Почему кофе с бутербродом — ошибка: что есть утром, чтобы не быть голодным до самого вечера

Большинство из нас привыкли ограничиваться утром чашкой кофе с бутербродом с колбасой или маслом. Однако эксперты по питанию предупреждают: такое начало дня быстро приводит к резкому скачку сахара в крови, за которым следует внезапный приступ голода.

• Почему мы просыпаемся ночью и не можем уснуть: причины, последствия и советы

Идеальный завтрак для длительного чувства сытости

Чтобы оставаться сытыми и энергичными в течение нескольких часов и не переедать днем, итальянский диетолог Сара Басси советует сделать завтрак максимально сбалансированным. В ее фирменном рецепте сочетаются белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка.

Она рекомендует сварить вкрутую два яйца и размять их вилкой вместе с мякотью авокадо до однородной консистенции. Добавьте зернистый творог, немного соли и каплю оливкового масла. Намажьте полученную массу на поджаренный цельнозерновой хлеб. Дополните вкусный завтрак порцией свежих сезонных фруктов или ягод.

Диетолог объяснила, почему утром стоит выбирать именно эти продукты.

Яйца — усмирители гормона голода

В клиническом исследовании, опубликованном в научном журнале Nutrients, сравнивали два завтрака одинаковой калорийности (340 ккал): овсянку на воде и вареные яйца. Исследование с участием 50 взрослых показало, что именно яичный завтрак значительно эффективнее подавляет выработку грелина — гормона, отвечающего за возникновение чувства голода. Участники, которые ели яйца, гораздо дольше не хотели есть. Умеренное употребление яиц также полезно для сердечно-сосудистой системы и не ухудшает баланс холестерина.

Авокадо — забота о микробиоме и сердце

В течение 12 недель ученые из Иллинойсского университета изучали ежедневное употребление авокадо и пришли к выводу, что оно увеличивает разнообразие полезных кишечных бактерий, расщепляющих клетчатку. Авокадо — источник мононенасыщенных жиров и растворимой клетчатки. Поэтому оно помогает нормализовать пищеварение, снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить метаболизм.

Творог — длительный запас белка

Зернистый творог (кисломолочный) — источник медленно усваиваемого белка (казеина). В сочетании с яичным белком он обеспечивает длительное снабжение мышц аминокислотами и предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови.

Цельнозерновой хлеб и фрукты — энергия и антиоксиданты

Сложные углеводы из цельнозернового хлеба обеспечивают постепенное высвобождение энергии без резких скачков инсулина. Этим он отличается от обычного белого хлеба. А фрукты и ягоды — например, осенью и зимой это могут быть яблоки, киви, виноград — обогащают организм витамином C, антиоксидантами и дополнительной клетчаткой.

Диетологи также поделились, какие яблоки лучше есть для похудения, длительной энергии, хорошего настроения и здоровья глаз. Оказывается, польза скрывается в цвете! Они объяснили, когда стоит выбирать зеленые, желтые или красные яблоки.