що ми їмо на сніданок, а й на те, коли саме це робимо. За словами експертів, правильно обраний час першого прийому їжі може позитивно впливати на обмін речовин, роботу серця та навіть довголіття. Фахівці пояснили, чому не варто снідати одразу після пробудження та які часові інтервали вважаються оптимальними.