Не весь хлеб одинаков: 6 «умных» вариантов, которые полюбит ваш организм
Люди часто исключают хлеб из рациона ради контроля уровня сахара в крови
Не весь хлеб одинаков: 6 «умных» вариантов, которые полюбит ваш организм/unsplash
Тем не менее, правильно подобранный хлеб может быть питательной, богатой клетчаткой и сытной частью сбалансированного питания. Ключ к наслаждению хлебом без скачков сахара в крови заключается в выборе хлеба с сбалансированным содержанием белка и клетчатки, а также в сочетании его с другими продуктами, которые поддерживают уровень глюкозы в крови.
Детали
При выборе хлеба диетологи советуют несколько вещей. Ищите тот, который содержит не менее 3 граммов клетчатки, несколько граммов белка и стремитесь к минимальному добавлению сахара. Клетчатка и белок — ваши лучшие друзья, поскольку они замедляют скорость усвоения углеводов организмом, помогая избежать скачков и падений уровня сахара в крови.
Удивительно, но даже процесс хлебопечения, такой как традиционная ферментация или проращивание, может потенциально изменить то, как ваш организм перерабатывает углеводы.
Хлеб из пророщенного зерна
Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из цельного зерна, которое начало прорастать. Этот процесс проращивания расщепляет часть крахмалов, что может иметь определённые преимущества для уровня сахара в крови.
«Как специалист по вопросам диабета, я люблю хлеб из пророщенного зерна, потому что его более низкий гликемический индекс помогает замедлить усвоение углеводов и минимизировать резкое повышение уровня сахара в крови», — говорит Дженнифер Роулингс, магистр наук, дипломированный специалист по сахарному диабету.
Она отмечает, что этот процесс облегчает усвоение питательных веществ, поддерживая как уровень сахара в крови, так и общее состояние здоровья.
Бесс Бергер подчёркивает, что хлеб из пророщенных зёрен приводит к более мягкому повышению уровня сахара в крови.
«Эта более мягкая реакция связана с положительным влиянием на такие гормоны, как GLP-1, которые помогают организму управлять уровнем сахара в крови и инсулином», — объясняет Бергер.
100% цельнозерновой хлеб
100% цельнозерновой хлеб содержит неповреждённые зёрна, которые дольше расщепляются, что обеспечивает постепенное высвобождение глюкозы в кровь. Александрия Харди рекомендует 100% заранее нарезанный цельнозерновой хлеб, поскольку он обычно доступен по цене и его легко найти.
«Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте изделия, изготовленные из муки, смолотой на камнях, вместо муки, смолотой на вальцах», — советует Харди, отмечая, что этот более плотный хлеб, как было показано, улучшает реакцию сахара в крови после еды.
Доктор медицинских наук Ннеома Опарадже соглашается, отмечая, что 100% цельная пшеница улучшает контроль уровня глюкозы и инсулинорезистентность. Это более медленное пищеварение обусловлено высоким содержанием клетчатки и целостной структурой зерна.
Хлеб на закваске
Закваска производится из натуральной закваски из диких дрожжей и бактерий, которая медленно ферментирует тесто и может потенциально помочь снизить влияние углеводов, содержащихся в ней, на уровень сахара в крови.
«Исследования показывают, что хлеб на закваске может привести к лучшей реакции на уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Хеннис Тунг, магистр наук, дипломированный врач.
Тунг объясняет, что это происходит потому, что процесс ферментации производит органические кислоты, которые замедляют усвоение углеводов организмом, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови.
100% цельнозерновой ржаной хлеб
Ржаной хлеб уникален тем, что содержит больше растворимой клетчатки, чем пшеничный, образуя гель в кишечнике, который замедляет пищеварение.
«Цельнозерновой ржаной хлеб содержит меньше граммов углеводов на порцию, чем традиционный хлеб», — отмечает Лиза Эндрюс, магистр педагогики, дипломированный врач, доктор хирургии. «Каждый ломтик содержит примерно от 2 до 3 граммов клетчатки, что помогает замедлить всасывание глюкозы и даже может помочь облегчить запор».
Вандана Шет добавляет, что исследования последовательно показывают, что рожь приводит к более низкой инсулиновой реакции после еды. Его плотная структура и высокий уровень растворимой клетчатки помогают предотвратить резкие скачки и могут дольше сохранять чувство сытости.
Овсяный или ячменный хлеб
Хлеб с добавлением овса или ячменя полезен благодаря высокой концентрации бета-глюканов, специфического типа растворимой клетчатки. Бета-глюканы помогают замедлить всасывание сахара в кровь, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови. Они делают это, формируя гелеобразный барьер в пищеварительном тракте, который также способствует лучшей реакции инсулина. Выбирая такие виды хлеба, убедитесь, что овёс или ячмень указаны в списке ингредиентов на первом месте.
Гречневый хлеб
Гречка — это безглютеновый псевдозлак, богатый клетчаткой и белком. Недавние исследования показывают, что хлеб, содержащий гречку, может привести к снижению уровня инсулина и улучшению толерантности к глюкозе по сравнению с традиционной пшеницей. Ищите 100% гречку или смеси с другими цельными зёрнами.
Также вот что стоит знать о здоровом уровне сахара в крови.
То, как вы едите хлеб, так же важно, как и сам хлеб, который вы выбираете. Вот ещё несколько советов по балансировке уровня сахара в крови.
- Сочетайте с белком и полезными жирами: чтобы создать сбалансированное блюдо, сочетайте хлеб с ингредиентами, содержащими белок и полезные жиры, такими как авокадо, ореховое масло или яйца. Эти макронутриенты помогают сделать блюдо более сытным и благоприятным для сахара в крови, замедляя высвобождение глюкозы.
- Добавьте продукты, богатые клетчаткой: добавьте к тосту такие добавки, как нарезанные овощи, ягоды или семена чиа, чтобы увеличить количество клетчатки, что может помочь смягчить реакцию сахара в крови.
- Контролируйте порции: углеводы — важная часть нашего рациона. Однако, как и с любой другой пищей, важно помнить о порциях. Съедайте примерно один-два кусочка хлеба за раз. Попробуйте такие стратегии, как открытый бутерброд, если вы стараетесь уменьшить свои порции.
- Попробуйте яблочный уксус: некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак и уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) — маркёра долгосрочного контроля сахара в крови. Попробуйте добавить немного уксуса в свой напиток или насладитесь гарниром с салатом и винегретом вместе с хлебом.
Мы ранее рассказывали, что учёные провели интересное исследование и обнаружили простой способ снизить уровень "плохого" холестерина. Заинтересовало? Стоит добавить в свой рацион полезную овсянку! В клиническом эксперименте участвовали добровольцы, которые придерживались низкокалорийной диеты. Уровень ЛПНП снизился на 10%.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
