Миф о 10 000 шагах: почему польза для сердца начинается уже с 7000

Ежедневная ходьба — в любом темпе или на любую дистанцию — может помочь поддерживать более здоровое артериальное давление. Мы с годами привыкли использовать такие устройства, как смарт-часы.

• Врачи говорят, что эти повседневные привычки тихо разрушают ваше здоровье

Детали

Часто у таких устройств есть стандартная цель — 10 000 шагов. Это число стало популярным ориентиром. Вот что говорят кардиологи о влиянии ходьбы на кровяное давление.

• Почему ходьба влияет на ваше кровяное давление. Существует множество способов, как ходьба может положительно сказаться на показателях вашего артериального давления.
• Укрепляет ваше сердце. Ходьба для физических упражнений не только укрепляет мышцы ног, но и может укрепить ваше сердце.

“Ходьба — это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердце. Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на артерии и понижает кровяное давление”, — говорит кардиолог Райан К. Кепл, доктор медицинских наук, член Американской ассоциации кардиологов.

• С более крепким сердцем ваш организм эффективнее циркулирует кровь к мышцам и органам, поддерживая здоровое кровообращение и стабильный уровень артериального давления.
• Поддерживает здоровье ваших сосудов. Ходьба полезна не только для сердца, но и способствует здоровью кровеносных сосудов.

“Постоянная физическая активность улучшает здоровье ваших кровеносных сосудов, стимулируя высвобождение оксида азота — молекулы, которая помогает расслаблять и расширять сосуды, способствуя лучшему кровотоку и снижая давление”, — объясняет Кепл.

Со временем ваши артерии становятся более гибкими, что является важным фактором для поддержания здорового кровообращения и кровотока.

“Большее количество ежедневных прогулок связано с уменьшением жесткости артерий и увеличением эластичности артериальной стенки, что приводит к снижению систолического давления и уменьшению нагрузки на сердце”, — добавляет Хани Демо, доктор медицинских наук, кардиолог-электрофизиолог.

• Помогает справляться со стрессом. Быстрая прогулка также может быть мощным способом снять стресс.

“Быстрая ходьба — это эффективный инструмент для снижения стресса, уменьшая уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые со временем могут способствовать повышению артериального давления”, — говорит Кепл.

Исследования показывают, что даже люди с нормальным давлением, но с повышенным уровнем кортизола, могут иметь больший риск развития гипертонии, что делает еще более важным работу по управлению стрессом.

• Ходьба помогает в контроле веса. Ходьба может помочь поддерживать здоровый вес, что тесно связано с контролем артериального давления.

“Регулярная ходьба способствует чувствительности к инсулину и слегка уменьшает жировые отложения и системное воспаление — эти метаболические эффекты снижают сосудистую дисфункцию и долгосрочное повышение артериального давления”, — объясняет Шріхари С. Найду, доктор медицинских наук, интервенционный кардиолог.

Также потеря веса понижает как систолическое, так и диастолическое давление, и чем больше потеря веса — тем сильнее снижение давления, особенно у людей с более высоким ИМТ.

“Потеря даже незначительного количества лишнего веса — всего от 2 до 5 килограммов — может привести к значительному снижению показателей артериального давления”, — добавляет Кепл.

Хотя 10 000 шагов часто считаются золотым стандартом, наука показывает, что преимущества начинаются задолго до этой отметки.

“Каждые 1000 шагов увеличения количества шагов снижали риск сердечных заболеваний и инсульта на 17% [в исследовании]”, — объясняет Найду.

Но как только люди достигали примерно 10 000 шагов, улучшения замедлялись, что говорит о том, что ходьба свыше этого количества не приносит дополнительной защиты. Другие исследования также показывают, что для улучшений не обязательно проходить 10 000 шагов.

Есть исследования, которые показывают, что ходьба примерно 7000 шагов в день связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, что свидетельствует о том, что преимущества начинаются намного раньше отметки в 10 000 шагов.

Темп вашей ходьбы имеет значение. Исследования определили, что быстрая ходьба значительно снижает артериальное давление у людей как с гипертонией, так и с прегипертонией.

“Это показывает, что интенсивность (быстрый темп) имеет значение для эффекта, хотя общий объем также важен”, — объясняет Демо.

Ходьбу можно включить в повседневную рутину. Вот что советуют кардиологи:

• Начинайте с малого: помните, что вам не нужно выполнять все шаги за один раз. Три 15-минутные быстрые прогулки в течение дня так же эффективны и могут казаться более управляемыми.
• Формируйте свои привычки: связывайте ходьбу с уже существующими ритуалами дня, то есть формируйте привычки.
• Прослушивание музыки или подкаста может сделать прогулки приятнее — и даже может помочь пройти дальше, чем планировалось.
• Отслеживайте свой прогресс: используйте смарт-часы или телефон-трекер, чтобы отслеживать свои шаги и контролировать их.
• Привлеките друга: прогулки с другом сделают их более приятными и помогут вам оставаться ответственными. Запланированные прогулки с другом сложнее пропустить!
• Бросьте себе вызов, добавив быстрые прогулки.

Ранее мы сообщали, что сейчас очень модно вставать в 5 утра и начинать день продуктивно. Людей, которым удается поддерживать такой ритм жизни, очень хвалят. Считается, что именно они живут правильно, тогда как другая часть людей едва открывает глаза ближе к семи утра. Может быть, всем действительно нужно просыпаться очень рано? Что на это говорит наука?

Вас может заинтересовать:

• Пот и похудение — что об этом говорит наука
• Вот как можно проверить биологический возраст
• Вот что о счастье после 50 говорят ученые