Міф про 10 000 кроків: чому користь для серця починається вже з 7000

Щоденна ходьба — у будь-якому темпі чи на будь-якій відстані — може допомогти підтримувати здоровіший артеріальний тиск. Ми з роками звикли до використання такого девайсу, як смарт-годинник.

• Лікарі кажуть, що ці повсякденні звички тихо руйнують ваше здоровʼя

Деталі

Часто у таких девайсів є стандартна ціль у 10 000 кроків. Це число стало популярним орієнтиром. Ось що кажуть кардіологи щодо впливу ходьби на кров'яний тиск.

• Чому ходьба впливає на ваш кров'яний тиск. Існує безліч способів, як ходьба може позитивно вплинути на показники вашого артеріального тиску.
• Зміцнює ваше серце. Ходьба для фізичних вправ не лише зміцнює м’язи ніг, але й може зміцнити ваше серце.

“Ходьба — це аеробна вправа, яка зміцнює серце. Сильніше серце може перекачувати більше крові з меншими зусиллями, що зменшує навантаження на артерії та знижує кров’яний тиск”, — каже кардіолог Райан К. Кепл, доктор медичних наук, член Американської асоціації кардіологів.

• Зі зміцненішим серцем ваш організм ефективніше циркулює кров до м’язів та органів, підтримуючи здоровий кровообіг та стабільний рівень артеріального тиску.
• Підтримує здоров'я ваших судин. Ходьба не тільки корисна для вашого серця, але й сприяє здоров'ю ваших кровоносних судин.

“Постійна фізична активність покращує здоров’я ваших кровоносних судин, стимулюючи вивільнення оксиду азоту, молекули, яка допомагає розслабити та розширити судини, сприяючи кращому кровотоку та знижуючи тиск”, – пояснює Кепл.

З часом ваші артерії стають гнучкішими, що є важливим фактором для підтримки здорового кровотоку та кровообігу.

“Більше щоденних прогулянок пов’язано зі зменшенням жорсткості артерій та покращенням податливості артеріальної стінки, що призводить до зниження систолічного тиску та зменшення навантаження на серце”, – додає Хані Демо, доктор медичних наук, кардіолог-електрофізіолог.

• Допомагає впоратися зі стресом. Швидка прогулянка також може бути потужним засобом для зняття стресу.

“Швидка ходьба – це потужний інструмент для зниження стресу, знижуючи рівень гормонів стресу, таких як кортизол, які з часом можуть сприяти підвищенню кров’яного тиску”, – каже Кепл .

Дослідження свідчать, що навіть люди з нормальним артеріальним тиском, але підвищеним рівнем кортизолу можуть мати вищий ризик розвитку гіпертонії, що робить ще важливішим роботу над управлінням стресом.

• Ходьба допомагає в контролі ваги. Ходьба може допомогти підтримувати здорову вагу, що тісно пов'язано з контролем артеріального тиску.

“Регулярна ходьба сприяє чутливості до інсуліну та незначно зменшує жирові відкладення та системне запалення — ці метаболічні ефекти зменшують судинну дисфункцію та довгострокове підвищення артеріального тиску”, — пояснює Шріхарі С. Найду, доктор медичних наук, інтервенційний кардіолог.

Також втрата ваги знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск, і чим більша втрата ваги, тим більше падіння артеріального тиску, особливо у людей з вищим ІМТ.

“Втрата навіть невеликої кількості зайвої ваги — всього від 2 до 5 кілограмів — може призвести до значного зниження показників артеріального тиску”, — додає Кепл.

Хоча 10 000 кроків часто вважаються золотим стандартом, наука показує, що переваги починаються задовго до цього.

“Кожні 1000 кроків збільшення кількості кроків знижувало ризик серцевих захворювань та інсульту на 17% [у дослідженні]”, – пояснює Найду.

Але як тільки люди досягали приблизно 10 000 кроків, покращення зменшувалися, що свідчить про те, що ходьба, що перевищує зазначену кількість, не забезпечує додаткового захисту. Інші ж дослідження також показують, що вам не потрібно проходити 10 000 кроків, щоб побачити покращення.

Є дослідження показують, що ходьба близько 7000 кроків на день пов'язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 25%, що свідчить про те, що переваги починаються задовго до позначки в 10 000 кроків.

Темп вашої ходьби має значення. Дослідження визначили, що швидка ходьба значно знижує артеріальний тиск у людей як з гіпертензією, так і з прегіпертензією.

“Це показує, що інтенсивність (швидкий темп) має значення для величини, хоча загальний об’єм також важливий”, – пояснює Демо.

Ходьбу можна зробити частину щоденної рутини. Ось що радять кардіологи:

• Почніть з малого: пам’ятайте, що вам не потрібно виконувати всі кроки за один раз. Три 15-хвилинні швидкі прогулянки протягом дня так само ефективні та можуть здаватися більш контрольованими..
• Сформуйте свої звички: пов’яжіть ходьбу з існуючими розпорядками дня, тобто сформуйте звички.
• Прослуховування музики або подкасту може зробити прогулянки приємнішими — і навіть може допомогти вам пройти далі, ніж планувалося.
• Відстежуйте свій прогрес: використовуйте смарт-годинник або телефон-трекер, щоб відстежувати свої кроки та контролювати їх.
• Залучіть друга для прогулянок: прогулянки з другом зроблять вашу прогулянку більш стерпною та допоможуть вам залишатися відповідальними. Заплановані прогулянки з другом важче пропустити!
• Киньте собі виклик, включивши швидкі прогулянки.

Раніше ми повідомляли, що зараз дуже модно прокидатися о 5 ранку та починати день продуктивно. Людей, яким вдається втримувати такий ритм життя, дуже хвалять. Вважається, що саме вони живуть правильно, тим часом як інша частина людства ледве відкриває очі ближче до сьомої години. Можливо, всі мають прокидатися дійсно рано? Що про це говорить наука?

Вас може зацікавити:

• Піт і схуднення - що про це каже наука
• Ось як можна перевірити біологічний вік
• Ось що про рівень щастя після 50 говорять вчені