Полезные напитки: сок или смузи — что даст больше пользы

Соки и смузи стали невероятно популярными: они вкусные, удобные и помогают добавить в рацион больше фруктов и овощей. Но что лучше для здоровья, особенно для работы кишечника — сок или смузи? Диетологи объясняют ключевые различия и делятся советами, как включить их в рацион.

• Учёные вычислили норму алкоголя, которая удваивает риск рака: превышаете ли вы её

Детали

Главное отличие — клетчатка. Смузи готовят из цельных фруктов и овощей, вместе с мякотью и волокнами, а соки получают, выжимая жидкость из продуктов, оставляя клетчатку позади.

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, поддержке нормального уровня сахара в крови и чувстве сытости. Когда вы пьёте только сок, вы получаете витамины и минералы, но теряете защитный эффект клетчатки — отмечает Саманта Петерсон, диетолог функциональной медицины

Несмотря на отсутствие клетчатки, соки тоже имеют преимущества. Они быстро доставляют витамины, минералы и антиоксиданты, особенно если делать их дома. Соки могут быть полезны, когда сложно съесть целые фрукты и овощи или нужен лёгкий энергетический заряд.

Важно: фруктовые соки содержат много фруктозы, что может повышать риск лишнего веса и проблем с зубами. Диетологи советуют пить соки вместе с едой, чтобы снизить скачки сахара в крови.

Смузи не только сохраняют клетчатку, но и дают возможность добавлять белок и полезные жиры. Такой напиток может быть полноценной заменой еды:

• белок (йогурт, творог, протеин);
• полезные жиры (авокадо, ореховая паста);
• 2–4 порции фруктов и овощей.

Смузи перевариваются медленнее, поддерживают стабильный уровень сахара и помогают дольше оставаться сытыми, — говорит Эмер Делани, зарегистрированный диетолог

Популярные “детокс-программы”, когда несколько дней пьёшь только соки, неэффективны и могут быть опасны. Наш организм сам умеет выводить токсины через печень, почки и кишечник. Диетологи советуют вместо экстремальных очисток делать “здоровый сброс”:

• полноценные приёмы пищи с белком, клетчаткой и полезными жирами;
• один смузи в день как питательная добавка;
• овощные соки при желании, как источник витаминов;
• достаточный сон, движение и уменьшение алкоголя и переработанных продуктов

Для большинства людей смузи — лучший вариант, потому что они поддерживают здоровье кишечника, уровень энергии и сытость. Соки могут быть полезны короткими курсами, при стрессах, проблемах с аппетитом или пищеварением, но не должны заменять полноценное питание.

Мы также писали, что семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и представляют собой полноценный источник белка, включающий все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для нормальной работы. Их способность усиливать чувство сытости иногда сравнивают с действием препаратов GLP-1, таких как Ozempic, Wegovy и Mounjaro.