Не весь хліб однаковий: 6 «розумних» варіантів, які полюбить ваш організм
Люди часто виключають хліб з раціону через контроль рівня цукру в крові
Не весь хліб однаковий: 6 «розумних» варіантів, які полюбить ваш організм/unsplash
Проте, добре підібраний хліб може бути поживною, багатою на клітковину та ситною частиною збалансованого харчування. Ключ до насолоди хлібом без стрибків цукру в крові полягає в виборі хліба зі збалансованим вмістом білка та клітковини, а також поєднанні його з іншими продуктами, що підтримують рівень глюкози в крові.
Деталі
Під час вибору хліба дієтологи рекомендують кілька речей. Шукайте той, що містить щонайменше 3 грами клітковини, кілька грамів білка та прагніть до мінімального додавання цукру. Клітковина та білок – ваші найкращі друзі, оскільки вони уповільнюють швидкість засвоєння вуглеводів організмом, допомагаючи уникнути стрибків та падінь рівня цукру в крові.
Дивно, але навіть процес хлібопечення, такий як традиційна ферментація або пророщування, може потенційно змінити те, як ваш організм обробляє вуглеводи.
Хліб з пророщеного зерна
Хліб з пророщеного зерна виготовляється з цільного зерна, яке почало проростати. Цей процес пророщування розщеплює деякі крохмалі, що може мати певні переваги для рівня цукру в крові.
«Як фахівець з питань діабету, я люблю хліб із пророщеного зерна, тому що його нижчий глікемічний індекс допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і мінімізувати різке підвищення рівня цукру в крові», — каже Дженніфер Роулінгс, магістр наук, дипломований спеціаліст з цукрового діабету.
Вона зазначає, що цей процес полегшує засвоєння поживних речовин, підтримуючи як рівень цукру в крові, так і загальний стан здоров’я.
Бесс Бергер, підкреслює, як хліб із пророщених зерен призводить до більш м’якого підвищення рівня цукру в крові.
«Ця більш м’яка реакція пов’язана з позитивним впливом на такі гормони, як GLP-1, які допомагають організму керувати рівнем цукру в крові та інсуліном», – пояснює Бергер.
100% цільнозерновий хліб
100% цільнозерновий хліб містить неушкоджені зерна, які довше розщеплюються, що дозволяє поступовому вивільненню глюкози в кров. Александрія Гарді рекомендує 100% попередньо нарізаний цільнозерновий хліб, оскільки він зазвичай доступний за ціною та його легко знайти.
«Щоб отримати максимальну користь, вибирайте вироби, виготовлені з борошна, помеленого на каменях, замість борошна, помеленого на вальцях», – пропонує Гарді, зазначаючи, що цей щільніший хліб, як було показано, покращує реакцію цукру в крові після їжі.
Доктор медичних наук Ннеома Опараджі погоджується, зазначаючи, що 100% цільна пшениця покращує контроль рівня глюкози та інсулінорезистентність. Це повільніше травлення зумовлене високим вмістом клітковини та неушкодженою структурою зерна.
Хліб на заквасці
Закваска виготовляється з натуральної закваски з диких дріжджів та бактерій, яка повільно ферментує тісто та потенційно допомагає зменшити вплив вуглеводів, що містяться в ній, на рівень цукру в крові.
«Дослідження показують, що хліб на заквасці може призвести до кращої реакції на рівень цукру в крові та інсуліну», — каже Хенніс Тунг, магістр наук, дипломований лікар.
Тунг пояснює, що це відбувається тому, що процес ферментації виробляє органічні кислоти, які уповільнюють швидкість перетравлення вуглеводів організмом, що призводить до стабільнішого рівня цукру в крові.
100% цільнозерновий житній хліб
Житній хліб унікальний тим, що містить більше розчинної клітковини, ніж пшеничний, утворюючи гель у кишечнику, який уповільнює травлення.
«Цільнозерновий житній хліб містить менше грамів вуглеводів на порцію, ніж традиційний хліб», – зазначає Ліза Ендрюс, магістр педагогіки, дипломований лікар, доктор хірургії. «Кожен шматочок містить приблизно від 2 до 3 грамів клітковини, що допомагає уповільнити всмоктування глюкози і навіть може допомогти полегшити запор».
Вандана Шет додає, що дослідження послідовно показують, що жито призводить до нижчої інсулінотерапії після їжі. Його щільна структура та високий вміст розчинної клітковини допомагають запобігти різким сплескам і можуть довше залишатися ситим.
Вівсяний або ячмінний хліб
Хліб з додаванням вівса або ячменю корисний завдяки високій концентрації бета-глюканів, специфічного типу розчинної клітковини. Бета-глюкани допомагають уповільнити всмоктування цукру в кров, що призводить до стабільнішого рівня цукру в крові. Вони роблять це, утворюючи гелеподібний бар'єр у травному тракті, який також сприяє кращій реакції інсуліну. Вибираючи такі види хліба, переконайтеся, що овес або ячмінь вказані у списку інгредієнтів на першому місці.
Гречаний хліб
Гречка — це безглютеновий псевдозлаковий продукт, багатий на клітковину та білок. Недавні дослідження показують, що хліб, що містить гречку, може призвести до зниження рівня інсуліну та покращення толерантності до глюкози порівняно з традиційною пшеницею. Шукайте 100% гречку або суміші з іншими цільними зернами.
Також ось що варто знати про здоровий рівень цукру в крові.
Те, як ви їсте хліб, так само важливо, як і буханець, який ви обираєте. Ось ще кілька порад щодо балансування рівня цукру в крові.
- Поєднуйте з білком та корисними жирами: щоб створити збалансовану страву, поєднуйте хліб з інгредієнтами, що містять білок та корисні жири, такими як авокадо, горіхове масло або яйця. Ці макронутрієнти допомагають зробити страву ситнішою та кращою для рівня цукру в крові, уповільнюючи вивільнення глюкози.
- Додайте продукти, багаті на клітковину: додайте до тосту такі добавки, як нарізані овочі, ягоди або насіння чіа, щоб збільшити кількість клітковини, що може допомогти приглушити реакцію цукру в крові.
- Контролюйте порції: вуглеводи є важливою частиною нашого раціону. Однак, як і з будь-якою іншою їжею, важливо пам’ятати про порції. З’їжджайте приблизно один-два шматочки хліба за один раз. Спробуйте такі стратегії, як бутерброд з відкритою стороною, якщо ви намагаєтеся зменшити свої порції.
- Спробуйте яблучний оцет: деякі дослідження показують, що яблучний оцет може допомогти покращити рівень цукру в крові натщесерце та рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c), що є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові. Спробуйте додати трохи оцету до свого напою або насолоджуйтесь гарніром із салатом та вінегретом разом із хлібом.
Ми раніше розповідали, що вчені провели цікаве дослідження та виявили легкий спосіб знизити рівень "поганого" холестерину. Зацікавило? Варто додати у свій раціон корисну вівсянку! У клінічному експерименті брали участь охочі, які дотримувались низькокалорійної дієти. Рівень ЛПНЩ знизився на 10%.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
